臀部核心肌训练***,臀部核心肌训练***教程

1. 腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？

腰脱还想练腹肌，不伤腰的腹肌训练动作有哪些？

由于腰椎间盘突出导致背部疼痛并不少见，或“滑脱”，“脱出”或“突出”等腰椎间盘问题。这些问题可是非常痛苦，导致坐骨神经痛，腿刺痛背和麻木，还有腰背悸动。然而，这些问题不会引起其他症状。

椎间盘是在椎骨之间像柔软的橡胶垫，坚韧的外表包裹着柔软的填充物。当椎间盘破裂并且填充物穿过外壁突出，并压迫敏感的脊神经。

腰椎间盘突出症可能是你背部疼痛的根源，这必须看医生进行治疗，有时必须手术。但许多人能够通过正确锻炼加强肌肉来避免或减轻症状。加强下腹肌是腰背部健康的重要组成部分，但不是全部。具体请咨询医生或物理治疗师，了解核心锻炼的完整方案。

关于腹部锻炼治疗的研究

2015年6月一项发表在国际临床与实验医学杂志上的对63例年轻男性椎间盘突出症患者的研究发现，参加12周腰椎稳定运动（LSSE）方案的患者报告的疼痛减少程度显着高于那些只是做一般运动的人。LSSE组做了反向卷腹UPS，骨盆桥，侧桥交替抬腿和俯卧平板支撑。

建议题主先维护腰肌健康，再考虑练腹肌吧……

想要保持腰肌健康，其他相关肌肉必须有力且适应性强。这些肌肉指的是腹肌、脊柱伸肌，以及体后的拮抗肌，如臀大肌。

只要能***骨盆处于中心位置并维持其平衡的肌肉，如腰方肌和深层旋转肌群，也能帮助缓解腰肌的压力，使其连接躯干和两腿，并高效地充当二者间的信使。

这里给先题主推荐1个保持腰肌活力的放松练习，再推荐2个强化身体核心部位的练习。

伤不伤腰的关键并不在于选择什么样的腹部训练动作，而在于你的竖脊肌是否足够强健。人体的所有关节功能都是成对出现的，有屈就要有伸，腰椎也不例外。负责同一关节屈伸的肌肉强壮程度差异越大，关节就越容易出现损伤。腰椎尤其如此，因为负责腰椎伸展的竖脊肌紧贴在腰椎上，而负责腰椎屈的腹直肌却与腰椎间隔着整个腹腔！学习过杠杆原理就能明白，这意味着竖脊肌的强壮程度必须是腹直肌的数倍才有可能在腰椎上实现受力平衡。所以，如果你的竖脊肌不够发达，任何强化腹直肌的动作都会摧毁你的腰！有空多做做硬拉吧。

这个问题很好解决，只需要做静态训练动作就可以避免腰椎的过度受力。

在日常生活中，大家都知道的腹肌训练动作是仰卧起坐。但是仰卧起坐的“起点”其实很高，很多朋友训练仰卧起坐看起来像模像样，其实动作都做错了，导致很多朋友训练仰卧起坐后腰疼的厉害。这个错误的要点是，没有全程做到腹部绷紧。特别是动作的底部，完全放松躺在地上，发力时不能充分调动腹部肌群，导致拮抗肌腰部发力，还会对腰椎造成不利的伤害。所以仰卧起坐对于大众来说有些难，也有些风险。

那么，应该练习什么动作才可以在强化腹肌的同时又安全不伤害腰椎呢？

这样的动作有很多，我今天只推荐一个，那就是近些年比较火的平板支撑。平板支撑为什么符合标准？

第一个原因，平板支撑是一个静态训练动作，也就是训练中腹肌等核心肌群是保持不动持续发力的等长收缩。动作中腰椎和整个脊柱是不活动的，只要肌群在持续正确发力，动作就是安全的，即使腰椎有病也没事。

第二个原因，平板支撑的易学性。平板支撑的训练要点不多，保持正确的脊柱排列核心持续发力就是对的。大家在训练平板支撑时，记住一个感觉，就是感觉好像有人要击打你的腹部，从而下意识的绷紧发力。

但是，平板支撑也有一些朋友训练感觉到了腰疼，这是咋回事呢？

原因最明显的就是硬撑，明明核心肌群已经无力支撑了还要硬撑，结果保持平板的姿态由其他肌群代偿。这时也不在平板，出现塌腰或者撅***的错误姿态，这是万万不可的。

健身训练为了更好的生活，适度训练、正确训练才是最好的处理方式。