宿舍健身***无器械,宿舍健身***表

1. 如何把寝室变成健身房，健身小白如何合理健身？

如何把寝室变成健身房，健身小白如何合理健身？

看到这个标题我就不请自来了，感觉其他人回答的也差不多其实最基本一对可拆卸的哑铃，引体向上的单杠架（撑着门的）。一对哑铃基本上就可以训练全身了。健身小白最需要的是健身知识，你可以百度查，知乎看，微信关注一些公众号（例如：小铁馆）来获取这些知识。其实健身小白最重要还是有一个健身的目标，不然器材买完你也就扔宿舍没去动它。比如，你健身前拍照片训练一个周期再拍一次，当你看到身体变化估计也会跟我一样喜欢健身上了瘾吧。

如果很久没有运动了，第一步不妨先从快走，慢跑开始，先让身体活动起来，就像冬眠很久的动物伸展伸展身子，适应一定强度的运动，为了更好的锻炼身体。

在各项运动或健身前首先也是非常重要重要的一部分，就是热身拉伸，比如运动前先热身，简单的原地高抬腿，小跑等等，让各肌群充分预热，减少运动损伤的可能。运动后再做些拉伸动作，缓解肌肉疲劳也能让肌群的锻炼效果更好。

健身需要循序渐进，先从轻重量开始，这阶段主要保证动作的完整性，规范性，既然是在寝室锻炼，可以先买套十五公斤的哑铃，瑜伽垫，哑铃凳，然后在网上找些哑铃的教程照着练，基本上大部分的肌肉群都能练到了。

健身要劳逸结合，充足睡眠，作息规律，肌肉和体能从来都不是在训练中增长的，而是在之后的休息时间通过超量恢复增长的。如果哪天没睡好或者感觉很累就暂停训练，放松休息，毕竟健身是个长期的过程，是个需要长久坚持的事情。

谢邀，其实很多大学生都有一样的问题，大家都想练出有型的肌肉，变成强壮的男人，但是迫于学习比较忙或者周边没有健身房，只能选择在寝室锻炼，那我们如何把寝室变成一个“健身房”呢？今天我们就来告诉一下题主，这个问题到底如何解决？

我们可以在网上购买一对可拆卸片的哑铃，某宝非常便宜，买那种可以拆卸片的，加重减重比较方便，接下来就可以开始我们的锻炼之旅了，首先来说一下利用哑铃可以做的动作：

（1）哑铃卧推：我们可以准备一根长凳，平躺在上面，然后双手各握住一个哑铃，收紧肩胛骨挺胸抬头，收紧腹部腰部略微弓起，双腿自然下放，动作开始的时候我们双手将哑铃从我们的胸部两侧向上推起，知道我们的手肘打直后再缓慢下放，重复即可，这个动作主要训练我们的胸大肌，我们的手臂肱三头肌。

（2）哑铃飞鸟：和上面的哑铃卧推的动作一样，我们的身体平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲，动作开始的时候我们深吸一口气，双臂张开平稳下降，使我们的肘部与肩部处于相同的高度，呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱的感觉哑铃飞鸟主要训练我们胸大肌的厚度和我们的胸部外沿。

（3）哑铃侧平举：哑铃侧平举可以选择站姿也可以选择坐姿，动作要领就是双手各握住一个哑铃，利用我们肩部的力量将哑铃平举起来，过程中切勿耸肩，否则会训练到我们的斜方肌。

上述三个动作是比较基础的上肢训练，你还可以做的动作有哑铃前平举，哑铃推举，阿诺德推举，哑铃臂屈伸，哑铃交替弯举，垂式弯举，集中弯举，酒杯深蹲，以上所说的三个动作和这些动作可以训练得到我们身体的三角肌，肱三头肌，肱[_a***_]肌，胸大肌，腿部股二头肌，股四头肌，臀大肌。如果你不想做哑铃的动作，你还可以尝试在寝室做一些徒手的训练，例如俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，引体向上，都是可以锻炼身体的，只要你坚持，相信你一定能够变成你心目中理想的样子！

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

1.健身器材方面，寝室空间有限，我目前也是在寝室锻炼，用了100多买的哑铃，100左右买的仰卧起坐那个板子，门上单杠50多，俯卧撑支架20多，瑜伽垫60多，加起来的话大约在300左右。这些器材已经完全可以满足小白的日常锻炼了。

2.锻炼内容，寝室锻炼走的基本上也是街头健身的方式，主要是以俯卧撑和引体向上为主，还有哑铃，仰卧起坐，卷腹。以我目前的运动量我是这样安排的:俯卧撑每天120个，分三组，引体向上50个，分3组，仰卧起坐现在不做了，以前做是2组，一共140个，哑铃，三组动作，一组25个左右，每天坚持。

3.锻炼时间，我主要是傍晚和晚上做的，傍晚5-6点，晚上8-9点，这个还是要结合自己的空余时间锻炼，以及自身身体特征情况。

4.运动量要结合自己的体脂，如果是肥胖人群，还要多做一些有氧运动，比如跑步，打球之类的，体质不高的话，寝室锻炼则要循序渐进。运动补剂的话，偏瘦人群，需要增肌，可以选择增肌粉，不要去选择蛋白粉，正常体重的话，可以选择乳清蛋***，品牌的话，国外的肌肉科技不错的，用的人群也比较多，淘宝旗舰店有卖的，美瑞克斯的也还好，国内的话康比特价格不算高，质量有待考量。其实如果日常训练不多的话，没必要去用健身补剂的。

我也是在寝室锻炼的健身刚入门的小白，从17年3月份，坚持到现在，有健身疑问可以私聊我。