核心素质训练动作男生可以做吗

1. 男性怎么锻炼PC肌？有什么好的办法吗？
2. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

男性怎么锻炼PC肌？有什么好的办法吗？

PC肌肉处于我们的会***分，很靠近前列腺，练好PC肌可以在我们房事的时候输送更多的血液到***，使得勃起得更硬更持久。

提肛可以有效地练习到PC肌，著名的凯格尔练习法就是针对于此。

凯格尔训练法最早是针对女性产后恢复的，但是发现对男性也同样有效。凯格尔训练法分4个阶段的训练内容：

第一阶段（做一周，每天练习）：

第二阶段（做一周以上，到感觉控制自如）：

第三阶段：

第四阶段：

组数不限，尽可能久地保持提肛收紧状态，坚持越久越好，每天可以勤加练习保持状态。

凯格尔训练法的好处是随时随地可以练习，上下班在地铁或者公交车上就能够完成一套的训练，维持下去不仅对男性功能有帮助，对前列腺的健康也有益处。

深蹲

感谢邀请！

PC肌锻炼的方法动作其实非常简单，易学，PC肌属于国外的叫法，在我们传承的道教文化当中叫做提肛，只是简单的做提肛运动，效果不大，需要配合吐纳一起锻炼，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障碍！另外很多的男性问题也是根本不用吃药，治疗阳痿***，通过简单的按摩锻炼，也可以解决！

想要练习PC肌，那么就要正确找到PC肌的位置！如图：在会***周围的肌肉群！

找到位置以后，那我们一起来看下锻炼方法：提肛吐纳法！

1、两脚分开,与肩保持同宽，两膝微屈，双手叉腰，目视前方！

2、舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉入丹田（肚脐下四肢）部位

3、提肛，肛门收紧，上提即可！

4、在放松的同时，呼气（吐气），依然是用鼻腔呼出！

每次可以练习30-50组左右，每天3-5组即可

PC肌即为骨盆底肌，训练骨盆底肌对于“性福”的重要性就不说了，大家都知道，主要分享一下训练它的思路。

骨盆底肌是核心肌群中重要的一部分，躯干核心肌群就像一个水桶，骨盆底肌就是这个桶的桶底，一个桶的桶底如果质量不行，是装不了太多水的，甚至还会“漏水”。

既然是核心肌群的一部分，就离不开“呼吸”的训练。

呼吸训练的重点可以这么概括：把躯干想象为一个气球，吸气时气球扩张可以吸入更多氧气，呼吸时收缩排出更多气体可以更稳定。吸和呼都是多方向的--上下前后左右。

也就是呼气时，不仅要感觉肋骨向下沉，也要有下面向上提的感觉，当然，这些都是外人看不出来的。呼吸训练需要勤加练习，多多感受，当熟练且身体形成习惯了后，日常的呼吸就可以训练到PC肌，如果在训练中额外施加了负重，会有更深层次的肌肉***，比如负重深蹲、硬拉之类，重点就在于核心发力（也就是大家所说的“稳定核心”）。

当练到能够通过呼吸自如控制PC肌收缩后，就可以把训练的针对性再提高了：

1、比如控制收缩的时间---维持收缩10s--15s为一组，每次4---5组，每天可进行多次训练，每次也就一两分钟的事；

2、比如延长放松的时间（也就是离心收缩）--- 10s--15s的收缩做完后，不要一下子就放松，而要去体会慢慢放松的感觉，把开始放松到完全放松的这个过程的时间延长到5s，10s，15s甚至20s。不要急，这种训练刚开始会不那么好掌握，只要坚持训练慢慢来就好；

谢谢悟空邀请：

俗话说PC肌的强弱可以反映出一个男人是否健康，PC肌越健康，那就说明男人的xing能力就越厉害，PC肌是维持幸福生活的重要源泉，通过锻炼PC肌就可以锻炼出PC肌就刻意延长夫妻双方的房事时间。

我们要练习PC肌首先要知道PC肌的位置

PC肌是位于人体胯部的一块肌肉，让我们有意识的自主控制中断排尿的时候，会感觉有有一块肌肉在动，在动的这块肌肉就是PC肌，锻炼PC肌就可以延长方式时间.

那我们怎么有效的锻炼PC肌呢？

1.排尿锻炼法

PC肌对于男性朋友来说就是男人性福的源泉，锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过半百，只要坚持练习PC肌，保持身体的健康，那么你在房事中依然强悍，保持年轻时的状态。

PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于***直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和***之间会阴穴位置，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。

PC肌是一种简单易学的动作，同时也是比较隐秘的锻炼。因为是锻炼人体看不到的肌肉，所以理论上只要没有生理反应，你可以随时随地的进行练习。晚上睡觉，或者看电视的时候都可以进行练习。

男人的PC肌是控制勃起运动，控制中断排尿***的肌肉。女人的***收缩，***起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉对男人和女人同样重要！

练习方式就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习。练习时从10次开始，逐渐[_a***_]到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。

PC肌的练习是进入状态的最基本的练习。千万要坚持住，不要锻炼一两天就不锻炼了，一个星期左右效果就出来了。男人们后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和***可以让男性朋友们轻松30分钟以上。坚持锻炼不仅可以延长房事时间，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次***的***。

当代社会超过八成的人或轻或重都会有些肾虚，这个都是正常现象不丢人。面对困难为什么有些人能鼓起勇气去面对，而有些人选择软弱的服从。身体是如此，人生亦是如此！

男人兄弟之间不怕丢人，就怕在女人面前丢人。吃药带给你的只有依赖和伤财，锻炼则为你带来健康和幸福。

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌***。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，膝盖触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂作用下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择