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1. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

谢邀！初学者首先应该量力而行，肌肉的训练是循序渐进的，从量的积累从而达到质的飞跃。其次要一开始注重动作的标准而不是个数，力求每一次动作都达到顶峰收缩，每一组动作都达到力竭。再者要注意饮食，不能暴饮暴食，我也不能少吃，建议少量多餐

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！

初学者到底注重减脂还是增肌，得看这个人的体重，体脂，针对个人制定出合适的方案。

如果这个人属于大基数，先减脂吧，过后再考虑增肌。

刚开始减脂建议饮食和运动结合起来。先大体计算一下一天消耗的总热量，吃得比这个热量少，制造300大卡左右的热量缺口，一个月能瘦个七八斤没问题。调整饮食的同时每隔一天进行一次有氧运动，可以快走、游泳，记住哟，运动前要热身，运动后要拉伸，不然肌肉一块一块的不利于线条美！

等快瘦到标准体重就可以开始增肌了。增肌是个技术活，比减脂难得多，尤其是对于女孩子，由于激素的作用，女孩子想练出金刚芭比几乎不可能，所以大胆放心的去练吧！

增肌计[_a***_]定要先练动作，先把动作练标准，对着镜子，录视频，一遍一遍的练，动作标准太重要了，不正确的动作起不到锻炼作用不说，还很有可能损伤身体，腰间盘突出可能会找到你哟！

男性推荐深蹲，卧推，硬拉等经典动作，女性由于特殊的生理原因，推荐硬拉，低杠深蹲，竖直推，站姿划船，高位下拉，平板支撑。

看我减脂已经差不多了，现在开始增肌了，我知道这是个漫长的过程，我会坚持下去的！！！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

这套锻炼方法本身就有增肌减脂的效果，如果身上赘肉多的话还可以练完肌肉后慢跑30分钟以上，一周跑3到5次。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。