健身新手训练***减脂怎么做

1. 第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼？
2. #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼？

谢邀！话不多说，给你几个干货～

锻炼方面：

1 每次去健身房先进行固定器械锻炼（推荐以复合动作为主：史密斯架卧推，腿推举等等，动作不会可以自行百度） 时间：至少30分钟左右 PS:前期以感受肌肉发力为主，切勿过分追求大重量。

2 固定器械练完之后，如果健身房有单车课的话可以去上，如果没有，可以考虑在跑步机上进行几组变速跑练习（即一分钟快速跑，一分钟走，根据自身身体状况设定组数）时间：20分钟至30分钟，切勿过量。

这样设定的原因是遵循了无氧训练加上有氧训练带来的减脂效益的最大化。具体的运动生理学上的东西太过专业，在此不便说，楼主如果感兴趣可以自行百度。（公认的最大化减脂方式）

饮食上：很简单，楼主可以遵循低碳高蛋白的食物结构。主食以粗粮代替（燕麦，玉米，紫薯），配菜除了一些高蛋白的肉类（鸡胸肉，牛肉，鱼肉外）外尽量多些新鲜蔬菜，这样除了能补充你日常所需的维生素外，还能极大的增加你的饱腹感。

PS：在这期间，切记不能吃零食，如果实在饿的不行了，可以以粗粮或者鸡蛋代替（可以准备个蒸蛋器，这样比较方便）

健身减脂需要一段时间的，短时间效果不明显，你可以了解一下德玛莉Inner B，他们***用的是创新研发的二代仿生肽，它的减脂原理是通过缩小脂肪细胞体积来达到自然瘦身的目的，而且还***用缓释技术，长效抑制体内甘油三酯的合成，让好身材更持久

想要快速减脂坚持以下方法，绝对可以，但你一定要坚持住。

1.运动前先做简单的热身，然后在跑步机上不停的跑，不要太快，就先慢慢跑十多分钟，然后在做一些具体身体部位的热身活动，建议五分钟以内，十五分钟后在去做有氧运动，具体的你可以看着来，但是一定要把身子热起来。

2.常规来讲，身体在30分钟后会进行身体脂肪的燃烧，因为运动运动训练中，先把该消耗的消耗掉，然后就是进行脂肪的燃烧。

3.饮食方面可以以热量低的食物为多，主要是瓜果蔬菜，以及低热量的食物，切记不要有晚上常喝水和饮食的习惯，只要坚持一定可以减脂的。

最后如果条件可以，可以找教练，这样有人指导你最好，避免受伤和身体变形。

我在大型健身***工作过4年。既然你已经去了健身房，就多给点鼓励的建议。

首先，下定个决心，健身房都是赚不来的会员的钱，循序渐进

其次，掌握运动的方法，不急于求成，基础很重要。看一些视频，书籍逐步掌握经验

再次，可以找个靠谱的朋友带你一起或者找个私教，买10节课，去学习一些方式。通常用处不大，私教都是希望你多买课

最后，减脂只靠运动有难度，还得注意饮食选择。关注我，我有类似的文章，分享如何减脂塑形。祝你好运

太高深的我也不说，时间也不够，按你说的，一个月减脂期的话，首先，别请私教啥的浪费时间和钱，不是说没有好私教，我是不信你所在健身房有那种超高质量的。然后，你每天去第一步，热身十分钟，开合跳啥的或者跑步机快走，实在不懂头条搜咋热身。第二步，热完身找到战绳撸十五分钟，战绳优点起点低易上手燃脂快，具体咋撸不会的话头条搜***看。如果没战绳，跳过不练。第三步，找到跑步机，速度调到五点五到六点五，具体多少按照你能承受的极限，快走一小时。三天适应期过后[_a***_]调高坡度，慢慢升高，最终定格在坡度十五，速度五，坚持一小时。一般来说只有喝水才能稍微停一下，不要间断。一小时完你基本湿透，带好水杯毛巾换洗衣物。第四步，各个角度拉伸腿部肌肉，十五分钟，不会拉伸还是头条搜***看，很简单。每天去坚持把这些都弄完，三天练休一天。四天一个轮回。吃饭上面，一天三顿不能少，不能节省晚餐。高蛋白，低脂肪，适量水果，忌油炸，糕点，奶茶等等，狠一点你可以水煮菜水煮蛋，米饭面条减半。比如，早上一杯奶，一个水煮蛋，一个玉米。中午碳水减半，蔬菜加倍，适量瘦肉，鸡胸，鱼，虾，最好。晚上参考早上。水果加在早十点，或者下午四点作为补充。不能用水果彻底代替晚餐。最后最重要的是，管住嘴管住嘴管住嘴！！！你这个训练很简单，因为有时间限制，还有你可能是小白。所以不加无氧器械，以及高难度有氧。只要你能把这个坚持下来，如果你本身不胖的话，一个月你也可以傲视曾经的你了，祝你艺考成功。

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

制定健身***是有必要的，不过健身***要可行，实践性强才可以。否则***永远都只是***。

先不要给自己那么远大的目标，自己先行动起来再说。就从最简单的跑步开始，或者是你喜欢的任何一项运动、动作开始，持续一段时间，自己适应后再根据现实情况制定***。

减脂增肌，这几个字虽然好理解，可真的要做到并不容易。

减脂需要进行有氧运动，增肌需要无氧锻炼。有氧运动选择自己喜欢的方式，一周锻炼4～3次，每次30分钟以上，且达到中等强度的运动负荷。无氧型的力量锻炼，每周两次全身性锻炼即可，最大程度的锻炼到身体的各个肌肉群，每次锻炼时间在1个小时以上。

除了，运动锻炼之外还要在饮食上控制好。饮食上要注意两点，调整结构和控制饮食量。调整饮食结构就是改变平时的饮食习惯，把喝汤和吃水果放在正餐之前，这样正餐吃的相对来说就会比平常少很多。控制饮食量就是主食少吃，尽量多吃蔬菜和适量的水果；不吃高糖、高脂肪、高热量的食物，多吃高蛋白、优质蛋白的食物。

根据这些规则制定适合自己的***，并持之以恒的持续下去，减脂增肌就没有那么困难。