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1. 有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？

有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？

您好，有哑铃和杠铃这两个自由器械加上一些徒手动作，是能很好的训练到背部肌群的！

利用哑铃和可以做硬拉，划船，飞鸟类动作啊。

俯身哑铃划船，俯身杠铃划船，杠铃硬拉，同理的哑铃硬拉。

还有最棒的，俯身哑铃飞鸟，综合三角肌后束和背阔肌最好的动作。

以及一些徒手动作，例如俯卧撑，以及俯卧撑的延伸动作（击掌，单手，之类）一系列动作，您可以自由组合的。

根据自身情况，选择适合自己的动作组合，自己总结出来的才是对自己最有益的。

点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图。

有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？

看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。

首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。

谢谢你的邀请：我建议你***取杠铃和哑铃相结合来进行背部肌肉的训练，坐姿杠铃划船做5X12次，站姿杠铃划船6X11次，哑铃俯身单臂划船5X12次，哑铃俯身单臂屈臂伸6X13次，仰卧杠铃双臂屈臂伸7X10次。需正确掌握运动动作的规范和呼吸状态，重量不需要太重、运动量适合自己的身体就可以，每天正式的运动前要求做好充分热身运动和运动结束后的拉伸运动！循序渐进的坚持运动训练，切记不要急于求成！俗话说"裕速则不达"，自己安排好运动的时间，我还是觉得应该进行全身的运动训练，而不是进行某个部位的肌肉训练，让运动训练使自己的身体充分均衡发展肌肉。这样的体型也会匀称些！谢谢。

有哑铃和杠铃基本已经可以做基本的动作了，你还需要一张坚固的凳子。

先说说动作吧：

一、哑铃/杠铃划船

用哑铃做这个动作的时候，建议单手划船，膝盖放在凳子上，用手扶住凳子，另一边手提哑铃划船。小臂放松，手只需要勾住哑铃，用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大，拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

用杠铃划船时，挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。注意保持大臂向内夹紧身体，保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力，手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃，不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。

为啥这么详细说划船，因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式，例如什么t-bar划船，双手单手划船，动作要领是类似的。

二、哑铃/杠铃硬拉

收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽。

首先要了解背部肌肉的分布走向！然后就去了解一下背部肌肉的训练动作了！简单讲一下，正反握的，划船，直腿硬拉！以及三角肌后束，斜方肌得加强。还有就是要有背部训练的黄金动作，引体向上！