高效腹肌核心训练***,高效腹肌核心训练***教程

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 日常健身如何做好“核心训练”？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

日常健身如何做好“核心训练”？

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然[_a***_]成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。

核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。

2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有系列大全的***，感兴趣的话可以搜索一下。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

力量对于人体来说不不可缺少的，如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中，力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力，让你的身材更完美。在训练中，我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练，这样针对性的训练有助于肌肉的增长，但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的，那就是核心力量。

说到核心力量，大部分人想到的都是腹肌，确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果，是最主要的核心力量，但是核心力量并不只有腹部，可以是任何部位，这个定位取决于你的动作，如果你核心力量太差，那么可能很多动作都没法很好的完成，甚至无法添加更重的重量，所以核心力量是你必练的一个部位。

很多人可能不知道核心力量具体该怎么练，现在就来教你加强全身的核心，让你的训练更自如。

平板支撑是一个训练全身肌肉的动作，在这个动作中，你全身的肌肉就在持续的发力，这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。

在动作过程中，你的全身肌肉都会保持收紧，然后腹部和臀部要主动收紧，这样才打到训练的效果。

当然核心的训练肯定少不了腹肌训练，仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作，可以练到你整块的腹直肌，并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。