核心强化班训练方案

1. 弯腰把重物搬起来又放下，反复这样做，能训练腰部力量吗？
2. 打拳打沙袋时总是用推的力量，掌握不好爆发力，应该怎么训练？

弯腰把重物搬起来又放下，反复这样做，能训练腰部力量吗？

弯腰去搬重物时腰部承受的压力非常大，不管是站着弯腰还是坐着弯腰，对腰部产生的压力都是巨大的，坐着弯腰提重物时腰椎所受的压力是站立时的2倍！此时突然发力很容易导致腰部扭伤。

（不同姿势腰部受力表，单位：公斤）

正确做法：

建议在搬重物时这样做：双脚分开，一只脚稍向前，维持稳定状态，然后蹲下身抱住重物，再把腰挺直，腹部收紧帮助用力，平稳起身。

如果是轻的东西的话，可能还比较好，风险小很多，重的东西一定要注意，你这种方式很容易就把腰给拉伤了，你还反复这样做，更加容易受伤，一定要敬慎点。 平时我们在生活中会有很多弯腰的动作，但是我们往往弯腰方式是不对的，含胸驼背整个腰都是弓起来的，成圆弧形，这种时候压力全部都在腰椎上面，现在人很多腰椎疼痛都和这种方式有关系，这个时候的受力是不平衡的，增加受伤风险。 正确的弯腰姿势应该是，一个屈膝曲髋的过程，首相膝盖微屈，再到髋关节前倾，上半身保持挺直，膝和髋关节同时屈做到身体重心下蹲的状态，降低重心，而不是弯腰动作，双手抱住重物时，双脚蹬地向上发力，力在传导到大腿臀部，到上半身，保持腹部收紧是这种发力方式，这样整个身体都分担重物的重量，每个部分受力相对比较平衡，你也可以提起更重的东西，对腰的保护比较到位。类似一个标准深蹲动作。 如果想增加腰部的训练力量，可以做一些力量训练，比如深蹲，硬拉一些腹部的核心训练，都是可以增加腰部的力量的，还要注意加强下肢腿的力量。其实你要增加腰的力量，主要就是要加强臀腿、腰腹的力量训练。去健身吧，健身能达到你想要的。现在人都是长期久坐，体力活动较少，造成了整体身体的力量退化，肥胖等问题。少坐着，少开车，少玩手机，每周合理安排时间锻炼身体，规律作息，保持良好的生活方式。 你在搬重物时一定不要弯腰去搬，注意好姿势发力，保护好腰，腰对男人很重要。

不能训炼腰部力量，只能给腰部增加负担。我爸年轻的时候，家里种的粮食，一到了丰收季节，每天就是把粮弄干净以后，然后再装到布袋里面儿，拉到家门口。再把粮从月外面搬到家里，干完这些活儿以后，他的腰直都直不起来。 就因为干这些活，他的腰一直疼。

首先回答：这样能训练腰部力量，但强烈不建议这么做。原因如下。

弯腰搬重物，本身也会利用到屈髋伸髋的解剖功能。那么对于腰部肌肉肯定起到了锻炼的作用。

这样的方式对于要追是巨大的压力，很容易造成要追受伤。如下图，腰椎解剖图。我们的肌肉在运动当中，应该是起到主导发力和受力的，包括这个所说的腰部肌肉甚至是整个核心肌群，应该是主要受力肌群，而弯腰本身就造成了腰椎承受了一部位的力量。

1：即使无法更好的锻炼目标肌肉群

2：还造成了腰椎的压力。

1 ：***用正确姿势来训练或者是搬重物。

这个动作可以参考硬拉这个动作，我们在搬重物的时候，保持背部停止，腰椎处于身体的中立位。这样即可以包括腰椎，也能更好的让目标肌肉***力。

2：选择合适重量的重物。应该***用循序渐进的原则，不应该***用特别大的重量，这个重量在你能重复8～15次即可，不要在乎太大的重量。可以按组数练习。

3：训练总量：不建议长时间的练习。可以做4～6组，每组8～15次即可。

练习腰部力量的训练方法有很多，无论是健身房的，还是徒手训练的，都有很多方式选择。

可以，阻抗训练原理相同，举一台洗衣机和[_a***_]对肌肉而言没有区别。

要注意***次数和力量配重，

1姿势，用小重量慢动作，体会训练动作，集中于局部肌肉，

2数量，人体机能是善于运动的，其实走很远或慢跑很远消耗不大，这就是基础训练量，一定要超量训练，看心率和出汗。有人使用大重量，有人适合多次数。

3稳定保护，注意膝关节不要锁死，腰部挺起。

打拳打沙袋时总是用推的力量，掌握不好爆发力，应该怎么训练？

谢邀。首先，力从腰起。李小龙***说的好，腰马合一。如果你老是出拳会有推的感觉，那么说明你的腰部力量太差了，完全是靠手臂力量在打拳，这样拳头的力量很有效，所以建议你先把腰部核心力量加强。当你腰部非常有力量的时候，出拳从腰部发力，你会觉得拳头出去的力量非常大，而且速度快。所以，打拳如果没有很好的腰力，就别练下去了。把基础练好再说吧

你说的这种情况带有普遍性，它关系到发力要领问题，说白了是功夫入门的几个关键之一。

发力绝对不是靠四肢的力量，而是需要打出整体的力，也称作整劲。要想练出整劲需要掌握一系列的要领，包括要懂得胯的运用，学会用腰胯发力，而且还要做到沉肩坠肘和放松，要做到全身的协调。真正掌握了这些，才能体会什么是用身体***，才能体会到什么是用意不用力。推力可以把人推出去，但伤不了人，透劲或者说寸劲才有杀伤力，练好了能够变化迅速、收发自如。没有这些根本谈不上入门，只能算是体育范畴。

我写的《拳论》系列之四、五、六分别写了《练拳须知精髓》、《练拳要抓住关键》、《练拳要把握核心》，里面做了相应的阐述，建议你有空看看。

只要掌握好出拳顺序就行，蹬地到转胯到出肩到送臂膀，到拳击。掌握顺序。每次按照这个顺序来，慢慢体会。说的不好听一点，拳击完全靠的腿部力量和***大。***大扭矩就大，转动就有力

很多初学者打沙袋的时候，都不知道怎么去发力。自己看别人打的时候都是爆发力十足，每拳都非常具有穿透力。而自己打的时候却总像是用拳头推出去的，并不是那种打沙袋的感觉。其实想要练习好爆发力就要具备以下的几个特点，第一要掌握好拳法的基本功，第二要有力量和速度，第三要掌握好距离感。

想要打好拳法基本功必须扎实，如果你的拳法不够正规，你就无法发挥出想要的力量。打拳时包括你的腰，胯，腿，拳，甚至是整个身体的协调性都要配合得很好，这样才能够完美的发挥出你想要的力量。有了好的基本功，就要练习拳法的力量和速度，速度太慢拳打的在正规还是发挥不出来爆发力，当然光有速度力量不够的话也是不行的。

基本功可以，力量速度有了，那么就要练习最后一项就是掌握距离感。刚开始先不要击打沙袋，最好先练习打手靶练习距离感。离的太近或者离得太远都会受影响，很难发挥出最佳的力量和爆发力。所以要不断的练习自己的距离感，再配合力量和速度练习出爆发力不难。

大家好，我是一名武术爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我的最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢