胸肌训练健身房***

1. 如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的计划？
2. 练胸肌，该做哪几个动作？

如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的计划？

我最初健身的时候也想过你这问题，现在三年了，和你聊聊心得。首先腹肌不要练，因它体脂低到一定程度谁都会有，也可以天天练几组，因它不像别的肌肉需要休息恢复，就当是有氧运动或者热身组。胸肌大肌群，卧推，上斜平板下斜，上飞，平飞，下飞，各种夹胸。动作自己去学。第二背部。你练胸不练背，必定会驼背。上身最大的肌群就是胸背。练背你要掌握硬拉，和胸的卧推一样，都是复合动作，非常有帮助，必须要会，还有就是引体向上，各种划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促进睾酮。没练腿等于没健身。深蹲，最好的动作腿举，箭步蹲等，这是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要练。五个部位，我个人建议周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周末休息。每个部位练对应的六到八个动作，每个动作六组，每组10到十二次。重量的话就是你能做的极限重量的百分之六十到七十。前提是动作要对，可以找个教练买十节课。好了，希望对你有帮助。

首先你需要建立长期健康的生活方式，保持营养均衡的饮食习惯和定期健身锻炼相互结合，保持每天7—8小时以上的良好睡眠，在饮食中添加高蛋白健康食物。

同时我推荐你进行壶铃训练。

壶铃是可以提高整体的力量，迅速增加肌肉和耐力，提高心血管健康，帮助燃烧大量的卡路里（美国运动协会称使用壶铃每分钟可以燃烧20卡路里），改善运动范围，有助于放松关节，保持灵活性，减少受伤的风险。

壶铃的动作很多，其中壶铃秋千只是壶铃运动的基础动作之一，就可以锻炼臀大肌、腿筋、背部、腹部和核心、手臂、胸部、肩部等肌肉，包括了快节奏的有氧运动和力量训练，会让你大汗淋漓。

一，开始时双脚比肩膀略宽，双手放在壶铃手柄上，弯曲膝盖和臀部的铰链，使壶铃在两腿之间摆动，伸直双腿，把壶铃荡到下巴的高度，重复3分钟。

二，开始时双脚比肩膀略宽，右手握住壶铃手柄，下蹲，把壶铃放在膝盖以下，再站起来，把壶铃提到胸前，让重物向右旋转。左右交替，重复一分钟。

三，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，下蹲，膝盖弯曲90度，然后伸直双腿，将右臂举过头顶。左右交替，重复一分钟。

如果只练这三个部位，每周胸肌和手臂可以两练，腹肌可以隔天练，或者每天一练。可以一次练完全部腹肌，也可以把腹肌分成两部分，每天练一部分，两天一个循环分别锻炼，我个人认为把腹肌分成两天锻炼效果更好，更有针对性，并且节省时间。

锻炼***：

第一天：胸肌+正手腕弯举+腹肌；

第二天：肱二头肌+腹肌；

第三天：肱三头肌+反手腕弯举+腹肌；

第四天：胸肌+腹肌；

第五天：肱二头肌+正手腕弯举+腹肌；

第六天：肱三头肌+腹肌。

第七天休息。

每周正反手腕弯举交替锻炼两次或三次，如果不想让[_a***_]太粗壮，可以减少锻炼次数。以上锻炼***的顺序、动作、强度等都可以根据自身情况调整。

练胸肌，该做哪几个动作？

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

这一篇就让咱们复习一下胸肌训练，深度强化上胸，下胸，中缝，让训练更加科学，更加系统化。

作为一个爷们，怎样提升自身的魅力和形象，让自己更加非常地有魅力，有自信？从健身的角度来说，第一选择就是锻炼胸肌，胸肌是男人最好的形象外衣，也是男人最好的名片。尤其是在第一次约会见面时，如果你拥有一件厚实饱满的胸肌外衣，就会很容易给美女们留下非常完美的印象，极大的提高个人形象，时刻绽放出男人最美的力量之美。

男人就应该让饱满的胸肌撑起你的胸膛，这次胸肌训练***主要是针对 上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的强化。通过学习这次系统性的训练方法，胸肌的整体都可以得到非常有效地完善。

给健身者的两句话：由于缺乏系统性的训练，许多健身者在训练胸肌时，练出的肌肉缺乏美感，往往都是胸肌中部比较突出，而胸大肌外侧的肌肉比较薄弱，看起来感觉整个胸大肌毫无任何的线条感。如果健身者想要练出有型好看的胸肌，分化训练胸肌的每一个部分，绝不可忽略***用逐渐递增重量的方式训练，从中等重量到大重量，递增训练可以更好的深层***肌肉，可以让练出的肌肉更结实密度更高。

一共有4个强化胸肌的动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，椭圆机，建议10-15分钟

动作1，史密斯机上斜卧推，每组做15 - 8次，***用递增方式训练

上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。

通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。

1、了解胸肌锻炼的各种方式

2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序

3、分享锻炼胸肌的动作

我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。

按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。

其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

训练流程1：先徒手再器械

一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。

动作有很多，每个人的身体结构也不一样，没有哪个最好，哪个不好，你想练习某一块肌肉，挑一个动作，集中意念在目标肌肉，做几组，回家感受一下目标肌肉是否有酸痛泵感，没有的话再换个动作，最终找到一个合适自己的动作