新手小白健身饮食***怎么写

1. 新手想健身该如何入门？
2. 如何制定一周的居家健身计划？

新手想健身该如何入门？

新手健身首先需要明确自己的定位，健身的目标是什么，如增肌、减脂或者只是为了增强体质。

对于增肌人士来说应***用低消耗适合自身偏大重量的训练为主，少有氧训练多无氧训练，如力量训练。除了训练外还要注重饮食的规划。

减脂是目前主要的健身人群，以有氧运动为主，有氧运动是目前单位时间内减脂减肥效果最好的运动。在进行有氧训练前进行力量训练可以起到更好的效果，所以想要减脂减肥可以先进行力量训练随后进行有氧训练。在训练的同时注意饮食，减肥的根本就是消耗大于摄入，网上有很多健身饮食计划，可以根据自身条件进行参考修改后使用，饮食上需要注意的是控制饮食并不是节食，可***用多次少量的方法，但不要不吃。

对于增强体质的人就很简单了，在环境允许的情况下多做一些室外运动，有条件可以多游泳，还有一些健身操都是非常不错的选择。

每一项都有很多注意事项和运动方法，只有明确目标后才能详细的学习和运动。不管是哪种锻炼方式最重要的就是动作的标准性、符合自身身体情况和科学性。

动作的标准性：可以最大限度的避免身体损伤，减少身体损耗，特别是进行力量训练时，动作不标准不仅得不到应有的收益，甚至会因为锻炼造成身体上的暗伤，并且容易出现危险。

符合自身身体情况：每个人的身体素质不同，并且有些人会患有一些疾病或存在身体损伤，这就需要根据情况选择不同的运动方式，如膝盖损伤的人就不适合爬山、跑步、跳绳等对膝盖负荷大的运动。心脏存在问题的人更需要在专业人士的指导下进行锻炼。目前如果选择健身房进行锻炼时，多数都会赠送一些私教课，最好去体测和试听下，这样可以更好的了解自身。

科学性：这可以理解为是目前经过验证的训练方式和方法，是目前在安全健康的保障下所能达到最大健身收益的方式方法，不仅安全健康，还可以在付出时得到最大的收益。

新手进健身房常犯的错误有哪些呢。

第一，不熟悉动作的活动范围。

例如，当你第一次进健身房的做哑铃卧推的时候，发力过程中，你会发现双手推举的时候，一上一下，不协调，甚至会受伤，看着旁人能轻易推举20k，自己也去推，往往会使自己受伤。所以我们作为一名新手时，我们要了解我们自身的基础，以及我做该动作，怎样才是标准，什么重量才是适合我的，而不是盲目的去锻炼。

第二个，太在意别人的眼光

做为一名新手，当他踏进健身房，他最怕的是什么，是别人的目光，周围的人用的比自己还重的重量，怕别人看到自己所锻炼的重量很轻，甚至做不来，这也是男人不服输，不服气的现象，我们做为新手，要克服自己太在意别人的目光的心理障碍，只有心理强大了，身体才能更强大。

第三个，盲目使用自己掌握不了的重量

我们知道我们对于肌力的大小有一定的标准，我们不能在建立基础的情况去追求重量，因为你的基础骨骼无法承受你预期的大重量，所以一口吃不成胖子，我们打好自身各个基础，再来逐步增加重量，使我们不断提高自身的肌力。

现在不像以前，获取信息非常困难，所以很多领域的初学者会因为无知而走很多弯路。

现在你如果想认真开始做一件事，首先你得做好充分的准备。

就健身这件事来说，千万别再什么都不懂就冲进健身房哐哐一顿练，效果不好不说，还容易把自己练废。

那应该如何开始？

首先你得明白你为什么健身，或者说你健身的动力是什么。很多人可能是为了练出好身材，方便***，很多人都是这样嘛，很正常。

很高兴尚形君来解答这道问题。

新手健身一直以来是个问题，很多人有健身的想法，但是有不知道从何下手，从而一拖再拖，所以下面就给大家介绍一下如何开始踏入健身房，健身从入门到精通。

健身所需要了解一些健身常识，无氧运动是指运动的强度无法靠吸入氧气来提供功能，的一种[_a***_]消耗，通常无法长时间持续，并且在运动过程中会产生大量乳酸堆积，是增加肌肉的首选锻炼方法，一般为负重做抗阻训练，就是所谓的举铁。有氧是指的在一定运动强度范围内，主要靠吸入氧气在体内做物质交换，通常能够较长时间持续运动，在运动过程中能够较多比例的燃烧脂肪，所以被用作减脂方面，而两者相结合就能够达到减脂塑形的目的。

而无氧运动最为重要，一般为力量训练，能够增加肌肉量，增加消耗，***激素分泌，减少脂肪，无论是增肌还是减脂，力量训练都因该是首选，力量训练一般分为固定器械与自由器械，自由器械一般为哑铃杠铃等，固定器械就是指运动轨迹已经被固定好的器械，这里建议新手开始选择固定器械，以为这种器械不会对身体增加额外的负担，你只需要配合器械的运动轨迹来发力就行，前期更加倾向于运动习惯的养成，比如为了身体保持中立位，***用挺胸的姿势练胸，练背，沉肩的方式练肩，之类的，或者在做动作的时候养成动作配合呼吸的习惯，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气等等，前期由于身体控制力不足，很容易造成爆发力发力方式，所以养成训练习惯也能够降低受伤风险，并且锻炼神经募集能力，这一点在前期非常重要，能够直接体现出锻炼效果。

再往后面就需要安排训练***了，新手由于没有锻炼过，可以选择全身训练，第二天安排休息或者有氧，再往后随着训练水平提高逐渐减少有氧的次数，增加训练频次，变成第一天练上肢，第二天练下肢，这种两分化训练，然后到肩，胸，背，腿，手臂这样五分化训练，一周保持5-6练就已经算是运动强度很可以的状态了，饮食上注意提高蛋白质摄入量即可，睡眠保持8小时的时长就行，新手要注意的地方还是不多，主要就是以开始养成训练习惯为主，后面随着经验增加，注意事项也会慢慢增加，毕竟健身也是需要通过不断的学习累计经验才能收获成果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。

一步一步走不可急，忽悠的话别上心。先定下一个小目标，是减脂或增肌，多观察，多交流，，从轻开始，动作定型。了解生理肌肉骨骼的知识。一句话，，，，，心急吃不了热豆腐，一两年练不出男子身。

如何制定一周的居家健身***？

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！