核心训练如何负重前进

1. 负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

负重深蹲注意事项，一，动作要标准，膝盖不要内扣，膝盖最好不要过脚尖，腰背挺直最好的方法就是收紧肩胛骨，可以买一个深蹲腰带保护自己的腰椎，二，在做深蹲前一定要做腿部拉伸，热身这样不会容易受伤，要记住一伤***有，三，最好个朋友一起去可以在旁边帮忙护着，可以最大化健身效果，四，深蹲完一定要拉伸有助于肌肉恢复，还会让你的腿型更好看哦，以上几点大概大概就是负重深蹲需要注意的，如果还有没有讲到的欢迎在下方评论指出我们一起探讨[赞]加油

负重深蹲时首先要量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

负重深蹲的注意点：

1.     在准备做动作时，首先确定保护措施是否妥当。如：护腰，杠铃片是否安装正确等等。在准备扛起杠铃杆时，注意杠铃杆和颈部接触的位置，卡在斜方肌上，而不是颈椎。双手握紧，调整呼吸。

2.     扛起杠铃杆时，双脚踏紧地面。保持髋膝踝的对位，脚尖可以微微外旋。

3.     准备下蹲时，吸气，稳定住核心。

4.     下蹲时，膝盖不要出现内扣情况。髋关节屈曲作为主导，腰背笔直，千万不可出现腰椎屈曲的情况，极容易造成腰椎的损伤。

5.     下蹲停止，膝盖可以微微超过脚尖（取决于足背屈的角度），膝盖朝向脚尖的位置。背部收紧，保持紧绷。核心稳定。

6.     站起时，吐气，将腹部肌肉慢慢收紧。先驱动髋关节，做后伸，其次膝关节做伸直（注意不要出现锁死的情况）。

7.     回归到初始位置

初学者，已经要先做好徒手深蹲的动作，标准的动作才能训练出做好的效果。不可以操之过急，进行负重深蹲。

大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。

　　很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！

　　但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会***用吸气，憋气的做法呢？

　　一起来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？

　　教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下

　　实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！

　　我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！

　　而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！

　　你该怎么做？

　　先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。

问题：

1.膝关节超伸：这是身体的基因所决定的,后天没办法改善，但是训练的时候我们可以注意，在蹲起过程中，膝关节不要锁死，考大腿肌肉保持完整张力完成动作.

2.膝关节内扣，有可能是大腿内侧肌群，外侧的，阔筋膜张肌过度紧张，小腿肌肉的紧张也有可能导致，这个需要经过测试筛查，如果比较介意，可以在训练前做一些适当的拉伸和肌筋膜放松，[_a***_]不宜过长让，做动态拉伸和适当的板机点放松即可.

3.气喘吁吁，这个练腿都上气不接下气，气喘吁吁，这个说明心肺功能需要加强，耐疲心肺的训练也可以尝试去加强.

深蹲是一个作为人，与生俱来就会的动作，小朋友在没有受现代社会环境影响最自发的蹲起过程，就是深蹲，呼吸也是根据个人习惯而定.

常规的有；吸气下蹲（大重量可憋气，保持核心稳定），胫骨和脊柱保持平行关系，大腿股骨平行于地面；呼气起杆，靠臀腿肌肉同时发力（核心持续稳定），大腿肌肉收紧，关节不锁死，完成动作.至于膝关节能不能超过脚尖，这个不绝对，舒服就行.