选择有氧运动项目,最好符合哪些特点

1. 如何正确选择有氧运动的强度？
2. 有氧运动做哪个好一些？

如何正确选择有氧运动的强度？

感谢邀请回答。如何正确选择有氧运动是关系到我们每一个人的身体健康的事情。大部分人选择有氧运动，都是以跑步🏃🏻为主。这里就有一选择多大运动量的问题。个人认为，有三个标准。一是，以身体轻微出汗为好。二是，以第二天身体不特别发生酸疼为好。三是，心率要达到150次/分钟以上。满足这三天，就是每一个人的有氧运动的最佳选择。

有氧运动做哪个好一些？

有氧运动因人而异，运动形式多种多样。因此要选择适合自己的运动方式。比如散步是首选，但有的人不能行走就要选其它的运动方式。但运动量要适中，运动到刚有心跳气喘为止。保持体内有足够的含氧量。

有氧运动是长时间中等强度的运动，持续时间至少在30分钟以上，例如跑步，跳绳，单车等都是不错的选择，如果觉得枯燥可以约上几个朋友一起做健身操，户外单车也是很有效果的。

具体要看你喜欢哪种和适合哪种。

有氧运动和无氧运动并没有一个明确的划分，主要依靠的是心率可以达到并保持的一个程度，并且当运动有了一定的强度后、界线更加的不明显；

常规上，会将有更多氧气参与其中的运动称为有氧运动，也就是一定时长的中等强度的运动，如果强度太大，就会成为糖类为主要供能的无氧状态，怎样才算是一个中等强度的有氧运动？

在最大心率的60-80%的区间范围，也是燃脂效果比较理想的一个状态。

通俗地来说，中等强度的长距离慢跑、一定时长的跳绳、游泳以及打球、甚至更多的户外运动项目，都可以算作是“有氧”。

如果你的体重基数不大、膝关节没有任何问题，其实任何一种差别并不大，并且你没必要一定局限在一种运动方式里面，如果长期的、过量的跑步或者跳绳，就算关节在运动前没有问题，那么经过这样过量单一的运动后，也有可能会出现问题；

如果你的体重基数过大，在有氧运动方面，最好以游泳和椭圆机为主；

（像图中这样的身材，并不是只有跑步才能跑出来的）

无论你是减脂、塑形还是纯粹的锻炼，建议使用多种类的运动方式，这样可以使锻炼效果更加全面，力量性、柔韧性、平衡性、耐力都会同时得到提高，并且这些运动带来的优点都是相互促进的关系；另一方面，你也不会因为单一的训练方式而使身体过快的出现肌肉适应，而导致瓶颈期的出现。

曾经有一个人留言说：最害怕的就是撸铁之后在跑步机上跑步的那30分钟；其实我也是这样的感受，有氧运动带来的耐力训练，是相对比较难以坚持的，如果你一直进行这样的方式，或许会不利于长期的坚持下去，并且运动本身很枯燥。

很高兴回答你的问题。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

有氧运动注意事项

1、适度调节[_a***_]

在做有氧运动的时候，最好要根据自己的实际情况来调节体能，特别是有慢性病患者，或者是身体关节有受过伤的患者，在运动中要注意运动姿势的调整，注意保护好自己，特别是跳绳等运动，很容易造成二次伤害。所以，运动者要跟着自己的身体情况来进行适当调节。

2、选择合适的运动时间

每天有两个时间段是比较适宜锻炼的。一个是早晨，因为早晨人体处于空腹状态，如果去运动，所需的能量一般是靠脂肪氧化来提供的。

所以，这个时间点是有利于消耗体内多余的脂肪的。但是要避免剧烈运动，以防发生低血糖。第二个时间点是是餐前的2小时。因为在晚餐前2小时进行运动会比在其他时间点运动更能有效地减少脂肪。

3、适量喝水

有氧运动能够减少人体脂肪含量，从而帮助我们远离很多疾病，例如心血管疾病、脂肪肝之类的内脏疾病、甚至一些癌症的困扰，而有氧运动也是公认的减肥有效方式。

有氧运动能够促进脂肪的消耗。大量研究证明，当我们将有氧运动的心率控制在40%~60%的区间内的时候，脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的，是真正的“减脂”运动，大家仔细看下面这张表格就会发现。当然，随着运动强度的提高，脂肪参与供能越来越少，糖参与供能的比例反而会逐渐增加。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

这样讲岂不是跑步是最佳减脂方式？

其实情况比我们想象中更加复杂，跑步的确是一种有效燃脂的运动，但脂肪具有高热量特性，消耗脂肪没有想象中那么快！

举个例子吧

一个体重60KG的人以7公里/小时的配速完成一个完美的减脂10公里，大概能消耗320kcal的热量。其中68%的热量来自脂肪，也就是218kcal，每克脂肪可以提供9.3千卡的热量，所以这样一个10公里大概消耗脂肪23.4克，

可能大概也许就……晚饭的一口五花肉？

当然，如果你体重大一点或者跑的久一点，可能消耗的肥肉能多一点。但是千万不能跑快哦，不然脂肪的功能效率下来，可能跑的越快反而脂肪消耗的越少……

当然，这样的计算是完全理想化的，在实际的减肥过程中，刚开始跑步的前十几分钟，脂肪供能的效率其实并没有这么稳定这么高的，所以你减脂的量可能还得再打些折扣。但是减脂的计算也没有这么理想化。