腹部核心训练体系图解,腹部核心训练体系图解***

1. 腹部力量训练要怎么做？
2. 开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

腹部力量训练要怎么做？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腹部力量常指的是我们的核心力量，如果腹部力量比较弱，站立行走，生活，工作以及运动中就会容易疼痛和疲劳。

腹部力量弱的原因有很多，常见的有以下几种，长期久坐的人群，特别肥胖的人群，孕妇，和不喜欢运动的人。

久坐的人群容易导致骨盆前倾。腹肌将会被长期拉长而导致腹部无力，肥胖的人群骨盆不正，会出现前倾和后倾，而影响腹部力量，孕妇也是如此，不喜欢运动的人腰腹力量肯定很差。

那么如何提升腹部的力量，首先我们要使骨盆位于中立位，当我们坐立行走，俯卧，仰卧，侧卧的时候，都应该让我们的骨盆相对稳定和中立，这样我们的腹部肌肉才能够更好的发力和强化。

给大家推荐几个加强腹部力量的动作，第一个首选平板支撑，做平板支撑的特点是骨盆微微后倾，腰部一定是平直的不能出现塌腰的现象，这样我们的腹部才能持续的收紧，而不会被拉长。

还有侧支撑，保持侧卧中立位，收腹收臀，这样在不同的躯干角度强化我们的腹部力量。然后就是动态的卷腹，卷腹的特点是动作过程当中骨盆后倾，腰部始终贴紧垫子。

很高兴尚形君来解答这道问题。

力量训练一般需要有一定的训练强度，而如果靠自重练习的话就显得有些弱，所以如果通过负重训练的话，就能够达到更高的训练效果，那么该如何进行腹部的力量训练呢，下面就为大家推荐几个训练腹部的力量训练动作。

1.悬垂举腿，这个动作比较特殊，其实算作一种自重训练，但是这种训练强度比较高，因为不仅仅是腹部需要发力，核心也需要维持身体平衡而不晃动，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用***对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可，强度提升可以使用双脚上夹住重物，比如哑铃。

2.绳索卷腹，这个动作与徒手卷腹不一样，能够通过负重进行腹肌训练，首先使用到龙门架绳索，***用跪姿，在龙门架最下方，选择合适的重量，双手握住绳索，放在颈部位置处，与身体一起固定住，然后保持髋部不要移动，使用腹部发力，将绳索向下卷，卷至腹部收紧，在顶峰收缩处停顿片刻，然后缓缓向上，到初始位置，再重复进行8-12次，做3-5组即可。

3.下斜凳卷腹，这个动作可以徒手也可以负重，徒手直接做，负重则可以双手持哑铃片，或者哑铃，首先平躺在凳上，双脚固定，保持后腰贴紧垫面，双手持合适重量杠铃片，放在胸前，下颚微收，使用腹部发力将腹部卷起，卷到腹部收紧即可，不要到坐起来，然后后背逐步向后下放，后腰贴紧垫面，再重复进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是腹部的训练推荐，通过一些负重训练能够增强肌肉***，让腹肌围度变得更加大，更加强壮。

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腹肌作为人体视觉中心，腹部的外形直接决定你给别人留下的关于你体形的视觉印象，清晰的腹部肌肉是身体苗条、健壮的标志；同时无论做什么动作，腹部肌肉对于维持身体的稳定有重要的作用，此外强健的腹部肌肉对于保持良好体态，预防下交叉症有积极意义，这一点对于女性来说尤为重要。

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，其中腹外斜肌主要作用是弯曲、旋转[_a***_]；腹直肌主要作用是弯曲脊柱将胸骨向骨盆拉动。针对腹肌主要的特点最主要的锻炼动作就是各类的卷腹：普通卷腹、转体卷腹、反向卷腹、悬垂卷腹、器械卷腹。。。。。。，卷腹与仰卧起坐相比，一则对颈椎的压力小，二则练习的针对性更强，仰卧起坐对髂腰肌的锻炼要强于腹肌。

对于那些想练出倒三角身材而不仅仅是想提高腹肌力量的朋友们要注意，注意雕琢肌肉线条，而不要一味强调腹肌块头，腹肌尤其是腹外斜肌块头大了是会影响你的腰部曲线，倒三角身材可要大打折扣了。

下面上动作：

tips：1、腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作。

2、腹部恢复时间很短，推荐隔天练习。

3、如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。

完美的腹肌是每个健身爱好者的追求，腹肌的力量增强，不仅在形体上有重要意义，甚至对运动表现的提高也有很多的帮助。腹肌是位于腹部前侧的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转。腹肌还有防止骨盆前倾和维持腹部压力的功能。

腹肌的训练有很多方法，现在介绍几种常用的方法。

1.仰卧举腿：平躺在瑜伽垫上，腹部收紧，将双侧下肢抬起来到与地面垂直，然后慢慢放下，注意放下时不能将双腿放在地面，而是离地面有一点距离，然后在将腿抬起，注意在放下双腿的过程中，一定要慢速，不能快速放下，要始终保持腹部有一定的张力。这个动作可以每组做15次，共4组。（如果体力足够好，可以增加训练的组数与次数），在做这个动作的时候，一定要注意腰部，如果腰部有疼痛不适，就要立即停止运动。

2.平板支撑：平板支撑也是锻炼腹肌耐力的好方法，在保证腰部不要塌陷的情况下，每次坚持1分钟，共4组。（训练水平高的可以增加时间和组数）

3.悬垂举腿：悬垂举腿在训练时，一定要保证上半身不要前后摆动，控制上半身的稳定，如果感觉直腿做训练时有困难，可以进行屈膝做，在这种情况下的训练难度会有所降低，但是整体的训练质量会有提高。

4.侧撑：侧撑也是很好的方法，注意在训练时要保持身体成一条直线，不能出现不良的姿态。训练可以每组进行1分钟，共3-4组。

那么如你所见，这是一篇关于腹部训练的常见错误的文章，在这里，我希望通过我的介绍能让大家改变这些错误的训练方法。

首先人们经常认为训练腹肌可以让它更明显，其实，在某种程度上而言，这是没错的，因为如果我们的腹部体积变大了，那么就真的会变得明显。但是如果我们的体脂不够低的话，那么也是很难看出腹肌的，所以我们要想有明显的腹肌的话就一定要改善自己的饮食。

一，不能正确收缩腹部

那么是为什么导致的呢？这样，大家可以在看文章的时候试试能不能让腹部发力收缩，就像收缩二头肌一样收缩腹肌。我们一定要先知道如何用腹肌发力，这样才能练腹。

那么我们到底该怎么练呢？其实最简单的是在我们呼气的时候收缩，我们一定要练习怎么让腹部发力，只有做到心动一致才能更好去练腹。

二，下斜卷腹

开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的，但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练，能帮助提高我们的心肺能力，属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动，也就是我们说的HIIT。

这类运动相对来说，在单位内燃烧的热量比较多，除此之外，即使运动结束后也在消耗热量，因此被很多人奉为减脂的高效运动。

而如果你是想要锻炼腹部的话，那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。