双杆健身***

1. 新手该如何练双杠？

新手该如何练双杠？

你好，双杠是非常好的锻炼身体器材，我本人也是对双杠特别喜爱。我记得我高中的时候接触双杠，刚开始不会玩，没有力气支撑自己上去，当时就觉得自己臂力太小，于是自己每天晚上尝试着做俯卧撑来提高自己的臂力，当有一天上体育课的时候，看见一个同学做的很好，他就和我说不仅手臂发力，腰部也要发力。

之后，我每天都会去练习双杠，刚开始锻炼的是臂屈伸，臂屈伸主要锻炼胸肌，肱三头肌，和三角肌前束，还在背阔肌，斜方肌，所以说双杠的作用太大了，练习好了非常受益。记得当时，每天下课都会和几个同学比赛做臂屈伸，想一想当时还是颇有乐趣的。

对于新手来说，手臂力量和腰部力量要协调好，同时发力，每天给自己定一个计划，今天几个明天几个，这样才会有所提高，坚持一个月后，你会发现你的三头肌和胸肌会有明显的变化，力量方面也提高不少，如果能约上朋友一起，那就更好了，有比赛才有动力。

我玩双杠好多年了，也自认为有点经验，所以不请自来回答一下。

我练双杠没什么花样，主要是有三个目的：练胸、练肩膀和手臂、练爆发力。动作选用不同的种类的双杠臂屈伸。根据我的训练体会，玩双杠主要靠肱三头肌，三角肌以及胸肌的协同发力，背阔肌也有少量参与，简单的说也就是肩关节这一圈的肌肉。所以要能玩得转双杠，这几块肌肉的力量一定要够，对于刚接触双杠的人来说，需要着重训练的也就是这些。

那么新手该如何练双杠？

刚接触双杠的人，力量还不一定够，所以要先加强相关肌肉的力量，可以参考以下动作。

1.仰卧后撑。仰卧后撑是锻炼肱三头肌非常有效的动作，个人认为这就是乞丐版的双杠臂屈伸，练好了这个动作，再练双杠就会容易很多。练这个动作的要点就是双臂夹紧身体向后撑，身体与双臂的角度不要太大，以保证对肱三头肌更强烈的***。

2.俯卧撑。胸部肌肉的力量在撑双杠时也很重要，新手建议多练俯卧撑加强胸部力量，在练的时候可以增加一些强度，比如击掌俯卧撑，下斜俯卧撑等，力量增长的会快一些。

3.坐姿哑铃推举。哑铃推举可以有效的***三角肌整体，增强三角肌力量。代替动作也可以是哑铃侧平举，前平举等，对三角肌训练效果也很好。

以上就是三个基本的训练。建议新手先练这三个动作，练到肩部周围肌肉有了一定的力量后就正式的练单杠。要注意练的时候一定要量力而行，如果力量还是不够就继续练力量，千万不可逞能，否则肩关节承受巨大的压力时可能会受伤。

希望我的回答对你有所帮助，有任何问题欢迎留言～