家庭健身***增肌,家庭健身***增肌怎么写

1. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
2. 请大神推荐徒手健身的计划，增肌减脂尽量详细，谢谢？
3. 第一次去健身房，想增肌，但又不知道要做哪些，大佬们能给个计划吗？

想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

疯狂增肌的过程必将伴随着大量脂肪的产生，虽然可以从外表上看出身材纬度的巨大变化，但当你开始减脂时，过程会比别人久太多，更痛苦，更容易进入平台期。

当你的体重持续增高时，还会增加身体不适的现象，比如呼吸困难、更容易累。

所以，建议大家增肌的过程和减脂的过程都保持同样合理的体重增加范围，每周增/减0.5-1斤。

那么增肌需要什么样的训练***和饮食安排呢？

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。

运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。

很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？

想用40天疯狂增肌，对不起，恐怕这40天后会让你失望，如果你是40天瘦10斤，那说不定还能实现。

【关注KM健身，了解更多健身小姿势，每天还有精神氮泵等你来吸收~】

没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的，就算想要达到明显的增肌效果，单单一两个月的时间是不够的。

因为增肌不光是拼命训练就可以完成的，同时还得在训练中有效***肌肉组织，另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。

所以想要增肌效果好，做到一下几点最重要：

动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键，这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。

比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧，锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。

在动作标准的情况下，一定要多尝试使用大重量，只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多[_a***_]只会消磨你的时间和耐心。

既然选择增肌，在饮食底线不变的基础上，补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢？比如油炸食品，你在任何时期都不要碰。

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

请大神推荐徒手健身的***，增肌减脂尽量详细，谢谢？

你好，徒手健身首先要考虑自己的时间问题！如果时间允许，减脂 增肌全部都做的话，最少要两个小时！按照这个时间***如下

增肌锻炼

1俯卧撑 包括正常俯卧撑 窄距俯卧 宽距俯卧撑

钻石俯卧撑 进阶版高低俯卧撑 等等

2仰卧起坐 基本形式有有很多 也有进阶版的 都是根据自己实际情况而定，可以去下载一个keep跟着做

3深蹲 箭步深蹲 宽距深蹲 等等也是有进阶版

4二头 三头 三角肌锻炼，可以用哑铃或是矿泉水瓶进行锻炼，也是从小重量开始，循序渐进。至于训练动作，也是可以去keep或是囚徒健身学习

5核心力量锻炼 最基础的就是平板支撑

燃脂运动

1开合跳

第一次去健身房，想增肌，但又不知道要做哪些，大佬们能给个***吗？

对于题主的问题 我有以下建议:

1.多做复合动作，如杠铃卧推，杠铃深蹲，硬拉和引体向上，不过动作在网上学或者请私教，不要自己盲目上重量

2.吃好 补充好营养，吃够足量的碳水和蛋白质，必要时补充补剂，如乳清蛋白粉

3.睡好 休息好才能增肌 不只是训练就可以

4.坚持 增肌需要很长时间，一定要坚持不懈，两天打鱼三天晒网是不行的

5.制定合理合适的训练***，建议请私教或网上找有经验人士根据你的身体情况制定