核心训练方式有哪些

1. 引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？
2. 核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？引体向上、俯卧撑/拳卧撑，都是以上身部位为主的徒手锻炼方式，这里浅谈一下这些动作的锻炼部位。

引体向上，是背阔肌为主的背部肌肉群、肱二头肌以及核心区域的锻炼方式。正手引体向上（手心朝外）锻炼背部肌肉为主，也是背部肌肉的主要锻炼动作，适合宽距；反手引体向上（手心朝里）锻炼肱二头肌为主，适合窄距。两种方式，可以根据健身目的结合锻炼。

俯卧撑，是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区域的锻炼方式，相对于引体向上，俯卧撑的锻炼难度要小一些。宽距俯卧撑锻炼胸肌为主，窄距俯卧撑锻炼肱三头肌为主，锻炼的次数提高之后，还可以做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑，以提高锻炼的能力和水平。

拳卧撑，也就是拳头俯卧撑，是有助于提高拳头硬度的一种俯卧撑锻炼，在获得俯卧撑其他锻炼目的同时，还可以锻炼拳面、手腕耐受力。最后要提醒的是，健身锻炼应该全面发展和提高，以引体向上、俯卧撑锻炼相应部位肌力的同时，还应锻炼腹肌、腿臀等部位。

首先，前两个动作都属于上肢训练的一个核心动作，也是徒手健身中必不可少的两个黄金动作，而引体向上主要发力点是拉力，俯卧撑的发力点是推力。

引体向上：主要锻炼我们的背阔肌，但还会涉及到你的小臂三头二头肌群，但是各式的引体向上锻炼的部位也不一样，比如有宽中窄距的引体向上，可以锻炼到你的背阔肌上侧，外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄距引体向上，可以锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

俯卧撑：主要锻炼锻炼胸大肌，三头肌，三角前束，但是也会涉及到核心肌群（腹部）俯卧撑也可以分为宽窄距俯卧撑还有上斜下斜俯卧撑，宽距就主要练胸大肌及其外侧，窄距主要练到胸肌中缝等

拳卧撑：其主要是俯卧撑的一种花式动作，被大多数格斗运动员所用，主要锻炼的肌群和普通俯卧撑一样，但是可以锻炼接触部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力等。

引体向上根据握法和双手间距的不同，锻炼的肌肉部位也不一样，正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑是很多人拿来锻炼胸部肌肉的动作，俯卧撑包含多种变式，如钻石俯卧撑、上斜俯卧撑等，这里只讨论标准俯卧撑，标准俯卧撑最主要能够锻炼我们的胸大肌，其次能够带到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌、腹肌等。

拳卧撑属于俯卧撑的变式之一，除了能够锻炼到标准俯卧撑的那些肌肉外，能够提高我们的拳面硬度，一般是拳击运动员做这种训练比较多。

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引体向上一般分为两种握法，正握和反握，间距又分为，宽距中距，窄距，不同握法和距离搭配锻炼不同肌肉群。

正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，

包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的***作用。

不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量。

俯卧撑演变样式多，

引体向上：能训练人的整个背部，三角肌肱三头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群。 俯卧撑：能训练人的胸大肌，三角肌肱三头，背阔肌，肩胛骨，周边肌肉。 拳卧撑：与俯卧撑相同，提高人的手腕耐受力。

核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

简单点就是

核心远远不是腹肌那么简单，核心区为上肢的推拉和下肢的跳跃、深蹲或飞跃充当起点或基础，即使你拥有世界上最强壮的上肢和下肢，但是如果没有强壮的核心区把它们连接起来，那么它们也无法发挥最大的潜能。

所以说，核心大概就是起到了桥梁的作用。打个比方：

每个人都渴望的八8⑧块腹肌：

核心练好了，腹肌基本上也就出来了（个人观点），当然核心训练包括腹肌训练。核心训练的方法太多，给大家分享几种（绝对够用）：

初级：

静态桥（臀桥，平板支撑，侧支撑………）


每个动作
1-2分钟，动作之间休息30s。做3～5个循环。

升级：

核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？核心训练不是单纯练腹肌，腹肌只是核心肌群的身体前侧部分。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，腹肌之外，还包括背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等。

核心肌群，是整个身体能量的源泉，强健的核心肌群，可以帮助人体从事各种活动。就健身训练而言，核心肌群训练，是很重要的一部分；核心肌群的训练有卷腹、平板支撑、俯卧撑、引体向上、悬垂举腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等方式。

卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌。训练强健的核心肌群，应在训练腹肌同时，结合其他核心部位肌肉的训练。