15个核心训练方式

1. 在家做无氧训练有哪些？
2. 健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

在家做无氧训练有哪些？

你好，我是侠女健身在家能做的无氧训练真的太多了而且也能取得很好的训练效果

• 但是最好能够被一些器械，比如说杠铃，哑铃就足够了

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第一种借助轻器械弹力绳就可以做很多种训练 包括肩部，背部，腿部

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第2种接触杠铃来做力量训

或者没有器械做徒手的深蹲以及变化深蹲

徒手的深蹲虽然没有器械负重，但是各种变化形式非常多，也可以取得很好的训练效果。

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第3种哑铃的训练

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第4种徒手的各式综合性训练。如波比跳高抬腿跑原地冲刺跑等等。可以很好的训练我们的心肺功能，以及全身的肌肉协调 帮助减脂增肌塑形

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最后祝你健身愉快，记得训练的强度要循序渐进，慢慢提高训练强度，不要心急

有更多的问题欢迎你来咨询我噢。

无器具：

1.徒手深蹲，***大腿肌肉

2.各种变式俯卧撑

有器具：

3.可以在走廊等位置安装一个引体向上杆，如果不能完成自重引体，可以买一些***工具，弹力绳之类的进行帮助。

千万不要把它最终变成晾衣架，哈哈

胸、背、腿都得到了训练，再做一些卷腹，HIIT搭配，会越来越好的

很高兴回答您的问题，在家做的无氧训练🈶那些？

在家能做的无氧健身项目有很多，主要练肌肉块和抗病能力。

本人坚持隔天一次3乘50组合练习就是无氧运动，包括50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个蹲下起立。

隔天一次50个俯卧撑可以练上肢💪，仰卧起坐练躯干腹肌，蹲下起立练下肢肌肉。您可以参加每天做50个俯卧撑的健康打卡，这可以督促你坚持。

坚持100天后，你会感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染***病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多。

训练时，可以搞些花样，***不同肌肉群，那样健身效果更好。 做倒立俯卧撑。可以脚靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成50个。 倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗现在手机党常见的腰椎颈椎等疾病。

做俯卧撑主要练上肢，再结合躯干和下肢肌的无氧练习，可以进行5×60组合练习（60个仰卧起坐、60个俯卧撑、60个蹲下起立、60个哑铃屈伸、60秒跳绳），这就练到了全身肌肉💪，一个项目可以分几组完成。

本人体会，坚持无氧运动锻炼，三个月后你一定会取得满意的健身效果，同时机体抗病免疫能力也会明显提高。这也是疫情期间在家无氧运动的好方法。

徒手方式的自重训练都可以在家做，徒手也有不同的强度和难度，虽然对于肌力的增长没有负重的效果好，但是对于肌肉的耐力会更有效果。

俯卧撑

难度升级：高位俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—钻石俯卧撑—击掌俯卧撑

引体向上：

可以利[_a***_]外的单杠或者家中的相似工具

难度升级：弹力带引体向上—（窄距反手引体向上、宽距正手引体向上）—单手引体向上

肩卧撑：

难度升级：越接近肩倒立的动作幅度，难度越高

谢邀～

居家锻炼呢，说一下自己的经验吧

1.可调节重量哑铃来几个:

①练肩-哑铃推举，坐姿俯身哑铃侧平举，哑铃前平举

②练胸-哑铃上斜飞鸟

③练背-俯身/单臂哑铃划船

④练手臂-坐姿/上斜哑铃弯举，坐姿/俯身哑铃臂屈伸，单臂/反握哑铃腕弯举

⑤练腿-哑铃高脚杯深蹲（真的是一副哑铃走天下啊！）

2.瑜伽垫:

① 20次×4组花里胡哨的各种卷腹，比如两头起啊俄罗斯转体，具体动作可网搜（组间歇20秒足够了）

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

【三种训练方式，我们一个个把它们pass掉】

这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中，因为它们都存在一定的弊端。要么收益低对腹肌募集感差，要么针对性不够。

你需要一项真实有效的腹肌训练计划，不是一个动作而是多个动作组成的，让你的腹肌受到不同角度的***。我们先说这哥仨的弊端，然后说一下如何更高效的进行腹肌训练。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

需要使用一个小型推动器，双手抓握两端后推送滚轮前后滑动，

初学者可进行跪姿缩短收缩力距，然后过渡到腿部伸直做推送式。

动作难度较大，你的其他部位会参与借力。与其说练习腹肌，其实对大腿前侧还有背部肌肉都有***，目标不够集中。

而且该动作对肩关节的柔韧性也是很大考验，你的注意力往往都集中在推送器械的肩膀和手臂上，从而忽略腹部。

所以使用健腹轮是很好的训练身体控制力的训练方式，你的全身肌群都会参与发力，不能完全做到针对腹直肌。

双手弯曲手肘和小臂支撑身体，大臂垂直于地面，腿部向后蹬直。

收紧核心，整个身体与地面平行，平稳呼吸保持静态姿势。

健腹轮，平板支撑和仰卧起坐，哪一个练腹肌最有效？单从动作从动作上来看，使用健腹轮无疑是最有效的。平板支撑属于静力动作是练核心的经典动作而不是针对于腹肌的。仰卧起坐是我们从小熟知的腹部训练动作，但也是被误解的一个动作。

健腹轮

健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动。但是它需要强大的核心力量作为基础，如果核心力量不够，即使是跪姿动作也很难完成，而且危险系数也比较大。除些之外，使用健腹轮主要是针对于腹直肌的训练，对于整个腹肌训练来讲针对性并不强。

平板支撑

平板支撑作为核心训练的经典动作，可以有效地锻炼核心肌群，但是在动作过程中腹肌虽然参与发力，但是并没有让腹肌经过向心和离心的收缩与伸展，所以并不能起到破坏腹肌的作用，从而对腹肌增长作用不大。

虽然说平板支撑对于腹肌增长作用不大，但它却可以通过对核心肌群的锻炼来增强核心力量，而强大的核心力量却是更好地完成其他腹肌动作的基础。所以，在练腹肌的过程中可以加入平板支撑。

仰卧起坐