核心加腿力量训练***

1. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
2. 什么是核心力量？
3. 核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

我们首先得给核心确定一个概念

肩关节以下，髋关节以上，维持身体稳定平衡的肌肉为核心肌群

这其中包括了很多肌肉，而我们平时所说的核心基本就指的是腰腹核心，再单纯点就是腹部核心。

（图片来源网络，侵删）

于是大家练核心就一个劲的练腹，这种观点不能说是错误的，但绝对是片面的。

第一个比较推荐的动作是团身（也叫滚背），如下图

这是在动态情况下锻炼我们的腹肌，因为在蜷缩状态下是需要腹肌进行收缩的，而且在这种不稳定状态下，不仅仅腹直肌能参与，腹外斜肌、腹内斜肌也会参与。

（图片来源网络，侵删）

如果你觉得双手抱膝做太简单，可以双手放在胸口，单纯用腹肌维持腿部的角度。但相信我，大多数人连这个简单的动作都完成不了很多的。

第二个，单腿硬拉，如下图

人在单腿状态下也是不稳定的，在这种不稳定的状态下做硬拉动作，臀部参与的肌群也会更多，因为在生活当中，臀部的作用之一就是稳定下半身的平衡。

（图片来源网络，侵删）

如果想要加大难度，可以手持重物做，如果想要降低难度，可以扶着墙做。

首先你得先了解我们的身体构造。

我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！

首先我们要明确「核心」的概念，核心到底是什么？

对于注重形体训练的人来说，核心一般都是直接与腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌挂钩，在他们的观念里，对于腹肌的训练等同于核心训练。

而对于倡导身体功能性训练的人来说，他们往往会认为：核心并非是一个静态、局部的概念；而是动态、整体的概念。

较为准确的说法是：核心包含了整个躯干，不是局部或静态的概念。

在人体的胸椎段作支撑的有胸椎、胸骨与肋骨。

在髋关节段是骨盆来做承重。

在这里和大家解释一下什么叫“力气”，是力量和气息的配合！所谓一力降十会，核心是负责稳定、传导、保护等功能的。

从核心功能上来说，无论做什么动作肯定是事半功倍，所以健身进步会很快。

推荐给大家核心训练动作，男女都适用，每个做30秒，组间歇10秒，3组一循环。

1、腹直肌上部

2、腹直肌下部

3 、腹横肌

4、腹内外斜肌

会练核心肌肉群也会让您的其他肌肉产生潜移默化的改变，其他肌肉群的运动能力也会得到提高，这就是肌群间相辅相成的能力，互补的能力。@头条健身

人体的核心区域是指肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体区域，核心区域的肌肉就是人体的核心肌肉。核心力量就是人体核心区域的肌肉力量，这部分肌肉大约有29块，也有观点认为包含29-33块肌肉。主要肌肉包括腰腹部肌肉和臀部肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量的基础是单个肌肉的力量，还包括核心区域各肌肉之间的协调性和柔韧性等。真正要锻炼好核心力量还是比较复杂的，力量、耐力、柔韧性、平衡性等都要锻炼。

核心力量说起来既简单又复杂，对于刚开始锻炼的人来说只要锻炼好腰、腹、臀三个部位就能初步练好核心力量，但要真正练好核心力量则要复杂的多，不仅包括肌肉力量，还包括肌肉耐力，爆发力，柔韧性，平衡性等。还要控制好人体核心区域。

对刚开始锻炼的人来说，重点锻炼好腹肌、竖脊肌和臀部肌肉，就能为练好核心力量打下基础。下面简单介绍一下基本锻炼方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼；左侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；腹横肌做一个动作。锻炼时可以一次锻炼全部腹肌，也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，或者腹内外斜肌和腹横肌一起锻炼，这样能节省时间，比较有针对性。锻炼腹肌时要注意骨盆位置，避免受伤。

1.腹直肌上部和中部动作举例-上卷腹。

什么是核心力量？

这要看问的这个核心：是个人，还是一个团队，还是一个国家。如果是一个人的话，最核心的东西,就是自己的精神，一个精神强大了，内心就会强大,内心强大了力量就强大。

如果是一个团队的话，这就是团队精神，团队精神是团队成员共同的利益与目标，自觉地担负起自己的责任，分工协作、互相照应、尽心尽力，以快速敏捷的运作有效的发挥角色的最大潜能的意愿和作风，是团队共同的归属感和成就感，它能带来高昂的士气。是[_a***_]精神的集中体现，是精神文化、组织文化、制度文化在团队中的创新应用。一个卓越的团队能让平凡的队员创造出不平凡的业绩，这是卓越团队最重要的作用，所以团队精神是企业的真正核心竞争力之一。

如果是一个国家的话，在封建社会的核心力量是***， ***强大、国家富强,***衰败、国家消亡是封建社会发展的一般规律! ***核心力量强大的标志是有一个宽厚仁慈、雄才大略、运筹帷幄的伟大皇帝、英明皇帝。

新中国的核心力量是具有马克思主义，***思想的中华民族精神，核心是***和中国***。力量就是全国人民，它的核心是以马列主义***思想为基础的爱国主义精神为核心的勤劳勇敢、爱好和平、团结统一、自强不息等伟大民族的精神，是中华民族赖以生存和发展的精神纽带，是支撑与动力，是创新社会主义先进文化的民族力量。

核心训练的共同目标是强壮那些维持人体躯干稳定，良好体态以及动作的深层与浅层肌肉群，尤其是腹部和背部位置的肌肉。

无论作为教练或者运动员还是健身爱好者，都应该理解基本的功能性解剖，这样才能理解核心训练的原则。核心在人体结构中包括了整个中轴骨，其中最重要的是要认识LPHC，其中包括了：腰椎部分、骨盆部分、腹部以及髋关节。

核心肌肉组织应当分为局部稳定系统、整体稳定系统以及动作系统。

由此可见，大部分的腹部肌肉其实是主要用于“稳定”而非运动，如果你训练核心只训练运动——比如卷腹、背伸展等，而忽略了稳定——抗屈伸、抗侧屈、抗旋转，还有，如果你的核心只训练矢状面运动——平板、卷腹等，而忽略了其他两个运动面。你的核心训练并不完整，而且是不合理的。

以上只是基本式，还可以引申出更多的训练方法。

训练核心稳定的要点要慢，而且要在某一个点上做一定时间的等长收缩，提升稳定性的本体感受。脊柱稳定性要求肌肉在较低水平的收缩下收缩较长的时间。这是耐力与动作控制的训练--不是力量训练（所以核心训练并不怎么需要重量负荷，大多数核心训练在徒手或者悬挂、不稳定道具的***下完成），对于想要在不痛苦的状况下完成日常活动的客户来说，这就足够了。

***说，领导我们事业的核心力量是中国***，指导我们理论基础的是马克思列宁主义。***思想就是指导社会主义国家的人民全心全意为人民服务，大公无私的为自己的国家做出应尽的责任和力量。

核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

一个有效运作的核心对于运动表现的影响已经被充分证明。另一方面，如果核心的稳定能力不足，那么在很多的运动动作上，上下肢的力量无法被串联，甚至在前进的过程中，如果核心不稳，身体往两侧摇晃，就会导致前进的力量往两侧分散，也会增加了脊柱损伤的风险。

步行、跑步和跳跃等动作是地面作用力会反作用与人体身上，像奥运会100米短跑这样的项目中，你会更容易看到核心的最佳工作状态。

你可以看到，运动员的身体是直立的，没有出现屈曲或者两侧摇晃的状况。你会看到一个强有力的腿部循环动作，中间的躯干可以看到一个直立的圆柱体，这个圆柱体可以让四肢更协调地工作，有效地传递能力，达到金牌的速度。仔细观察照片，你会发现核心积极的抑制臀部的过度旋转，减少不必要的额外的动作。

在足部与地面接触后切换下一步是，高效的运动员的身体非常接近一条直线——你甚至可以放下一把尺子，把耳朵、肩部、臀部链接起来，当你冲前面观察是，运动员会想镜头前奔跑一样，你几乎看不到左右的扭动或者摆动。

跑步的每一步在足部支撑地面是，必须快速改变放下，通过强大的核心控制身体，这种必不可少的控制力源于核心，使得跑者能将腹部的受到单腿落地时的不平衡体重压力留在脚后的尘埃上。

想要有良好的核心，首先必须要有良好的关节排列，但是由于久坐不动或者是长时间不良的生活方式，会导致关节排列在一个不理想的位置，我们成为姿势失衡或姿势综合征。

对于喜爱跑步的人来说，要想更好地享受跑步、提高跑步速度、降低运动受伤风险，除了传统力量的训练外，核心力量的训练也很重要。

如果没有强大的核心肌群，很难跑出令人称羡的成绩，因为它可在跑步者爬坡、最后冲刺及长时间维持正确跑姿方面提供所需的稳定性、动力及耐力。另外，强健的核心稳定性还可有效避免肌肉及关节损伤。

如果你的核心肌群不够发达、强壮，就无法将全身的肌肉和关节连结起来全面发挥作用。这样一来，支撑全身的重担就会落到骨骼、关节甚至皮肤上，从而更容易导致体力不足、出现肌肉损伤。关于核心稳定性对跑步的具体作用，详细介绍如下：

我们知道，物体在不受力的情况下会保持静止或匀速直线运动两个状态，如果跑步的人能够接近匀速直线运动，那么他消耗的体能一定是最少的。这种状态下，体能基本上都用来抵消地球引力、空气阻力和脚下的摩擦力了。

为使身体在跑步过程中处于平稳状态，除了双腿要交替迈进外，身体还要有节奏地舒张以保持整个重心的平稳。实际上，空气阻力无法避免，地球引力对每个人也都是公平的（不考虑体重影响）。排除这些恒定因素外，每个人之间差别最大的就是重心的平稳性，即跑步时身体左右摇摆和上下移动的幅度。

掌握高超跑步技术的人跑起来时肩膀的位置非常稳定，既不会左右晃动，也不会上下移动太多。如果不考虑周围环境变化，几乎只能感觉到他的双臂摆动，而这一切都是以坚实的核心力量为基础的。

人体的核心力量区由腰椎—骨盆—髋关节部位的肌肉构成，主要由腹直肌、腹横肌、背肌、骨盆底肌和臀肌等29块肌肉组成。

核心力量区是人体运动链的基本环节，为人体各种动作提供稳固的支撑和附着点，是上下肢协同发力的枢纽，在力量传递过程中起着承上启下的作用。因此，核心力量直接影响身体各项运动技能的质量。

研究人员用肌电仪器对人体运动时的上肢、下肢和核心肌肉区进行了测试。结果表明，核心肌肉区肌电的发生要早于人体其它部位，尤其是腹横肌部位的肌电要明显早于三角肌和下肢肌肉群。所以，核心肌肉是人体在完成各种动作中首先被激活的部位。除此之外，核心力量区还是人体骨骼连接最精密、神经最脆弱的部位。

核心肌群的锻炼并不是为了提高肌肉的绝对力量，而是为了增强肌肉敏感度，使其能快速调节运动中心维持身体平稳。这一点对跑步运动非常重要，肌肉的敏感度，尤其是那些众多深层、短小肌肉群的敏感度提高后，在你跑步动作变形时能及时拉回到正确位置。这样一来，你跑步时就能永远处于很省力的姿势了。