腹部核心训练体系图

1. 哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？

哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？

瑜伽可以，不管是男人女人，都可以通过练瑜伽来达到练腰腹力量的效果，选择合适的体式就行

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男人40岁以后，比没有事业更可怕的，是身材变形

小密语录：练习瑜伽，让它为你的健身历程增加光彩

一般一个男人到了40岁之后还没有自己的事业，说实话是挺可怕的，但是比没有事业更可怕的是身材变形，一旦开始身材变形就说明身体已经开始在走下坡路了，所以男人们，为了维持好身材，这12个体式练起来，让自己身上的肌肉依然如此诱人。

Look1: 练瑜伽让自己的胸肌更加发达

瑜伽体式也是能够增肌的，认真练习这些瑜伽体式，能让我们的胸肌连带手臂有更加结实有力量。

头肘倒立式瑜伽，这样倒立练习对我们全身增肌都有很好的效果，小臂撑地身体完全竖直向上做倒立动作，坚持上半身挺直紧绷就可以。

腰部肌肉很难锻炼？那是你没有找对瑜伽体式

一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

小密语录：被喊真胖是不是已经烦透了呢？7招冬日运动姿势，解锁只等好阳光

好的身材是每个人都在不懈追求的事情，不是说好的身材才是一个女性最好看的衣服吗？在大家纷纷都po出自己最性感的小蛮腰的时候，你是不是也跃跃欲试呢？今天小密就给大家传授几个适合练出小蛮腰的瑜伽体式，让你在健健康康中走向人生巅峰。

平板支撑不必多说了，可以说这个体式是练出马甲线必备的一个瑜伽体式，也是业内公认的超燃脂的一个健康体式，做法简单粗暴，要到达的目标也很简单，只要你能坚持的时间够久就好！随着练习的深入，你会发现，你的腰间赘肉在变得紧实起来哦！

手倒立，不要以为倒立的体式只是单纯的考验我们手臂的力量，让手臂线条变得更加纤细，这些只是一个方面，更重要的是它还能够让我的核心力量得到锻炼，核心在哪？腹间力量！你会发现单纯的依靠手臂力量不但累而且还不稳，要尝试着去寻找你身体能够给你提供平衡的那个点。

您好，很高兴为您回答这个问题。

腰力是咱们常说的腰腹力量，又称核心力量，腰腹力量大的人会比较健康，不容易腰痛，因为腰部在人体中部，像一座大桥起到承上启下做用，保护腰椎并传导力量，从而让我们更好的动作和生活，如果腰力不好，做一些简单的动作，如俯卧撑，平板支撑都会塌腰，更别说抱起你的女朋友了，背着都会摇来晃去弱不禁风的样子！

那么我们怎样才能拥有一个钢铁般的腰部力量呢，我总结了三条供大家参考。

等一先灵活腹部周围的肌群，让肌肉恢复初长度，可以通过拉伸放松较紧的肌肉如下背部的竖脊肌，加强和激活相对比较弱的肌肉，如腹肌和臀肌，因为肌肉过于紧和过松都会影响血液循环和产生力量。通过以上改善让它们变得有弹性，为接下来的训练做好准备！

第二部激活小核心肌群，腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌。咱们可以通过圆筒呼吸的方式进行训练，当有意识的运用圆筒呼吸模式后，循序渐进的增加力量就会事半功倍。

第三步循序渐近地利用抗阻力训练增强腰部的力量。前期做平板支撑，斜板支撑，臀桥，小重量硬拉和小重量深蹲，两周后做以上动作的进阶训练。

瑜伽球平板支撑，斜板支撑加弹力带，臀桥加杠铃，硬拉和深蹲加重量，但重要的是做动作的时候[_a***_]记得让你的肋骨靠近骨盆的方向，如果肋骨外翻了就会出现骨盆前倾，则不能够非常好的稳定腰椎，出现疼痛影响正常的动作，对于增强腰部的力量非常不利。

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仰卧起坐可以锻炼腹部和腰部力量，具体方法：1、人平躺在地上，屈膝至45°角，脚掌平放在地上，让另一个人自上面压住脚面（或者***用其他方法压住脚面）。2、双手抱住脑部后侧，然后上身做平躺再竖起的动作，反复这么做，每次上身竖起的时候，双臂夹住头部向左右摆动。3、每天早上起来吃饭前做，开始每天做10个左右，然后根据锻炼的效果可以逐渐加大运动量，但是注意的是不要一次性做大多，这样让身体不适应而导致肌肉劳损。