有氧运动推行

1. 中年人该怎样锻炼身体呢？

中年人该怎样锻炼身体呢？

中年阶段是人体健康程度的分水岭

因此，中年人的体育锻炼，也是要分多个层面看的。

我下边会分几种中年人常见的身体状态，推荐一些运动项目

欢迎对号入座！

1.一直有运动习惯的中年人

这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者

因此，恭喜他们，他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目

因为长期的运动，不但保留了他们比较年轻态的激素水平，也最大限度的保留了他们的肌肉量

这一类，在运动方面不受中年的限制，是可以为所欲为的存在……

2.肥胖型中年

中年人需要锻炼的运动包括有氧运动、力量练习、拉伸运动。

对于中年人来说，经常进行有氧运动，可以增强心肺功能、增强体质、提高免疫力等，可以防治高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。

中年人适合选择中等强度有氧运动，如慢跑、快步走、健身操、骑自行车、游泳、爬山、太极拳等，不适合做太剧烈的运动，如足球、篮球、排球等。过去没有运动经历的人，可以从低强度运动开始，即运动时心率为最大心率（220-年龄）的50%左右，然后逐渐增加到最大心率的60%-70%。每天至少运动30分钟，每周运动5天。

中年人每周还要进行2-3次全身力量练习，可以借助小哑铃、弹力带、拉力器等器具***练习，从小负荷开始，达到稍微吃力的程度即可。力量练习可以增加瘦体重，提高肌肉力量，保护骨关节。

在有氧运动和力量练习前后，要做5-10分钟的拉伸运动，如扩胸运动、压腿、弯腰等，可以提高身体的柔韧性。

人到中年身体能力下降有内脏器官,最大摄氧量.最大心输出量,身体的外部,肌肉力量和爆发力.韧带的柔韧性下降,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右，以后以每年0.75～1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。

人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。体育运动可以使骨中的矿物质含量增加，人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。体育锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,可以保持良好的骨骼.关节.肌肉和韧带。体育锻炼并不能推迟衰老过程。

中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45～49岁为155次,50～59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率[_a***_]在130～150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。

通过锻练有了一定的基础，根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如：长跑.游泳.骑自行车.健身俱乐部的器械训练和团操课等,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,掌握好运动的时间.距离.组数和次数,肌肉力量练习至少四组。锻炼后睡眠改善.晨脉稳定.血压正常.体重正常等都是良好的状态。如锻练后有头痛.恶心.胸部不适.食欲下降.睡眠不好.晨脉加快.体重下降等因素,显示运动量和强度过大需要进行调整。

这里，我们辜且把“中年人”视为45岁至60岁这么一个年龄段的群体吧。那么，中年人到底应该怎样锻炼身体？这是一个宽泛而又具体的问题。这里，我从中年人锻炼目的、锻炼内容及方法、锻炼的基本原则及注意事项等几个方面来浅淡一下。

一、中年人健身的目的：

应当以促进和保持身体长久健康，延缓衰老，保持“年轻、有活力”的身体状况和豁达乐观心态为根本目的。1.以健身促进养生，以养生保障健身，健养并重；2.提升免疫力，预防疾病；3.强健柔弱体质，康复小疾小病。

二、中年人健身的内容或方式方法：

中年人比较适合的锻炼健身和养生方式还是比较多的，主要有：1.散步（快走）；2.慢跑；3游泳（夏季）；3.乒乓球；4.羽毛球；5.唱歌（吼歌可练肺活量）；6.街健（手倒立，俯卧撑，单杠引体，仰卧起坐，走天梯，锂鱼打挺等等，以基本功及动作为主）；7.广场健身舞；8.瑜珈；9.抻筋；10.骑自行车；11.太极拳；12.喝茶品茗；13.爬山。……等等。

这些健身生活方式中，可以根据男女性别之不同和自己身体状况及其兴趣爱好，择其2—3项践行之。通过长期的坚持、锻炼、修身、养性，必定能够延年益寿，过上健康、品质、快乐、幸福的生活。

三、中年人健身原则、禁忌及其相关的注意事项：

1.结合自身身体状况实际，科学制订健身养生方案，循序渐进地达成健康目的，既不急于求成，也不半途而废。

2.遵循“适时、适量、项目交叉推进”的锻炼原则，让全身及身心内外都得到“修炼”和“养息”。基本掌握度是：每次运动到全身发热、出微汗为宜，确保运动中身体不受损伤。

3.严寒天气、酷署天及身体不适时，宜暂停锻炼，或者在室内进行轻微性、保持性、恢复性训练即可。

针对中年人身体状况，我建议锻炼跑步和自重训练，双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，实现蜕变！

按照生理规律来说，人体在30岁以后，新陈代谢开始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我们经常看到一些人，他们在40岁，50岁甚至60岁以后，他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强，甚至比年轻小伙子还厉害，这是为什么呢？

这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人，只要合理安排适合自身强度的健身运动，无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高，符合用进废退的道理。

所以针对这些人来说，训练提高自己的身体状态，要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。

心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率，循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助，而且还能够消耗热量减少脂肪，提高体能状态。

推荐一周2-3次，每次时间20-40分钟，根据个人能力调节，逐渐提高。

肌肉力量训练推荐自重训练，这是以身体重量为负荷的健身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房，在家或者户外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率，循序渐进即可。

推荐一周训练3-6次，按照训练部位隔天训练劳逸结合，根据个人能力调节，逐渐提高。

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