疫情期间健身***怎么写

1. 因为疫情健身停练两个月怎么恢复力量呢？

因为疫情健身停练两个月怎么恢复力量呢？

重新开始第一步，思想，信念，坚持！

第二步，优先提升肺活量，很久没锻炼了，意味着我们的肺活量较低，做力量训练的时候，很有可能心有力而余不足，所以先做一些有氧运动比如跑步，椭圆机，单车等等刚开始给自己定下目标比如有氧先做20分钟，30分钟或者40分钟，定下目标就是必须要去做到这么久，不要放弃了，或者是给自己留下偷懒的空间。

第三步，有氧之后配合一些简单的力量训练。如果你是有一定的基础，力量训练的动作，呼吸节奏还有一些发力技巧，一定要做好，如果没有基础，建议多看看视频，还有就是有必要的时候找个健身教练，这点很重要，因为运动，健身一些东西会了就是会了，不会，不懂就是不会不懂，不学习永远都不会，正确的健身方式对一个想运动，想健身的人，真的很重要具体要怎么运动，怎么健身我就不具体说了，因为很多很复杂。比如说跑步为什么不要超过一个小时啊，卧推为什么要挺胸夹背啊，这些都是知识点，所以你要先懂，或者是先学习再去锻炼再去健身。不建议盲目健身。

第4步，建立计划，一周多少次，必须大于3次才会有效果，每次练什么，怎么练，都要有自己的***。

第五步，还是坚持坚持坚持

把健身变成生活的一部分

各类体能训练，肌力训练，效果能保留多长时间

有氧耐力 30±5天

最大肌力 30±5天

无氧糖酵解 18±4天

肌耐力 15±5天

最大速度 5±3天

锻炼强度，建议以15RM左右小强度的全身训练开始

锻炼频率的话，每天早上起来测一下心跳，如果心跳比训练前一天，快超过10下，就建议当天休息。

每周2或3次全身训练，一两周后，身体适应了，再增加强度和频率。

对于新手和长时间停训的，以上建议都适用。

先自己想想自己应该以多少容量开始恢复训练，然后砍掉一半。就算你想用停练前相同的重量开始，也一定要规划处一个起始容量，然后每周慢慢加。

开始训练前一定要写下来规定的容量，以免每周都摇摆不定。你可能觉得自己用脑子记住每周固定加点容量即可，但事实是我们都很善于欺骗自己，没有具体***的话，很可能会高估或低估了自己。

使用低于极限的重量

忘掉你最喜欢的训练方法或风格。你现在是在恢复，而最安全有效的方法就是使用低于极限的重量然后逐渐增加。找个靠谱的***然后跟着做，***遍地都是很好找。

Jim Wendler的5/3/1就是个不错的恢复训练的***。如果你想选别的***的话，记住Wendler的建议：只使用最低有效容量、使用低于极限的重量（不只是1RM，比如说5RM的重量不要做到5次）并注重动作质量。你现在要尽量避免增的过多、过快。

不仅仅是要用低于极限的重量来训练，最好是在根据极限重量计算百分比时按照极限为1RM的90%来算，如果体重掉了，甚至可以降低到85%来算。

练得时候你可能会觉得这重量太轻了，但要的就是这个感觉。要注重动作的练习和完善。通过不去碰极限重量，你会提高自己的训练承受能力（work capacity）与力量潜力，当你把容量降下来后，你就能展现出更高的力量水平。