在家怎么训练核心运动***

1. 宅在家如何进行体育训练？
2. 健身时的核心训练主要做些什么？

宅在家如何进行体育训练？

记得有套训练模式叫囚徒训练

从名字上可以理解一下，宅在一间小房子里训练，没有器械

可以做俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起、蜘蛛爬、靠墙倒立… …，还可以跳绳子，有羽毛球拍的可以正反手8种方式挥拍，加上开合跳

因为受到新型冠状病毒疫情的影响，室外体育训练几乎被禁止了，所以宅在家进行体育训练对于维持竞技状态或是坚持身体锻炼这块就显得尤为重要了。宅在家进行体育训练主要分为两个方面，分别为有设备器械等***和无设备器械作为***的体育训练，无论是何种体育训练都能让我们宅在家也能维持正常的身体锻炼与运动。

而在家有设备器械***的体育训练主要有以下：

1.借助跑步机或者踏步机进行跑步，可增加心肺功能，对甩掉臀与腿部赘肉也有很大帮助

2.健腹轮训，可以同时让腹部与手臂肌肉得到锻炼

3.弹力绳运动，用弹力绳可以来做适当的拉伸运动，对于小肌肉群的锻炼很有效。

4.呼啦圈交换摇摆，不仅可以平衡腰部肌肉，还可以塑腰。

5.家里比较宽敞的话可以打乒乓球，打乒乓球不仅可以锻炼到全身肌肉协调性，还可以训练眼部肌肉。

6.借助哑铃训练，对于练手部肌肉，背部肌肉，肩膀线条甚至臀部，小腿肌肉塑形都是非常有效的。

7.用瑜伽垫练瑜伽，瑜伽不仅可以调节身心，还可以最大限度锻炼身体各个部分的柔韧性，并可达到瘦身塑形的效果。

接下来再说下无设备器械等***的体育训练，主要有：

最近的疫情隔离，是人在家待的时间太长了，想要在家里进行体育训练，要合理安排时间和训练的项目和内容。不建议最近流行的客厅马拉松，这个由于折返点太多，对膝关节损伤太大，而且会给邻居带来扰民投诉。所以在家训练要考虑的因素很多，只能来些简单的基础训练。比如俯卧撑，深蹲，瑜伽等等，在家由于大多数环境的限制，就做些比较小的训练。

个人观点：经过这次疫情，我想国人对身体体质锻炼这块思想意识还是提高很多的。健康的身体才是革命的本钱吗。那这么长时间不能出门在家怎么样锻炼身体又能打发时间呢？①可以每天跳绳1000个，深蹲，俯卧撑，3组，每组20个，锻炼腿部力量和手部力量。②立撑跳2组，每组20个，这个动作是身体综合性的动作练习。反正锻炼的方法有很多，重点是保持好健康的心态，贵在每天坚持练习。

由于活动空间有限，所以我们不可能做大幅度的运动。但是，我们可以在家中练习平板支撑（这个对于塑形比较有好处），还可以做俯卧撑，仰卧起坐来锻炼你的腹部肌肉，当然也可以参照美丽[_a***_]，达到瘦身，塑形的目的。

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健身时的核心训练主要做些什么？

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心肌群一般根据功能与属性分为两大类：局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，通过相邻关节，通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定，从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整体运动方向，产生的力矩较大，整体对抗来自外界的压力，从而维持身体平衡，所以从总的来说核心训练就是做一些稳定身体的一些动作，下面就为大家推荐几个动作帮助大家训练核心。

1.平板支撑，这个动作主要是训练腹横机，是一个非常常见的动作，这个动作就是典型的训练核心力量的动作，首先俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，训练可以分组进行，做1分钟-2分钟为一组，进行2-3组即可，如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。

2.山羊挺身，这个动作主要训练的后侧肌肉的稳定性与力量，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行***。

3,.健腹轮，这个动作作为核心的终级训练，难度较大，所以需要积累一定的核心力量才可尝试，不然力量不够很可能会摔跤，首先使用健腹轮，双脚站立，俯身向下，双手抓住健腹轮，保持手臂伸直，然后向前推进，将身体下放，使用控制力，维持身体平衡不要摔倒，最终达到双手伸直，身体几乎与地面平行，然后再使用核心力量让身体还原，再重复进行8-15个来回，做3-5组，由于难度较大最开始练习可以降阶，做跪姿的，并且推荐在墙壁前面进行，这样不至于向前过猛从而摔倒，所以这个动作对于核心锻炼时非常有效的动作。

以上就是核心训练的一些方法，其中一些在家中就能够完成，还有一种TRX的小工具也能够有效的训练核心，有条件的可以入手，在家就能够轻轻松松的训练核心力量。

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