方法错了,就不要谈效果。囚徒是一本训练力量的书,增肌只是额外的好处,靠他增肌没三五年看不出效果。
建议使用弹力带找些相应的教程进行训练,増肌效果会好一点,蛋白质䃼充一定要到位,练后不吃等于白练。
谢谢悟空的邀请!
首先赞扬一下你的精神,在宿舍不是多么好的训练条件,但是你没有为艰苦的条件找借口,而是在自己瘦的情况下想要改变自己。宿舍训练,最多的还是自重训练,今天给你分享一些不借助哑铃或者杠铃的情况下达到训练目的。(毕竟宿舍是公共空间哑铃杠铃占地方影响其他人。)
一,手臂训练,借助宿舍水瓶,或者凳子或者一根弹力带。动作:俯卧撑,二头弯举 俯身臂屈伸。
三,腹部训练,动作:卷腹 卧姿抬腿 卧姿倒蹬
五,背部训练,借助弹力带,动作:坐姿划船,俯身划船,引体向上。
训练前一定要先热身,训练后要记得拉伸肌肉,训练中要保护好自己不要拉伤,动作一定要规范标准。
训练每天一个部位,每个动作三到四组,每组12-15次,最重要还要要结合饮食,注意补充蛋白质,如鸡蛋,鸡胸肉,牛肉,鱼肉,膳食纤维,碳水科学补充。
在宿舍增肌真的是个好想法,毕竟学习压力大无处释放的时候,锻炼下身体是极好的,婷仔是个不是很聪明的学生,高中学业压力大,开始自己在宿舍锻炼来缓解学业上的压力,现在想想,真的感谢那三年自己每天的坚持!后来又系统学习了健身的知识,结合自己的经验,作为过来人的建议:
一、训练,这是根本,增肌一般3~6次/周,正式训练最好每次只专心练一个部位,可换4~5个动作,1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组),可以一组(增肌)10次左右;每次正式训练50~60分钟最好,不管是身体还是状态;
最好自己准备上一套哑铃(一套哑铃练全身)、三条不同弹力的弹力带、一泡沫轴、一瑜伽垫(有些激活类的动作、卧推类动作及拉伸放松时使用)
1、胸部:
(1)俯卧撑(各种撑,变式):简单一点:跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑;有点难度的:下斜俯卧撑,单指俯卧撑;
(2)哑铃卧推:躺在瑜伽垫上,双腿屈膝呈90°,肩胛骨收紧去做;哑铃卧推均衡且幅度大,运动轨迹稍微难掌握一点;
(3)弹力带夹胸:可以把弹力带中间固定了,双手握住弹力带的两头,系在低位置:练习中上胸;系在中间位置:练习中胸内沿;系在高位置:练习下胸内沿;
(4)哑铃飞鸟:同样,可以躺在瑜伽垫上,做飞鸟的动作。
2、肩部
很瘦就意味着体脂较低了,那么就不要做有氧运动了,可以开始做无氧增肌运动。首先因为在宿舍,运动器材缺乏,可以在手机上下一个keep app,按照[_a***_]上做增肌运动。可以做平板支撑,从短时间慢慢加长时候,可以锻炼核心肌群。其次可以做深蹲,锻炼臂腿。如果没有哑铃,可以用两瓶矿泉水代替,做肩部和手臂的增肌运动等等。其次饮食很重要,俗话说三分练七分吃,想要增肌要多吃蛋白质,少吃碳水,或用粗粮代替细粮,比如玉米,藜麦,红薯等,当然也要少糖少油。最后祝你健身成功,身体健康。
利用宿舍的现有条件进行锻炼即可,以自重训练为主,配合哑铃、弹力带工具,照样会带来不错的增肌效果。
自重训练是利用自身体重为抗阻的训练方式,例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作,这不是四个动作,而是很多动作。
例如俯卧撑,双手与肩同宽的标准俯卧撑是最常规的俯卧撑训练。当训练者能力提高以后就可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高阶动作,再次提高肌肉力量。其他动作也如此,例如爆发引体向上、单腿深蹲。
在训练时,动作训练3-5组,每组6-15次是增肌增力的训练强度。每个部位一周训练1-2次即可,注意劳逸结合循序渐进。
除此以外,还可以在宿舍进行哑铃和弹力带训练,练习好训练动作,注意肌肉***。
最后,良好的休息和饮食也是关键的。注意蛋白质的补充,鸡蛋、牛奶、肉类等等。每天保障7-9小时睡眠,有利于肌肉生长。
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谢邀,其实这个问题非常好解决,下面我们就教题主,如何利用一对哑铃,在宿舍进行健身。熟悉健身的朋友对哑铃并不陌生,哑铃是一种高效的健身器械,有的人可能认为哑铃练习只是单纯地举起放下,其实不然,接下来,就为大家介绍一下哑铃的训练方法。
第一个动作:平卧推举
身体仰卧于地面或健身凳上,双手手心朝上置哑铃于肩部,向上推动哑铃至双臂伸直,稍停3秒,慢慢恢复初始位置,初学者可以先从质量较轻的哑铃入手,等到力量训练足够时再换大质量哑铃,每组10次,2组即可。
第二个动作:平卧飞鸟
身体仰卧于凳上,双手手持哑铃,掌心相对,双臂向身体正上方伸直,两臂微微弯曲向两侧下放至与身体平行即可,让胸肌充分伸展,然后运用胸肌的收缩力量带动双臂还原初始位置,每组10次,2组即可。
俯身屈膝,上身背部挺直,双手手持哑铃,手臂伸直自然放于身体正下方,手臂向身体两侧伸直打开,保持身体稳定,然后用背部力量带动双臂还原初始位置,每组10次,2组即可。
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