划船机训练核心吗,划船机训练效果

1. 杠铃划船的核心点在哪？

杠铃划船的核心点在哪？

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杠铃划船：我们又叫杠铃俯身划船，主要锻炼背阔肌中部、大圆肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，是一项很受青睐的背阔肌增肌训练！

动作要领：

1 双脚与髋同宽，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微屈膝，以髋关节为轴屈背，保持身体成45度角不变，杠铃在体前，微低于膝盖。

2 收紧肩胛骨，绷紧上身，将杠铃提至腹部。

3 稍停顿（顶峰收缩），然后慢慢将杠铃恢复到起始位置；重复上述动作即可！

1 初学者练习杠铃划船一定要选择轻重量，感受动作轨迹、感受上背部和后肩肌肉群的收缩。动作模式固定以后再去加重量！

2 在提拉时避免双腿和臀部参与发力，整个过程中始终保持膝盖微屈，上身角度也应当保持不变；向上提拉结束时肘关节要指向天花板，在动作顶点，收缩肩胛骨并挤压，是下斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度！

3 杠铃划船时如果稍有不慎 ，很容易伤到腰部和下背部，所以在动作过程中都要保持背部挺直紧绷，杠铃保持匀速，切记不要用惯性，吸气慢放，呼气上提，控制住杠铃！

宽阔的背部是许多健身爱好者一直在追求的，在健身中会经常听见别人说新手练胸、高手练背，一个人训练时间的长短和经验基本上可以从他的背部体现出来，这也是区分新手和高手的分界线。

在背部的训练中，最重要的就是划船的动作，就像胸部训练最重要的就是卧推，想要练好一块肌肉，那么你就得熟悉这块肌肉能做什么动作，并且将这个动作中的每一个细节都做到位，这样才能让目标肌肉得到相对应的***，使其成长。

在这里我们用杠铃的自由划船来进行讲解，尽管只是针对杠铃，但这其中的动作细节可以同样用于哑铃划船和其他的器械划船，所以对于一些有器械限制的训练者来说，这也是一些可以参考的动作原理，让我们开始吧！

第一步：找到合适的握距

在划船动作中，握距是非常重要的，不要小看这个不起眼的细节，这个细节能很大程度的改变你发力的目标肌肉，正确的握距应该是略宽于肩膀的宽度，但是不要太宽。

如果宽度太宽会让你手肘不自觉的往外拐，这样会更多的***到你的肩膀后束而非背阔肌，同样也不要太窄，不然你的动作会受限，而且发力会偏向于二头，所以略宽于肩膀的握距刚刚好。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。