哑铃核心肩部训练***大全

1. 只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？
2. 哑铃肩推怎样做效果会更好？
3. 怎么用哑铃练三角肌呢？

只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？

我有一套非常棒的强肩计划，配合哑铃简直天衣无缝！饱满圆润的肩膀主要针对肌群是三角肌，两个动作组合即可完美虐出！

第一个动作最经典，它是俯卧撑。这个俯卧撑的要求与一般俯卧撑不同，双手的位置要更靠近腰部一些，你完全可以反手去做。手臂贴近身体，这样对于肩部的***更强烈！

另一个动作，我们做推举，最好是阿诺德推举。这个动作就可以用到哑铃了，这是针对肩部增肌的好动作！

动作有了，***如下:

做1个标准俯卧撑。马上起身为跪姿。 抓起哑铃做2个阿诺德推举。 做2个标准俯卧撑。 做4次阿诺德推举。 就这样，每次增加一个俯卧撑，而推举的次数则是俯卧撑个数的2倍。

当你无法再多完成一个俯卧撑时，就开始递减的过程，即每一组的俯卧撑个数都比前一组少一个，这样逐次递减，直到只做一个俯卧撑，而推举次数同样是之前所做的俯卧撑个数的2倍。

如果无法完成哑铃推举，可以换做空手推举照样有效！但需要把推举次数提高至俯卧撑的四倍！

去尝试一下吧，你马上会感觉肩膀的灼烧感！

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哑铃肩推怎样做效果会更好？

哑铃肩推，实际就是哑铃推举，它主要针对肩部前束肌群。

通常会***用坐姿方法训练，很容易上手操作。

那么该怎么训练，才能让训练效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

哑铃肩推，在健身动作中，我们称它为哑铃推举。

正常通过坐姿屈膝的形式，完成从底部上推至高位的过程。

通过反复训练，主要***三角肌前束，同时还能附带***肱三头肌与核心肌群。

基本操作方法：

将哑铃凳调节抬高，接近垂直90度角。

双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃顺势向下举高至肩部上方位置。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

当进行肩部训练时，哑铃肩推应该是健身者做的最多的动作。不仅可以促进三角肌的力量提升，还可以让让我们的肩关节更加的稳定。那么该如何做哑铃肩推效果更好呢？

一：座椅角度

坐姿哑铃推肩需要有椅背的座椅，目的就是为了给我们的躯干以支持，让我们可以更好地完成动作。很多人喜欢把椅背调至与地面垂直的状态，甚至当上斜椅无法将椅背调至90度时，还会***取在椅子下面垫东西的方式，硬要把椅背调至90度，其实这样并非最佳角度。上斜椅最大角度大约在80度左右，这个角度其实对于哑铃推肩来说是比较合适的。

二：肩关节角度

哑铃推肩动作虽然是向上推起哑铃，但并不是需要让躯干完全垂直于地面，手肘、肩和躯干完全处于同一水平线上，大家可以尝试一下，如果躯干垂直于地面，三点完全处于同一水平线，肩峰撞击现象出现，肩关节的活动是受限的，即使不负重，徒手向上举起手臂也是有些困难的，强行以这种角度训练对肩关节伤害是很严重的。这里就需要了解一个“肩胛面”的概念，即肩胛骨在静息时与躯干冠状面的角度约向前旋30度，这时肩关节的活动是比较流畅的。

三：运动轨迹

坐姿哑铃推肩虽然是一个向上推起哑铃的动作，但是哑铃运动轨迹也是有讲究的，既不是直上直下的，也不是向外打开的，而是稍稍向内聚拢的，目的是为了让目标肌肉达到最大限度收缩。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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怎么用哑铃练三角肌呢？

答：从以下几个方面来回答这个问题

一、训练动作

二、负重量

三、训练频率

四、训练***的制订

下面是详细介绍：

一、训练动作

三角肌分为前束、中束和后束三个部分。

能重点***三角肌前束的哑铃训练动作是：哑铃前平举、站姿哑铃划船和哑铃推举

一条带门扣的弹力带可以满足你日常需要，尤其是学生党、业务员、旅行党，方法是。

先将门扣固定(视练的部位定位置，有高位，中位，低位之分)，然后弹力带穿过去，使弹力带两边在两手中。自己不方便拍照演示，说个大概自己悟吧。

一、前束。门扣低位，背对门，距离适中，胳膊前举。

二、中束。门扣中位，侧对门，距离适中，外侧胳膊外展。

三、后束。脚踩弹力带中部，双手分握两头(可交叉)，俯身(可把额头架在椅子凳子上)，做飞鸟。

至于哑铃杠铃做法，网上一搜一大堆。这是保持运动不间断的应急措施。

我是健身风子下面分享一组比较实用的肩部训练***，需要说的是，虽然阿诺德推举也[_a***_]推举的一种，但是动作相对困难，因此对于初学者来讲也并不建议使用大重量。

动作一：阿诺德推举

锻炼目标：三角肌前束与中束

坐姿，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，双臂屈肘举至胸前，掌心朝向自己

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起哑铃，同时旋转手腕，至手臂伸，手肘微屈，掌心朝前

顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度反方向还原

动作二：俯卧哑铃反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

偏向趴在上斜凳上，双膝跪在凳子上，腰腹部贴紧凳子表面，保持下肢固定，保持上肢稳定

双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂

很高兴为您解答这个问题，首先要高速你的是要想练出完美饱满有型的三角肌，单独利用哑铃一个器械训练不是不够的，因为三角肌位置特殊，同时又分为前束，中束，后束三个部位，在训练时没有一个动作可以同时***到三角肌的这三个部位，所以要想训练好三角肌单独利用哑铃是不够的，当然哑铃是训练三角肌的主要器械，但是要想练好三角肌还需要配合一些固定器械和索绳的训练，这样你才能更好的更全面的***到三角肌整体，下面为你整理一组关于整个三角肌训练的动作，这组动作可以帮助你训练到三角肌后束，中束，前束以及肩部整体，这次为你整理的三角肌训练动作一共8个动作，分别利用哑铃，龙门架索绳，杠铃等器械训练，每组个动作做3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完要休息90-120秒，

同时在训练三角肌时你要注意，不管是用哑铃训练，还是用其他器械训练，你都都要注意重量的选择和肩部的保护，因为肩部位置特殊，肩部骨骼关节错综复杂，而且又是多个部位的力量汇合枢纽点，导致肩部对外部力量压力非常敏感，所以训练肩部时千万不要贸然使用大重量，如果你贸然使用大重量肩部是容易给肩部造成伤害的，而且肩部受伤以后恢复非常困难，有很多健身者前期由于缺乏训练经验，贸然的就对肩部使用大重量***，导致肩部受伤最后不得不停止训练，所以你在训练肩部时一定要准守使用小重量循环渐进的方式训练肩部，切不可急于求成上来就使用大重量，训练肩部的原则就是小重量，多次数，多角度，多动作的方式训练，所以训练肩部你一定要尽可能的多掌握训练动作，从多个角度***目标肌群，这样你才能练出真正完美饱满的肩部三角肌。

下面开始正式训练动作

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做侧平举(常规侧平举)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做侧平举(手腕旋转，详细见动图)12 - 10次为1组，训练时要注意训练速度，这个非常重要，千万不要动作太快，动作太快会对肩部造成伤害的，所以一定要注意。

动作一

动作二

动作3 利用绳索+曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意看手臂姿势，以及上提幅度。

我是魔兽思远，今天和小伙伴分析一下引体向上的问题：怎么用哑铃练三角肌呢？

无论你选择用怎样的方式去加强三角肌训练，你肯定是需要先对三角肌有一个充分的了解。这样才可以帮助你更高效的去制定***完成训练。

之所以叫三角肌说明它可以分为三个部分，一个是我们的三角肌前束，其最主要的功能是一个肩关节的前屈，也就是肩屈。

第二部分是三角肌中束，主要负责一个外展的功能，就是把我们的大臂抬高，从身体的一侧抬起，知道接近水平面。

第三部分是三角肌后束。负责我们的一个大臂在水平面做肩外展的运动。

所以说，通过一对哑铃就可以很好***到完整的三角肌。针对三角肌前束，我们可以做一些哑铃的前平举。