一周健身***胸

1. 一周五练计划，胸肌两次，你们是怎么安排的？
2. 一周健身计划怎么安排？
3. 胸肌一周两练，怎么安排训练动作比较合理？

一周五练计划，胸肌两次，你们是怎么安排的？

一周5练：胸肩背腿肱二三头，核心按照一天一个部位的训练，这种训练量已经超过了一周5练，我们可安排一天2个部位结合训练！相连接的肌肉结合！

周一：胸加肩的训练***！

• 胸部与肩部肌肉相连接，两者结合起来不管训练那个部位都是可以******到相连接的肌肉！

周二：休息～

周三：背加肱三头的训练***！

• 在训练背部肌肉的同时肱三头肌也是起到***发力的训练用！

周四：休息～

周五：腿部肌肉力量训练！

• 腿部和小腿一起拿出来单独高强度训练！大腿与其他肌肉进行训练会影响训练效果，自身也是承受不了太大的训练

周六：休息～

周日：核心加肱二头的训练***！

一周健身***怎么安排？

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

安题主的训练，分化一下***，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿***，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10[_a***_]，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

胸肌一周两练，怎么安排训练动作比较合理？

一周两练的话，我时间一般安排在周一和周三

如果周一练 平板杠铃卧推 10-12*4组。

上斜杠铃卧推10-12*4组。

平板哑铃飞鸟12*4组

周三练 可以先练

上斜杠铃卧推 10-12*4

平板哑铃卧推10-12*4

坐姿夹胸 12*4组

如果一个人练推自身极限卧推重量的70%。有人帮忙***的话可以多做1-2下力竭

强度感觉不够可以在练下俯卧撑或者双杆臂屈伸 10-15下。3组

一周二练可以每次不同动作，如第一练安排上胸，斜板杠铃卧推十平扳哑铃卧推十上斜哑铃飞鸟。各4×8一15次，第二练可以平扳杠铃卧推十上斜哑铃卧推十平板飞鸟各4x10一15次。时间体力允许可看状况加一个器械动作2×15次。。如恢复不佳一周练一次大强度足也。。。

给你推荐下萨迪克练胸基本动作！

上斜哑铃飞鸟：4组×11 - 13次

上斜杠铃卧推：5组×11 - 13次

绳索夹胸：4组×11 - 13次

卧推：5组×11 - 13次

坐姿推胸：3组×11 - 13次

胸肌臂屈伸：4组×11 - 13次

俯卧撑:5组x15（力竭后用跪姿继续完成）

注：练胸动作有很多，但是你要想练好先从基本开始，不要看视频了就盲目去模仿别人！还有想要快速超大饮食和睡眠这两大因素影响非常重要！饮食主要蛋白摄入和碳水摄入！详情可以自己去搜下！希望对你有帮助兄弟！