新手三天健身***怎么写

1. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？
2. 本人刚开始接触健身，手臂力量挺薄弱的，三头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好？

有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在随着人们的生活水平提高，有不少人都注重养生健康了，最方便的也就是健身了，但是由于之前也没有训练经验，怕不会练，或者练得没有效果，但其实只要进去训练了就会有效果，但效果并不一定是正面的，可能会练出毛病来，或者受伤，所以如果有人指导就会少走很多弯路，那么新手的训练***是怎么样的呢？

1.在新手时期，需要分清楚器械的作用，一个是固定器械，一个是自由器械，固定器械就是一些坐姿的推肩推胸之类的，整个器械已经被固定好，只需使用发力即可，而自由器械一般指哑铃和杠铃之类的，运动轨迹比较灵活，所以在使用上具有一定难度，建议新手先从固定器械开始，比如练胸的时候，不要选择杠铃卧推，先熟悉坐姿推胸器械的运动轨迹，以及发力方式，养成肌肉记忆最为重要，等到发展到一定的肌肉力量后，再进行卧推。

2.在训练动作的时候，很多人觉得对自己力量很有自信嫌弃训练的重量小了，于是就增大重量，于是造成动作变形，训练后全身酸痛，这样就会导致训练低效，甚至还会受伤，所以在前期训练的时候，最重要的是保持动作稳定，不变形，以增强肌肉控制能力，使用慢上慢下原则，能够更强烈的感觉到肌肉的收缩，所以不要追求重量觉得没面子，毕竟你健身不是给别人看的。

3.动作选择也是比较重要的一环，前期尽量选择，多关节的复合动作等动作，进行全身较为全面的***，这样有助于让身体适应运动带来的***，随着运动水平增加则可以慢慢分化，由全身训练，变为上肢到下肢，再变为胸肩背腿等，使其分化进行训练，一是增加运动强度，二是增加训练频次，能够快速的使健身***产生效果。

除去以上的要点，还有饮食上可以增加蛋白质摄入，保证每天每周的休息，新手在前期不要好高骛远，要把握当前，随着时间，带来给身体的变化将是巨大的，所以贵在坚持。

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您好，新手健身，给您提一些意见供参考：

一，要落实自己的健身目标。

一般新手健身无外乎有两个目标

1、单纯的减脂

如果是单纯的想让身材变瘦，就相对简单了，只要遵循“热量赤字”原则，即摄入的热量小于消耗的热量，造成热量缺口，身体就会自动消耗脂肪供能，就可以减肥。减脂可以从运动+饮食两方面着手。如果是单纯的减脂，那么运动可以相对简单，比如长时间的缓慢有氧如慢跑就是很好的选择。如果膝盖不好，可以选择爬楼梯，或者游泳。饮食方面，坚持少油少盐，高蛋白，高膳食纤维，主食少吃。

2、对身材的要求比较高，想拥有完美饱满的肌肉线条

[_a***_]就比单纯的减脂肪要复杂很多了，涉及到增肌的问题。而增肌的问题，涉及训练，饮食，休息三个方面，每个方面都有很多的学问，尤其是训练方面，有很多健身动作需要学习，每个动作有很多的细节。所以，如果您想让身材变得更完美，建议您请教身边专业的教练，或者自己学习培训专业的健身知识。

二、不要盲目模仿网上的视频教程

我从不怀疑人们的模仿能力，一些老前辈，也都是自己摸索自学成才的，块头也练的挺大。但是毕竟是少数，而且，他们肯定也说过自己在模仿，瞎练的过程中，造成了一些损伤，甚至有一些损伤是无法弥补的。而且，盲目模仿，你只知其然不知其所以然。除了这个动作，你不再会其他的了，因此，你无法取得很大的进步。还是建议，花点钱，请教专业的健身教练，系统地锻炼。不仅可以避免损伤，还可以少走弯路。

三、网上的东西，不要全信

这是一个男女皆宜、各阶段通用的训练***思路。

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1

网上大把训练***可以选择，但是这都不重要，你一定要有自己的判断，才有所取舍，下面几点建议，可以看看

①切勿急功近利

半年以内的初学者只需掌握3~5种的器械和哑铃的训练，外加3~5种的***训练就足已了。

举个例子：核心训练练习：卧推，硬拉，深蹲，推举，引体向上；***训练练习：臂屈伸，弯举，侧平举，直臂下拉。排列组合下，就是很好的训练***。

（ 注释：核心训练指的是：两个或以上的关节参与，小肌肉群带动大肌肉群运动，又称多关节运动；***训练指的是：只有一个关节参与运动，可以是小肉群，亦可是大肌群，又称单关节运动。）

② 扣好每个动作细节，建立标准的运动轨迹（据说99.9%运动伤痛的发生都与此有关！！）

选择好要进行的训练内容之后，就要开始打磨训练动作，建立明确的发力顺序，做到收放自如（此阶段切勿盲目加重量）。这考验自训者的学习能力，也是教练员存在的意义！

③训练核心力量

简单来讲，核心的意义就是在运动过程中，维持脊柱和骨盆的稳定。在训练初期就需要开始训练，如果听不懂的话，没关系，练就行了。平板支撑和悬挂举腿会是不错的选择。

你好，首先有氧运动是减脂不可缺少的一部分，其次，力量训练也不能忽视。

一味的只做有氧运动，体重短时间内会降的很快，但是只要你不进行有氧体重会立马反弹，而且可能会出现皮肉松弛等状态。

所以我建议你最好的训练***是先进行力量训练，再进行有氧运动（有氧运动在40-50分钟是燃烧脂肪的）

如果还有疑问可以私信我，分享我的健身***

本人刚开始接触健身，手臂力量挺薄弱的，三头肌可以每天锻炼还是要隔一天锻炼好？

纯属个人经验:

本人刚接触健身时也是手臂力量薄弱，做最基本的卧推都很不稳定，手臂抖的厉害。后面我换了个方法从最简单的俯卧撑开始，刚开始10个一组，两三组下来就快要撑不住了，但每天坚持下来，每天五组，一组12~15个，可以根据自己的情况加量，一个星期后可以进行固定器械，慢慢的过渡到自由器械，现在手臂力量明显稳多了。

再就手臂力量薄弱不一定要一直练肱三头肌，个人觉得对于新手练其他部位的肌肉，也会用到手臂，也会促进手臂力量的增长。所以不用专门的一直去练手臂力量。

个人每周的锻炼是这样安排的:周一练胸，周二练背和练肩，周三休息，周四有氧(跑步或者游泳)，周五手臂，周六练腿，周日休息

锻炼需要循序渐进，贵在坚持，相信坚持下来一定会有不一样的改变

刚开始健身，手臂肌肉还没适应抗阻力量的专门动作，这是正常的，但手臂力量薄弱不是仅练肱三头肌就行的。

手臂力量还牵涉到肩部三角肌，还和胸背肌肉力量有关，因为手臂的健身动作可以是单关节、也可以是多关节动作，这样势必会动员更多的肌肉群参与，对提高手臂及肢体肌肉力量会更好。

跟练三头肌有关的训练是肘臂推伸动作，如俯卧撑、卧推以及颈后哑铃臂弯举或推举，这些动作中大多数都不是仅练三头肌的，或多或少还练到三角肌和胸大肌，除颈后臂弯举外，其它都是多关节动作，所以练得过程都会有其它肌肉的代偿借力。

很高兴回答这个问题！

首先回答你，三头肌是可以每天锻炼的，只要恢复情况好，肯定比隔一天锻炼效果好。只不过你现在刚刚接触健身，三头肌如何训练不是关键，关键是你犯了一个很大的错误：过于关注手臂肌肉了，忽视了人体的大肌群训练，你还没有分清人体肌肉训练的主次。

你可能会说，“我现在就想练胳膊上的力量，其他部位的肌肉等胳膊力量提升了再练”，那么说明你并不了解过于关***一小肌群训练所带来的影响，也不了解复合动作训练的作用！

一、为什么以大肌群训练为主

人体大肌群主要指胸、背和臀腿肌肉，这部分肌肉体积大、力量强，对人体整体力量提升和身材匀称起关键作用！

小肌群就是指除大肌群之外的肩、胳膊和腰这些部位的肌群，特点是体积小、力量弱，在人体身材塑造上主要是锦上添花的作用。

比如你提到的手臂力量和三头肌问题，你刚开始健身，身体对力量训练反应是非常敏感的，这时候的增肌速度是比较快的，如果这时候手臂训练投入大量时间和精力，会让手臂生长速度高于其他部位的肌肉生长，其中最重要的就是胸和肩部肌肉的生长。

如果刚刚开始健身，还是循序渐进的好！人不能吃成一口胖子，同样，您也不能要求自己手臂的力量通过不间断的训练一下子提升上来。最好是每隔3，4天练一次。

我当时刚刚步入健身房的时候，各项力量都很弱，当然腿部处在，毕竟当时是一个胖子双腿是要支撑全身力量的！当时的我并不知道如何锻炼，在没有系统的规划安排下，每天都锻炼不休息，也不顾身体的酸疼。导致我的身体有一段时间受伤，无法训练！最关键的是我的训练并没起到想要的作用，力量并没有得到很好的增长！而且二头三头因为力量薄弱，会经常酸痛，胀痛！

所以，如果手臂的力量想得到提升，还是要有一个系统的规划，要注意休息。

只有系统的安排好锻炼与休息，才能最大化的提升自身的力量

可以有效防止肌肉酸痛对我们所造成的负面影响，如训练能力降低，肌肉恢复增长

只有训练安排合理，才能够让我们每一次的训练达到训练效果

运动过后的肌肉酸痛产生原因

运动以后产生的肌肉酸痛多半由于一方面，长期较少的运动活动，在短时间内过度的，或者是较激烈的运动，导致局部肌肉负担过重。 进而导致乳酸或酸性产物堆积而出现局部的酸痛，活动受限。

另一方面，是由于短时间内大量剧烈的运动，而导致肌肉无法代谢其局部的无氧或有氧代谢的产物，而导致局部肌肉的酸痛，活动受限。 除此以外，如果在运动后局部出现肌肉酸痛，甚至活动受限，不排除局部组织肌肉组织出现撕裂伤等可能。

我们只有知道肌肉酸痛产生的原因才能有效避免它所带来的负面影响，才能使我们的力量更有效的增长，才能更有效的雕刻我们的肌肉线条。