健身饮食***买菜

1. 有什么搭配好的健身餐吗？
2. 大学生想增肌，生活费大约1500，怎么饮食和训练？

有什么搭配好的健身餐吗？

健身餐是一种根据健身人群设定的增肌减脂，塑造身型的饮食搭配。

但其本质还是在于膳食均衡和少食多餐，杜绝暴饮暴食。另外就是多摄入蛋白质以及减少摄入食盐和高热量食物，饮食清淡。

下面介绍一份搭配好的健身餐，供大家参考

谷类约75g，蛋类约50g，蔬菜约150g，奶类约200g

这里为您介绍一套专业、详细的健身餐，关于食材的选择，重量，做法，统统都有，您只要照着做就可以了，非常的简单明了。此套健身餐营养均衡，搭配合理，少油少盐，高蛋白低脂肪，就算不健身的人，吃这套健身餐，对健康同样非常有利。

首先，我们这套健身餐的总热量是每天2000大卡，这个热量配置是根据一般成年男性的基础代谢率制定的，所谓健身餐，当然要搭配健身才行，按照每周四次，每次1小时的平均运动量，每天消耗的总热量是2500大卡，这样可以造成每天500大卡热量差，按照累计7500大卡热量差减脂1公斤来计算，每月可以稳定减脂4斤，一年就是46斤。

1 碳水化合物的选择

冷风选择了两种非常好的碳水化合物，三色糙米和三色藜麦，它们营养丰富，升糖指数低，特别适合增肌减脂。

上图是三色藜麦和三色糙米

按照一定的比例混合，用电子秤秤出150克，具体数据如下图。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。

下面分享一下比较好的健身餐做法，保证你百分百没有见过啊。话不多说，先上图。

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片　

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

有耶，我藏货超多。我是怎么做健身餐，并坚持好几年，而且瘦身5kg，请戳这里阅读原文：头大，好吃又营养的健身餐到底要怎么做呀？

搭配好的健身餐照片来喽~

早餐：捷森德国黑麦面包+水煮蛋+切达芝士+火腿+蔬果+红茶

午餐：半根玉米+烤鸡腿+金枪鱼沙拉

晚餐：紫米饭+鸡胸肉炒高笋+半个橙子

你可以根据碳水30%+蛋白质30%+果蔬40%的比例，

我常用的健身餐调味品包括：生抽，芝麻油，橄榄油，陈醋，黑胡椒，辣椒粉，孜然粉，大蒜粉，洋葱粉，剁椒酱。注意要少放盐哦。

这几种调味品就可以让健身餐很美味，用一点橄榄油煎鸡蛋，出锅撒一点黑胡椒，就很美味了。如果是需要凉拌，那就用生抽+芝麻油+陈醋+剁椒酱的组合。如果是需要炒制，那就是生抽+橄榄油+黑胡椒+辣椒粉+大蒜粉/孜然粉/洋葱粉的组合。

烹饪方式上也别老是水煮，还可以少油慢煎，大火快蒸，高温快炒，无油烘烤，少油煸炒，先汆后拌，先蒸后拌。以及这些烹饪方式的组合打法。

大学生想增肌，生活费大约1500，怎么饮食和训练？

大家好我是大杨，很高兴回答这个问题。

首先我也是一名大学生，生活费之前是一个月1200，不过我一样可以增肌。

下面我介绍一下我饮食方法，平均下来一天30块钱，不需要自己做饭什么的。

早上食堂一般都会有鸡蛋和豆浆卖，我的早饭是三个鸡蛋(4.5元)，两个蛋白全吃，蛋黄只吃一个，留一个鸡蛋下午锻炼前半小时吃，一杯豆浆(2元)还有一张酱饼(1.5元) ，早饭花8元。

中午，一碗米饭(1.5元)，一份蛋羹(2元)，一份肉(鸡腿，鸭腿或者鱼5元)，一份蔬菜(1.5元) ，午饭花10元。

下午4点~6点期间锻炼，每天练一个或两个部位(深蹲常伴)，练之前半小时吃一个鸡蛋，蛋黄吃半个，蛋白全吃。

晚上，与中午相同，大约话费10元左右。

一个月吃饭方面大约900元左右，余下600元可以供零花，或者买一款100元左右的蛋***。

下午4~6点的锻炼，看你想练哪个部位，练胸肌和练腹肌可以参考我视频里推荐的动作。

如果做不起来，建议建议先练简单动作增加力量，胸肌简单动作练跪姿俯卧撑，腹肌简单动作卷腹。

一、关于饮食

强烈建议自己买菜做饭

你每天需要三种主要的营养素：1.碳水化合物 2.蛋白质 3.优质脂肪

每一餐都需要这三种营养素，但早餐碳水可以多摄入，午餐蛋白质和脂肪可以多摄入，晚餐多摄入维生素。

推荐一些富含碳水化合物的食物：燕麦，荞麦面，全麦面包，红薯，紫薯，土豆，玉米，芋头，山药，藕

一些富含蛋白质的食物：豆类，鸡胸肉，鸡腿肉，精瘦牛肉，鱼肉，虾肉

一些富含优质脂肪的食物：牛油果，橄榄油，三文鱼，坚果。

（如果宿管阿姨管得严，没办法自己做饭。就利用附近面包店，超市，[_a***_]买现成的健身食品吧！不过花销会比较大。）

二、关于训练

题主没有说明自身的身体素质和状况，所以我没办法回答得很详细。这里就给出几条建议：