女生健身房***马甲线怎么练

1. 没时间去健身房的女生如何练出马甲线？

没时间去健身房的女生如何练出马甲线？

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人一般分为内胚中胚和外胚 看是哪种身形

其次马甲线是体脂率要足够低 然后加强核心的力量训练 最后就是平时的饮食很重要 饮食健康才会长期保持马甲线

附男女性体脂百分比图片

一样能练出来。首先体脂要低，低体脂才能有出现马甲线的可能。然后在家里可以用健腹轮平板支撑 卷腹和各种练腹的徒手动作，就能练出来的。腹肌是最好练的。关键是要坚持。我就是在家里铺个瑜伽垫练出了腹肌的。

任何没有饮食计划的训练***都是空谈。没有黄金训练法则只有因人而异。适合你的训练***和一份均码的饮食***才是人鱼马甲显山露水的关键。

减脂不用去健身房！推荐早起40分钟以内空腹有氧（慢跑、爬楼梯、健步走），减脂效率相当于晚上跑步10公里，坚持2个月，平均减重6斤左右。女生体脂降到20%内，马甲线即若隐若现！女生不建议把体脂降到15以内（可能会造成内分泌紊乱）

双管直下法！外减体脂+内炼块头，腹肌的肌肉形态和排列形态是遗传天生的，排列形态无法改变，但是腹肌纬度大小会影响到马甲线显山露水的快慢，腹肌块头大一些，显山露水就快一些。可以通过负重仰卧起坐训练，不负重的腹肌训练可以提高体能，但是对改善腹肌肌肉形态意义不大，腹肌练习必须负重！

相对于身体其他部位，对于腹部的训练真的不必去健身房，健身房使用器械的腹肌训练除了作为***而让动作比较简单就是难度比较高的动作，所以，在家使用一张瑜伽垫完全可以满足对于腹部训练的需求。

而要练出马甲线，首先要做的并不是训练，而是减脂，当体脂降低以后，再经过腹部的针对性训练来把腹肌练厚，腹肌轮廓就会变得清晰明显。当然，在减脂过程中还是需要把腹部训练加入运动***的，这时的目的并不是为了使腹肌显现，而是为了避免在减脂成功后的腹部松弛问题。

在动作的选择上，可以参照下面一组训练动作，只要每天抽出大概15分钟左右的时间就可以，如果在体脂率够低的情况下，坚持2个月左右效果就会很明显，当然体脂率比较高的话就需要配合饮食与有氧运动来减脂。

动作一：动态支撑12-20次

动作二：仰卧摸膝12-20次

动作三：平板支撑开合跳12-20次

腹部肌群主要是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌，想练出马甲线主要是锻炼这几块肌肉，肩部以下，膝关节以上是核心部位既锻炼核心力量

想要练出马甲线就***腹直肌使其肥大并且把体脂减下去腹部的皮下脂肪少了，腹肌自然出来了，但是要怎样练出马甲线呢，肌肉的生长要给予一定的***破坏其肌原纤维的结构和形态使其重新生长以适应***，得到适应性训练效果，从而肥大，所以适宜的***很重要，且根据肌肉生长和机体恢复每次训练的间隔时间24小时为宜，且进行训练的时间最好选在每天的下午三点一个六点之间效果最好因为此时间段的机体技能状态最好

给予肌肉适宜的***的项目有很多，比如动力性动作，两头起，仰卧起坐（此动作一定要正确），背起，俄罗斯转体，红旗动作，腹肌轮（效果明显），仰卧举腿，悬挂举腿，静力性动作如，平板撑，立卧撑，等动作，一般都是每次练习四组，每组次数因人而异力竭就行，每组的间歇时间以机体未完全恢复时进行重复练习效果最好，一般以两分钟为宜，每个动作一定要标准以免长期运动出现运动[_a***_]，最好自己仔细学习相关理论知识，做到身体上和思想上共同进步。

除了训练饮食特别重要，腹肌不难练，难在维持，饮食稍等不注意，体脂上去了就没了，所以饮食一定要控制好，高蛋白高纤维食品最好，严禁吃高热量食品

运动健身，塑型健体贵在坚持，要让健身成为习惯融入你的生活，每天健康充满活力生活才能多姿多彩，谢谢