一周健身***女生附图

1. 深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身计划（女生）？

深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身计划（女生）？

那看你现在腿上是肌肉还是肥肉了哈哈哈！如果是肌肉那不会瘦的，如果是肥肉那一定会瘦，我就是例子，每天400深蹲，1年腰瘦了30厘米[大笑]，腿细了5厘米效果显著[耶]

很高兴回答你的问题

关于你的问题，要从几个角度出发

第一你的大腿是脂肪型还是肌肉型

两种类型瘦大腿的方式不一样，力量训练可以达到修饰腿部线条的效果，但所有的力量训练动作并没有局部燃脂的效果，所以想靠深蹲来瘦大腿这个出发点就有问题了。

我们来分析两种类型的大腿

脂肪型大腿，这种类型的大腿基本上是因为平时下肢运动太少导致腿部皮肤松弛从而体脂偏高，而我们需要做的是全身燃脂，做有氧运动达到燃脂效果，记住哦，腿部力量训练也不能少，减脂和力量要一起进行，这样皮肤状态就不会松弛，脂肪也就没有空间了。

肌肉型大腿，这种类型的大腿出现在女生身上有两种可能。

第二个问题你需要练翘臀和制定一周训练***

首先你需要考虑清楚练翘臀一定程度上是会导致大腿变粗的，其实这是很自然的现象，难道你想两根筷子上插个馒头这种类型吗？

所以要翘臀就要做好腿相对粗的心理准备，当然这种粗是美感的粗

首先腿和手臂一样，都是肌肉，你为了有一个粗壮的手臂练二头三头，慢慢的你的手臂越来越粗壮，越来越强壮，那腿也是一样的，都是肌肉

新手我推荐每天的训练都是一个大肌肉群带一个小肌肉群

例如第一天胸➕三头

第二天背➕二头

第三天肩膀➕腹部

第四天练腿

新手建议每个部位3到四个动作，每个动作4组每组12个左右

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

  首先，深蹲是针对腿部肌肉和臀部肌肉训练非常好的动作。并且女性完全不要担心会粗腿。毕竟女性的睾酮分泌量很低，合成肌肉本身就很难，更不会因为做深蹲让腿部和男性一样粗壮。

  并且很多女性感觉，做完深蹲后，感觉腿部胀胀的，看起来也很粗。这是因为在训练腿部肌肉的时候，肌肉充血，造成的暂时性肌肉膨胀。当血液退散掉后，就不会出现这样的情况。

  关于健身***也是要因人而异的，一周训练的次数，身体的状况，单次训练的时间等等因素都会影响健身***的设计和安排。在这里，给您一个较为通用的***，根据您自身情况去做调整。

  一周三次的训练***：

1、 上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，及有氧训练。

2、 下肢的部位练习，腹部练习，及有氧训练。

3、 上肢的部位练习(三角肌前束、中束、后束 、背)，腹部练习，及有氧训练。

女性健身和男性健身是存在一定的差别的，从健身目的来看，多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能***肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

那么女性健身负重应该如何选择呢？

1. 深蹲腿会粗，因为深蹲主要用到伸膝和伸髋的力量，伸膝是膝盖伸直，负责这个功能的就是股四头肌，伸髋就是，髋关节伸直，负责这部分的是臀肌
2. 想瘦大腿的话建议你减脂
3. 练翘臀我有不少办

3.1宽蹲又叫相扑深蹲，或者高脚杯深蹲也可以，这两个动作对臀大肌***更多一些，因为蹲的[_a***_]宽，膝关节弯曲的角度小，对股四头肌的***就会比较小

3.2相扑硬拉，同上，因为相扑硬拉的时候上半身更直立对腘绳肌的***也较小，主要靠伸髋的力量

3.3箭步蹲，对于单边的臀肌***很强烈，所以左右腿交替着来

3.4坐姿外展，锻炼髋关节的外展力量，主要***臀中小肌，让你***更饱满

3.5跪姿深蹲，主要锻炼伸髋的力量，所以主要发力肌肉就是臀肌

3.6臀桥，练的就是伸髋，因此一样***臀大肌为主

3.7螃蟹侧移，髋关节外展，主要训练臀中小肌

3.8蚌式，髋关节外展，臀中小肌

1. 讲完了这儿写动作你自己挑几个练就好，其中相扑深蹲是必选的，等你健身的时间长了你就会发现深蹲的好处，现在就不啰嗦了
2. 至于你说帮你定制一个健身***，真是抱歉，对你我完全不认识也不了解，实在无从下手定制健身***，建议你挑三到四个动作，每个动作10次5组，先慢慢练吧
3. 深蹲必须练，不想深蹲的话那就练相扑深蹲