健身房背训练***

1. 健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：

胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹

为什么这样去练呢，我来给你分析一下，

***如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。

练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，

所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。

背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。

在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。

因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。

一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。

整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。

比如下面这套训练计划：

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*12次

蛋白质摄入要物种越远越好，这样营养全面；健身训练部位安排也是要越远越好，这样对身体有益。

背部训练代表着你需要用到肩关节和手臂肌群***，如果你第二天依然安排训练，那么尽量不要涉及到这两个部位。

而如果你安排休息日，那么目标肌群和***肌群都能候休息48小时以上，就可以除背部以外随意安排。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身原创关键词：

（训练安排、肌肉恢复、本人***安排公开）

首先我们看一下背部训练的黄金动作有哪些：以徒手训练为代表的动作引体向上，还有以器械类训练为代表的动作杠铃划船。

引体向上需要你的肩胛骨收紧发力过程当中，肩部和小臂起到一定***作用。

小臂的抓握还有肩胛的收紧，都在帮助你完成动作。

杠铃划船或者是哑铃划船、T杠划船等，包括一些下拉动作，也都需要大臂和肩膀后束的充分参与。

这时候会有小伙伴想到了，那我第二天练习胸部怎么样？

训练完背部后的次日能练什么？

那要问你的身体反馈，也涉及到背部训练的内容和质量。为什么？

如果你的背部训练是整个背部的常规***，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）

可以练胸（无仰卧直臂上拉）

可以练肩（无后束训练）

但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。

如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。

但是如果真的好想去练。

那么肱二三头超级组日比较合适。

训练***如下：（4组）