一周健身***哑铃全身,一周哑铃健身***表

1. 想用哑铃做力量训练，一周三练，有氧运动可以天天做吗？
2. 没有时间没去健身房，就是自己在家练，有一对50公斤的哑铃天天练好还是隔天练好？

想用哑铃做力量训练，一周三练，有氧运动可以天天做吗？

您好，很高兴为您回答这个问题。

有氧运动没必要天天做，一周4-5次即可，每次40-60分钟。

但是这样的身高体重其实并不胖。所以建议调整一下力量训练和有氧训练的频率。每周建议力量训练5次，每次40-90分钟左右。有氧训练3-4次即可，每次40-60分钟。

这样安排的好处是：1、提高力量训练的频率可以提高基础代谢，加快减脂速度。2、增加肌肉含量，形体更好。3、减脂效果更佳，且不轻易反弹。4、紧致皮肤。

如果有氧的频率太高，虽然短期内体重下降的很快，但是有以下缺点：1、很容易出现减脂平台期，而且不容易打破平台期。2、皮松容易变得松弛。

力量训练以大肌群为主：胸部，肩，背，臀腿。当然如果全身所有部位都练到更好，建议在专业的私人教练的指导下进行系统的锻炼。这样体型会更完美。

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可以的，身高164公分、体重68公斤，你目前的BMI身体质量指数为25.3，是过重的一个状态，所以你想先减脂的思路是正确的。只要你明确了目标就是减脂，那就好办。最害怕很多朋友一上来就想减脂增肌都想要，其实减脂和增肌是两个方向，减脂的同时能够维持肌肉含量就已经是最理想的状态了，当然，仅仅靠哑铃做点力量训练肯定难以实现。

如果你目前体能较差，那肯定只能选择低强度有氧运动，比如：慢跑、快走等，这种情况基本上就像是慢慢爬行的乌龟，只要坚持每天一小时，你也会瘦下来的。

若果你觉得自己体能素质不错，那么可以尝试hiit，如果吃不消也可以尝试跳绳、跑步（最好都是高速3分钟，休息或者低速2两分钟进行），这样的话你的有氧运动时间可以缩短为30分钟，每周4次左右就差不多了，精神好就多一次，不好就少一次。

其实我一直推荐大家游泳，尤其是针对肥胖人群和身体素质较差的中老年人，毕竟低强度有氧效果不佳，高强度的他们身体吃不消。游泳这个运动本身其实热量消耗并不是特别高(跟跑步什么的其实也差不多)，但是根据热量传导的原理，低温度的池水会不停的从人体狂吸热量，权威机构实验显示28度水温中游泳1小时会消耗1600大卡热量。

其实并不是说你每天运动就会瘦下来，能不能瘦的决定性因素还是看你有没有能量缺口。为了持久健康肯定不能靠节食，所以尽量吃一些热量低饱腹感强的粗粮、豆类、瘦肉、蔬菜、多喝水。

注意：面粉米饭这些精致主食要少吃，任何有甜味的食物都要少吃，油腻的垃圾食品就更加的不可以吃（垃圾油脂在体内很难代谢）。

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给你推荐一些自己可以试着练的动图

你好，很高兴为你解答关于“想减脂，想用哑铃做力量训练一周三练，有氧运动可以天天做吗”关于这个问题有氧可不可以天天做，首先给你一个肯定的答案“可以”，但是建议你有氧一周5-6练就可以了，但是有氧减脂最低一周不能低于4次，低于4次就没什么意义了，每次力量训练前也要做自少20分钟的有氧，有氧训练不仅仅是减脂，在进行力量训练时有氧训练更是能充分的达到热身激活的效果，所以力量训练前也是要做有氧的，当然如果你是有氧减脂每次的训练就不能低于40分钟，有氧充分训练40分钟后才会开始大量的燃烧脂肪，如果训练的时间短，根本就无法达到燃脂的效果，所以训练时间必须要掌握好，关于你的力量训练，哑铃力量训练，建议你每周练4-5次，每天练不同的部位，训练讲究的是全面[_a***_]的训练，如果你一周三练上半身的几个主要部位根本循环不过来，像胸，肩，背，手臂这4个部位循环过来就需要4个训练日，所以建议你力量训练一周4-5练。

同时你还有注意营养的搭配，你是减脂然后又要练力量，其实力量训练与减脂训练的营养摄入完全是两个概念，力量训练营养摄入是加法，而减脂训练营养摄入是平衡，减脂训练期间你不能把营养摄入超过自身的需求，如果蛋白质和碳水的摄入量超过了你自身的需求，那么多余的用不完你没有经过训练消耗掉，那么这些多余的营养还是会转化为脂肪的。而力量训练营养摄入是加法，因为力量训练需要消耗人体大量的能量来完成训练，如果在训练时营养不足会营养肌肉的增长和力量的增长，比如在增肌力量训练期间你的碳水摄入不足跟不上需求，那么在训练时你就会感觉浑身没有力量，而且疲劳感非常强烈，如果蛋白质摄入不足跟不上需求，那么肌肉就会影响肌肉增长和修护，首先你要明白肌肉增长是靠训练将肌肉纤维撕裂，然后经过影响补充合成修护的一个过程，如果你的蛋白质摄入不足，那么促进肌肉修护合成的主要“动力”就没有了，所以增肌力量营养是加法。而你的训练时想减脂又想练力量，那么以你目前的体重68公斤，那么你要保证每天摄入80克的蛋白质和160克左右的碳水化合物，只有保证了这个量才能达到你一边减脂一边力量需要，但是我并不建议你这样训练，你要么是减脂训练，要么是增肌力量训练，两者分开效果才会好，在一起训练其实效果非常不好。

从您个人目前的现状来看，是需要减一下脂肪，有氧运动是可以每天都做，不过提出一些建议希望对你有所帮助。

1，训练方面。一周3-5练，有氧运动尽量达到40分钟。除了使用哑铃锻炼肱二头肱三头外，可以再配合:

标准俯卧撑. 做3组，每组15-30个

仰卧起坐. 做3组，每组15-30个

仰卧起腿. 做3组，每组15-30个

有氧运动可以选择匀速慢跑，游泳等等。

2，饮食方面。除日常三餐外，摒弃多余的零食和加餐。多选择蔬菜水果，鸡胸肉，牛肉等作为主要饮食。

3，睡眠方面。保证每日规律的作息时间，比如，晚上11点睡觉，早上6点起床。

通过三个方面相结合，达到自己健身减脂的目标，同时，通过力量训练还可以帮助增肌塑形。祝早日实现自己的健身目标。

想减脂，一副哑铃再加上有氧运动其实足够了

再加上题主本身超重的并不多，所以还是比较容易的。不过有氧运动并不建议天天做。因为有氧运动其实只是诸多可以减脂的项目中的一个，而且强度过低的有氧运动减脂效果并不好，并且天天做会很无聊。

理论上所有的运动都会帮助我们减脂。因为只要你运动了，必然会消耗掉更多的能量。但是往往做有氧运动的人，过分关注时长，进而忽略了强度，这样的有氧减脂速度非常慢，而且容易进入瓶颈期。要知道你体内脂肪的燃烧，其实并不单单是在运动当中发生的。一天24小时，有氧运动的时间一般不超过一个小时，其余23小时仍然是可以减脂的，但这需要你把全天的新陈代谢提起来。

力量训练，或者HIIT间歇训练，或者tabata这类运动都会达到这样的效果。所以很多人几乎不做有氧运动，仍然可以通过力量训练和饮食控制减轻体重。只不过，如果配合上有氧训练可能会更快一些，但是也会使你丧失一些肌肉，我想没有人愿意天天跑跑跑，最后变成这个样子吧
况且天天做低强度
的有氧运动，其实对你身体机能的提升作用非常有限。你可能确实比之前瘦了，能跑了，但是也就仅此而已了。力量，爆发力，体型等等等等这些并不会有什么提升。

所以我给想要减脂，计划天天做有氧的朋友们的建议如下：

1. 低强度有氧运动一周最多三次足矣，甚至可以不做
2. 其余的时间，你可以尝试一些更激烈的运动，比如拳击，战绳等等
3. 如果还是喜欢做有氧，游泳比跑步好
4. 如果体重过大或膝盖有问题，从游泳或者椭圆机开始
5. 如果条件不允许只能跑步，减少匀速慢跑，多做变速跑
6. 不要忽视力量训练。不管是增肌还是减脂，力量训练都应该占到更多的比例
7. 一定要注意饮食
8. 最后一点，保证充足的睡眠，休息。

写到这里，祝你早日减脂成功

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美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

感谢你的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见

没有时间没去健身房，就是自己在家练，有一对50公斤的哑铃天天练好还是隔天练好？

都不好。

因为你需要明白一个明确训练***包含什么？

一个明确的训练***应当包含以下内容：你的训练需求、你的训练频率、你的训练时长、你的训练水平。

举个例子，比如某甲，男，程序员，常年加班，一周仅能保证2次训练，每次为力量训练可以有2小时的预留时间。

某乙，女，二胎妈妈，工作日和周末都需要回家照顾小孩，仅能在中午午休的时候训练40分钟，但是可以保证一周有五次的训练。某丙，女，狂热健身爱好者，可以保证在任意时间训练，饮食基础良好，身体恢复速度快。某丁，男，高中住校生，工作日需要学习备考，仅能在周末两天进行力量训练，每次训练时长不能超过2小时。以上4个人，即使训练目的相同，但是由于训练频率、单次训练时长、训练水平的不同，也就需要制定不同的训练***。如果是以形体为导向的训练者，建议按照身体部位去划分训练动作。如：胸部、背部、腿部、臀部、肩部、手部、腹部等。且在做训练***的时候优先考虑胸背腿的部分。一周两练，就安排上肢下肢分化的训练。一周三练，就安排胸背腿的训练。一周四练，就安排胸、背、腿、肩手的训练。

如果是以力量为导向的训练者，建议按照动作模式去划分训练，因为力量需要通过动作表现出来，所以按照动作模式划分会比按照身体部位划分更加合理。如：推、拉、蹲等。一周两练，就安排推拉一天，蹲一天的训练。一周三练，就按照推、拉、蹲安排训练。一周四练，就安排两天推拉，两天蹲的训练。