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11种核心训练动作

  1. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗?
  2. 单杠卷腹的技巧有哪些?

哪些训练核心力量动作推荐吗?

心力量是人体运动能力基础,良好的核心力量可以提高机体平衡能力,降低运动损伤率,同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作,请看图练习。赶快练起来!

练习过瑜伽的人会知道,在初期练习时由于身体的基础没有牢固,我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多,其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来,今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式,快来看看有没有你知道的。

1、轮式

11种核心训练动作
图片来源网络,侵删)

手臂大腿向上支撑身体的两个力量,最终汇聚于腹部,这是可以积蓄力量的东西。

体式详解:面部向上,身体平躺在地面上。手掌掌心向下,放在头部两侧地面上,双膝屈起,脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰,头顶顶地,腿部和手臂用力向上支撑身体,使臀部背部,头部离开地面。

2、单腿轮式

11种核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

↑在轮式的基础上,收回双脚让身体抬高,三点支撑稳定性更强。

体式详解:此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后,左脚向内收紧,身体重心被抬高,右脚抬起屈膝,向身体方向使力。

3、半月式

11种核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌,腹横肌,竖脊肌,以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹,悬挂抬腿,俄罗斯转体,硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群,核心肌群因为耐力肌群,我们建议使用小的负重次数训练,通常建议一组在20次左右。加油吧少年


运动的主要目的就是强身健体,瑜伽作为一项优雅的运动,不仅可以塑造完美的体形,还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能感觉自己重心不稳,这就需要加强训练核心力量,这样可以强健肌肉,增强身体的平衡感,瑜伽中的很多体式有这种作用,小伙伴们一定要试试哦!

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服,比较贴身舒适,更有助于完成标准的动作。

体式要点:仰卧弯曲双腿,双脚脚掌着地,双手翻转手腕放在头部两侧,指尖冲向肩膀,掌心撑地,双臂和背部用力,使身体抬离地面,继续推举腰部、腹部,整个人成拱形,胸部保持水平,弯曲双膝,踮起双脚脚跟,两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

单杠卷腹的技巧有哪些?

感谢邀请,很高兴尚形君来解答这道问题

首先双手握距与肩同宽,身体核心收紧,不要过度的晃动,可以先从屈腿开始,保持核心的稳定,抬起,想象***子,要对准前方的感觉,去做,不能只抬腿,只抬腿只是用到了髋屈肌,腹肌只是在起稳定作用,所以要做的是骨盆转动,也可以找肌友来***,让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了,另外还要配合呼吸,[_a***_]肌肉时呼气放松肌肉吸气,并且掌握节奏,将神经控制贯彻,达到念动一致,不仅能练腹直肌,腹内外斜肌也能练,向上时侧向一侧的大腿,转动骨盆,就能收缩骨盆,达到锻炼腹内外斜肌了。

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单杠卷腹又叫做悬垂举腿,是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作!

虽然动作看似简单,但为了更好的***腹肌,需要注意以下技巧:

1.握紧单杠,沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的,简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧,整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态,胸肩背收紧最佳

2.腹部收紧,全程不放松

这一点很关键,腹部全部收紧,切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护,也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾,可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进,避免惯性

很多人训练悬垂举腿时,直接靠摆荡完成。这是最该避免的,训练低效且不健康。慢速抬起下放,***才到位。刚开始屈腿练习,后期随能力提高再直腿练习。

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