健身***新手小白,健身***新手小白怎么做

1. 小白训练多久可以跑全马？
2. 健身初期做哪些力量训练比较好？

小白训练多久可以跑全马？

现在随着人们健康意识的提高，越来越多的人都加入了跑步的大军，想要借跑步来改善身体健康状况，有的人也想借跑步来减肥瘦身！

现在全国各地都在鼓励跑步运动，越来越多的城市每年都在举办马拉松比赛，越来越多的跑步爱好者都去踊跃参加，确实，跑马拉松是一项很有成就感的事情！

跑马拉松是对我们跑步能力的一种考验，同时也是一种肯定！在跑马拉松的过程中，我们也会遇到许多志同道合的朋友。跑起来也会更加有趣味性，让我们充分的体验跑步的乐趣。

但是想跑完马拉松并不简单，尤其是对于刚走上跑步道路的人来说，还需要经过很长很长时间的练习才能逐渐的达到目标！

今天我就来给大家讲一下新手小白到底怎么训练才能逐渐达到跑马拉松的要求呢？相信听了我的介绍，你们对于训练的方法一定有一个全面地了解了！

制定目标

全马42.195公里，现在大部分比赛的关门时间是6个小时，这样配速在8分30秒每公里以内就可以完赛，获得全马成绩、拿奖牌和完赛包。

很多老师非常全面系统的回答这个问题，本人还是分享一下自己从小白到跑完马拉松的经历吧。

2015年10月26日，正式开始踏上跑步之路。那时候已经41岁，身体比较健康，身高170，体重接近80公斤，膀大腰圆，没有做任何运动，比如打球，跑步，健身啥的，一概没有，最多就是周末偶尔慢跑或者慢走。跑步的初衷就是想找一个比较自由，不受场地，天气，伙伴，时间限制的运动，后来换工作搬家，刚好在厦门的筼筜湖畔工作生活，这有一条美丽且不受车辆干扰的连续环湖步道，旁边还有一个体育中心，于是就坚持跑下来。

刚开始，跑5公里配速要8左右，一直没有人指导，就跑一天5公里的慢跑，第二天跑2组1公里无氧快速，跑了接近1个月，5公里跑配速提高到6分左右。然后11月21日第一次挑战10公里，5公里后就开始掉速度，8公里后就完全跑不动了，最后配速掉到10分钟，但是我依然在坚持，以1小时7分完成自己第一个10公里。

当时在报厦门马拉松，对自己信心不足，只报了5公里的欢乐跑，连半马都没敢挑战，更何况全马。

但是训练在继续，几乎每天都跑6公里左右，一周以后（28日）再次挑战10公里，就完全没有撞墙感觉了58分钟就搞定，而且还跑了11公里。此后几乎每个周末都跑1个10公里。

11月跑量为103.7公里。

12月13日第一挑战半程马拉松，22公里，2小时19分跑完，12公里前，配速还能保持在6以内，此后就掉到630，后来更是掉到7以上，但是我坚持下来了，完成人生中的第一个半程马拉松。这个月跑量达到了146.14公里。

2014年以来马拉松名额越来越紧张，很多比赛一票难求，“马拉松难民”越来越多。人生难得几回搏，全程马拉松42.195km，小白突然去挑战马拉松，肯定是不行的。

　　要征服全马，需要强大的“体力”和“心力”。

　　安全无伤地成长为全马跑者，必须遵从“循序渐进”的原则。

　　把“小白”定义为还没有开始跑步的人吧。小白从0开始到全马完赛，可以分成这么4个阶段：0---5公里---10公里---半马---全马。

　　人的组织细胞大约3个月整体更新一次。每个阶段3个月，共12个月的训练后，再普通的小白也可以成长为全马跑者。

　　一般来说，没有跑步经验但体力强大者6个月；没有跑步经验，体力也没有自信者要1年。当然了，人体的差异很大，也有隐藏在民间的大神，3个月就搞定全马的。

　　小白没有运动经验，平时也许是“坐家”居多，先从快走开始吧，时间也不要多久，每天最少10分钟。上下班路上多走走，本来骑共享单车的时候，也走走吧。

跑马拉松是一项付出和结果基本成正比的体育项目。其它体育项目往往会很快体会到天赋的瓶颈，力量速度和爆发力都多少仰仗先天条件。但跑马最需要的耐力却可以通过练习不断提升。而且，跑马拉松的人比较对象多半是自己，科学的训练加上持续付出，就可看到非常明显的进步。

中国田径协会的一组数字显示：2016全年参加全程及半程马拉松项目的总人次超过120万。其中，全程马拉松项目参赛总人次超过40万，总完赛人次和人数分别为24.3万和14.2万人。14.2万人在去年完成了全程马拉松，并且这还只是中国田协注册的马拉松，算上民间和未注册的，中国去年跑完全程马拉松的人数大概20万左右。

而这20万里的绝大多数人，都是普通人。据统计，很多人从很少运动到能完成马拉松基本只需要6-12个月时间。很多人跑完后说，几个月前是绝对想不到自己可以跑下来。但是也有很多人因为跑姿错误、急于求成、训练量过多或过少的原因或多或少遭遇小伤病，

从一个普通人到一个全程马拉松的完赛者，首先要了解自己的身体状况，制定适合自己的训练计划，可以询问身边的专业人士或者安装跑步app，里面有详细的训练***，每周每天该跑多少按照***来就可以，而且也有一定的社交[_a***_]营造学习和进步的氛围。接下来需要练习的是节奏、核心、阀值，每次跑10公里控制节奏保持速度起伏不大，核心及力量训练一两周练一到两次、LSD练阀值练补给找问题，每次训练都是找出问题的一次机会，下来再想解决办法放到以后的训练中，一步步的完善自己。多了解马拉松的相关知识，尽量避免受伤，多看相关马拉松训练书籍，知识武装自己才能少走弯路。

健身初期做哪些力量训练比较好？

健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿***”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的关节，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以***取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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【体重大的人群，减肥注意事项】

1.一般大体重减肥者，基本都伴随着肌肉含量多，明显体现在下肢，因为体重大，你的肌肉也是会被迫生长的，不然无法支持你的日常生活，如行走，上楼，下蹲等动作，基本都是腿部完成

2.一般大体重减肥者，膝盖都有劳损状况

在减脂的过程，你的选择很明确【快走】最适合你

需要注意的是：在快走的过程中，膝盖一直保持在一个【微曲】的状态，不能锁膝

【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势，需要注意的是：调整适合你的座椅高度，踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】

所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】

3.大体重减肥者，腰腹力量是多见比较薄弱的

谢谢 邀请

如今，越来越多的人对健康健身的意识越来越强，很多人都开始健身。新手期如何健身呢？千万不要不懂也不问，这样很容易让我们受伤。下面小编教大家如何避免新手健身误区 。

多数人去健身房，是为了减脂、塑型和改善身体机能，在这之前不能忽略，神经与肌肉群的联系，伴随着现在生活水平的提高，大部分人工作都是坐着的，因此神经与肌肉之间的联系渐渐疏远，所以我们去健身房应该从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。

有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

第二部就是基础体能了

重量训练以外的基础就是肺活量，在推举的过程中需要去调节呼吸，建立体能可以从跑步和游泳做起，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以锻炼低强度的训练的时候证明你的体能已经有了一定的基础，在心肺和重量训练的时候建议把这个两个分开，这样能够在确保身体状态好的情况下锻炼，这样能够提高锻炼的效率。

第三步注意力集中

去了健身房不像菜市场，一定要注意力集中，因为健身房因为注意力不集中出现的事情还是很多的，放下手机，健身一定要专注。在90分钟里 热身 训练 拉伸 一定要注意力集中，不能分心。