老手健身房训练***,老手健身房训练***怎么写

1. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
2. 有系统的一周健身房健身计划分享吗？
3. 跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？

求健身大佬来指导一下我的训练计划？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练时间

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

有系统的一周健身房健身***分享吗？

健身***网上有很多，随便找个就行，主要是看具体动作的讲解。健身是很系统的一个事，特别是在健身房，由于负重比较大，如果姿势不正确，非常容易受伤。我亲眼看见一个新手，上来就卧推180斤，手的卧姿不对，而且力量不够，杠铃直接砸到胸口，被120抬走了。个人建议，你要去健身房就找个老手带你，或者买个健身教练课。如果只是想简单的健身，那就直接去网上找insanity max 30，来这套健身操吧，坚持下来，每天撸到你怀疑人生。

制定健身***要因人而异。因为每个健身者的训练阶段、身体素质、目的等均不相同。例如你是属于初级训练阶段还是中级训练阶段？身体素质如何？你健身目的是为了减脂塑形还是为了增加肌肉围度呢？健身领域中没有通用的***，更没有完美的健身***。何谓好的健身***？只有根据自身情况制定***，适合自已使训练水准逐步提高，才是一套好的***。所以，只有了解了你的具体情况后，才能针对相关情况制定***。

跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？

先进行初步体能测试，对自己的身体有初步了解，然后去跑道初级联系，在水平能到跑个四五公里没问题是可以在城市里跑一跑，毕竟城里地形没有那么平坦，训练结束一定要记得补充水分和能量！加油呀

跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式，但是在跑步的过程中，如果不掌握正确的技巧或者方法的话，容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后，才能够制定跑步***，否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。

跑步尽管[_a***_]两腿往前迈的简单动作，但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定，比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样，是可以达到全面提升运动能力的效果的。

今天介绍的一周跑步***，分为新手阶段和老手阶段，而运用的跑步项目有三种，分别是耐力跑、变速跑和越野跑。

耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步，中间不停歇。变速跑就是冲刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的复杂地形都可以，比如公园里的羊肠小道。

变速跑

一、新手阶段

新手阶段身体素质都比较低，而且体能也不够充沛，为了保护身体不受伤，所以要安排更多的时间来休息。尽量***取一周两跑的频率来锻炼。

另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因，所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。

二、老手阶段

什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手，老手一般建议一周四跑的训练频率，平时注意补充营养，这点训练强度应该可以完全恢复。