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恢复训练***健身怎么写

  1. 一周两循环的健身计划如何制定?
  2. 中年大叔级的人应该怎么健身?

一周两循环健身计划如何制定

健身计划一周想要循环两次?这样做增肌效果顶呱呱

大家好,健身的灵魂所在就是其***了,如果可以按照自身的要求,量身制定一个切实的***的话,那么将会让自己训练轻松有效的多,所以在这方面下功夫绝对是值得的,那么健身***一周想要循环两次?这样做增肌效果顶呱呱

首先健身***是一定要有的,如果在这方面缺失的话,将会像无头苍蝇一样进行训练,也就是容易练着练着,就不知道自己下一步该怎么做了,所以***就是我们健身路上的指南针,重要性就不言而喻了。

恢复训练计划健身怎么写
图片来源网络,侵删)

很多人都比较喜欢收藏那些,训练高手的健身***,甚至是直接将其原版搬运过来,在训练中就会发现自己胜任不了,于是慢慢的降低训练强度,最后挫败感让自己放弃了训练,所以千万不要这样做。

为自己量身定做一个***,也并不是很繁琐的事情,在我们往期的内容当中有所讲述,如果你还在为此而发愁的话,可以去翻看一下相关的内容,或者在下面分享一些自己的体会与技巧吧。

那么有了***之后,也不是说可以一直使用下去的,最好的***就是可以随时做出调整的,比如当天的状态不是很好的话,可以随时将训练的强度进行调整,直到自己仍然可以保持一定的进步。

恢复训练计划健身怎么写
(图片来源网络,侵删)

再就是训练***的循环问题,多数人的做法是在一周之内,将身体各大部位锻炼一遍,其实这已经可以满足多数人的需求了,除非这样训练带来的进步已经很小了,我们再来提高训练的频率。

其实想要缩短这个训练的时间,达到一周两练的话,也并不会是很难的一件事,只要我们用心去想的话,就会发现其实这就是一个压缩的过程,下面我们就来详细的说说,是怎么实现的。

如果大致来看的话,我们的身体需要训练的重点部位有六个,手臂,肩膀,胸大肌,背部肌群,腹部以及腿部肌群,如果对臀部有想法的话,加进去也就是七个,所以一周循环一次是完全可以做到的。

恢复训练计划健身怎么写
(图片来源网络,侵删)

那么要想在一周的时间内,将这些部位训练两次的话,我们就要搞清楚哪些部位是比较重要的,比如将胸大肌,背部肌群以及腿部肌群提取出来的话,就只需要用三天就可以练完了,那么剩下的部位可以融合到这些训练当中去。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒,我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部然后恢复两天后,也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复,周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌,因为肌肉训练频率提升,只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件,我是white犀牛!

本篇文章关键词:训练***

我们来将身体肌群细分成三类:

推类肌群、胸部➕三头

拉类肌群、背部➕二头

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环,也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次,进行第二次循环,周日休息

如果你体能很好,休息的也很好的话,一周两循环是没有问题的。首先胸,背,腿是大肌群,练大肌群的同时带着一两个小肌群,分三天进行训练,比如第一天练胸带着三头,肩,因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌,第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开,也好有个恢复时间。练三天休息一天,第四天休息,第五,六,七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸

1. 每周安排一天只做体能训练,包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练,包括有氧运动外加深度肌肉锻炼,如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练,用于放松肌肉,降低训练后的压力,如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日,用于调整身体、休息疲劳,包括泡温泉、按摩等等。

大家好,愿大家都能站撸铁力不竭,五气朝元......又来为大家加元气了,重要的话天天说,健身堪比整形,坚持才有效果。

题主强调一周两循环,那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式有氧训练在练拉的这天做,具体训练可参照以下内容:

一、腿

单腿硬拉12*4

俯身腿弯举12*4

[_a***_]腿屈伸12*4

器械倒蹬12*4

站姿提踵36*3

坐姿提踵36*3

二、推

中年大叔级的人应该怎么健身?

今年54岁了,这几年一直也在家中健身,一般只是做俯卧撑和哑铃为主,每晚做四五组,每组做40个俯卧撑,间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练,几乎都是晚上九点后练,不求有太完美的身材,只求肌肉有力量,皮肤有弹性,关节伸展自如,以精力充沛的状态来应付工作,目前体脂略高点,自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了!


年轻的时候会有一种错觉,以为年轻的时光可以永远这样保持下去,至少也不会飞驰而去。然而,青年、中年和老年之间,顶多也就隔着一两层纸罢了。时光如白驹过隙,此言非虚!当我们走过20来岁最美好的十年人生岁月,某天突然你可能会感到记忆力不如从前了,也不知道何时腰腹上多了一道”游泳圈“,从前清瘦姣好的脸庞变得油腻不堪。不要惊慌,人到中年而已!

虽然运动健身并不能改变自然规律,但中年大叔们只要掌握好一些基本的健身原则,也可以让油腻的中年发生惊人的”逆袭“。

实际上这一点对于任何年龄段运动健身的朋友都适用,甚至当你进行了一段时间的某种运动(比如一直跑步)后,换到以另一种运动为主(比如力量训练),也需要给身体一个适应的过程。平时不进行体育锻炼的中年人,身体肯定已经不如二十来岁时,此时更需要执行好”循序渐进“这个原则。

怎么才算执行好呢?将开始的一个月设为适应期,也可以视身体情况延长适应期。以跑步为例,要避免天天跑,以及超出身体能力的快速跑和长距离跑。以力量训练为例,每次练完后,以身体略微感觉到运动引起的正常疲劳感为宜,并不是练得越累越好。通过休息在下一次运动时,身体能够恢复到正常的运动水平,这说明上一次的运动量和运动强度是适宜的。

中年人一般已经具备一定的经济实力,如果去健身房健身,可以考虑聘请私人教练指导最初阶段的训练安排。这时,私教都会为会员做运动前的健康状况访谈以及体测,以全面评估会员的身体情况,制订有针对性的训练***。如果是自己练,许多人一般都是直接跑步,虽然看起来并不危险,如果能事先去做一下身体检查,会更有助于了解自己的实际身体情况。

30岁到50岁年龄段的健康成年人,一般可以从事任何一种自己喜欢的运动项目,但如果运动强度超出规定的标准,则最好事先检查身体或者征求医生的意见。那什么是规定的标准,可以查阅一些权威的运动标准作为参考,比如国家体总发布的《全民健身指南》,或者一些权威运动机构发布的大众体育锻炼标准。如果超过50岁,那么进行运动健身前的身体检查就十分必要了,而且最初的身体适应期应该适当延长,待体能、心肺功能等方面状况得到改善和提高后,再从事像跑步这类比较激烈的运动,会比较稳妥。

另外,定期测量有助于你了解运动后,身体产生的变化,以及是否产生了应有的效果。可以比较方便关注的指标包括:体脂率、腰围、静息心率和腰臀比。

39岁,身高178、体重162,体脂24%,30岁之前锻炼过两次,但都没坚持下来,每次都是一两个月就中断了,这次续保险检查身体发现几个指标都超高了,是时候该控制体重注重健康了,办了一张6800的健身卡(6年,含游泳池),主要是我自由职业,做网络相关工作,时间比较自由,可以每天下午4-6点去健身房,人比较少基本上天天练,三天有氧跑步、两天游泳、两天器械,火锅、啤酒、辣椒、猪肉再也没吃了,坚持了快俩月了,体重减了5斤左右,我不追求快,循序渐进,慢慢来,感觉精神状态慢慢好起来了,感冒次数也少多了,以前早上起床老打喷嚏,现在没有了,最主要的是当你关注健身时,你的生活都会跟着改变,比如饮食睡眠,再也不想熬夜了,对大排档、夜啤酒也没了兴趣,慢慢的身体就恢复了活力,身边好几例四五十岁的朋友因为长期不健康生活透支生命患肝癌和肠癌去世的,那种感觉真的就像一场梦,活生生的人说没就没了!他们的教训真的让我相信生命是需要储蓄的,透支就会很快用光,如果不注意健康和保养,疾病离我们并不遥远。

40岁基本上都是成家立业了,上有老下有小的年纪,对于家人和孩子来说,比赚钱更重要的是我们的身体健康,身体垮了,一切都是空谈!

为什么我决定一次性办六年卡,因为性价比真的很高,而且我有足够的时间去锻炼,并且我坚信这一次能坚持到底。

下午4-6点既是最适合锻炼的时间,也是人最少的时间段,所以我这6800六年绝对是会值回票价的,附近的体育馆室内游泳池一年就要三千多,最重要的是我这个方便,下楼就到。





基本上各项指标都不达标,唯独肌肉量还行,不知道是不是三十岁前两次健身的基础



减肥其实并没有想象中那么难,当我在路上跑步时,看到有五十来岁偏瘫的路人,他最羡慕的大概就是我能跑,而他只能颤颤歪歪的走,如果时光倒回十年前,我相信他会选择跑,当我想到如果自己再继续肥胖下去,十年后或许就是我看着别人跑而自己无能为力,想到这些你就不觉得累不觉得热了,健身或许无法延长寿命,但一定可以提高生命质量!健身是一种责任,没有强健的体魄,和谈爱自己爱家人?病怏怏的就是给家人添乱!不怕慢、就怕站,只要你开始,就会改变,坚持下去,日积月累,相信没有一种坚持会被辜负。

现在逛超市都是买这些了,少了以往的啤酒和卤菜。






世界如此美好,不应被辜负!

这一次,我会坚持到底!为自己、为家人、为了享受美好的生活,加油!