宿舍健身***新手

1. 觉得自己很瘦，在宿舍怎么增肌？
2. 在宿舍做什么可以练肌肉？

觉得自己很瘦，在宿舍怎么增肌？

方法错了，就不要谈效果。囚徒是一本训练力量的书，增肌只是额外的好处，靠他增肌没三五年看不出效果。

建议使用弹力带找些相应的教程进行训练，増肌效果会好一点，蛋白质䃼充一定要到位，练后不吃等于白练。

利用宿舍的现有条件进行锻炼即可，以自重训练为主，配合哑铃、弹力带工具，照样会带来不错的增肌效果。

自重训练是利用自身体重为抗阻的训练方式，例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作，这不是四个动作，而是很多动作。

例如俯卧撑，双手与肩同宽的标准俯卧撑是最常规的俯卧撑训练。当训练者能力提高以后就可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高阶动作，再次提高肌肉力量。其他动作也如此，例如爆发引体向上、单腿深蹲。

在训练时，动作训练3－5组，每组6－15次是增肌增力的训练强度。每个部位一周训练1－2次即可，注意劳逸结合循序渐进。

除此以外，还可以在宿舍进行哑铃和弹力带训练，练习好训练动作，注意肌肉***。

最后，良好的休息和饮食也是关键的。注意蛋白质的补充，鸡蛋、牛奶、肉类等等。每天保障7－9小时睡眠，有利于肌肉生长。

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很瘦就意味着体脂较低了，那么就不要做有氧运动了，可以开始做无氧增肌运动。首先因为在宿舍，运动器材缺乏，可以在手机上下一个keep app，按照APP上做增肌运动。可以做平板支撑，从短时间慢慢加长时候，可以锻炼核心肌群。其次可以做深蹲，锻炼臂腿。如果没有哑铃，可以用两瓶矿泉水代替，做肩部和手臂的增肌运动等等。其次饮食很重要，俗话说三分练七分吃，想要增肌要多吃蛋白质，少吃碳水，或用粗粮代替细粮，比如玉米，藜麦，红薯等，当然也要少糖少油。最后祝你健身成功，身体健康。

在宿舍增肌真的是个好想法，毕竟学习压力大无处释放的时候，锻炼下身体是极好的，婷仔是个不是很聪明的学生，高中学业压力大，开始自己在宿舍锻炼来缓解学业上的压力，现在想想，真的感谢那三年自己每天的坚持！后来又系统学习了健身的知识，结合自己的经验，作为过来人的建议：

一、训练，这是根本，增肌一般3~6次/周，正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；

最好自己准备上一套哑铃（一套哑铃练全身）、三条不同弹力的弹力带、一泡沫轴、一瑜伽垫（有些激活类的动作、卧推类动作及拉伸放松时使用）

1、胸部:

（1）俯卧撑（各种撑，变式）：简单一点：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑；有点难度的：下斜俯卧撑，单指俯卧撑；

（2）哑铃卧推：躺在瑜伽垫上，双腿屈膝呈90°，肩胛骨收紧去做；哑铃卧推均衡且幅度大，运动轨迹稍微难掌握一点；

（3）弹力带夹胸：可以把弹力带中间固定了，双手握住弹力带的两头，系在低位置：练习中上胸；系在中间位置：练习中胸内沿；系在高位置：练习下胸内沿；

（4）哑铃飞鸟：同样，可以躺在瑜伽垫上，做飞鸟的动作。

2、肩部

谢谢悟空的邀请！

首先赞扬一下你的精神，在宿舍不是多么好的训练条件，但是你没有为艰苦的条件找借口，而是在自己瘦的情况下想要改变自己。宿舍训练，最多的还是自重训练，今天给你分享一些不借助哑铃或者杠铃的情况下达到训练目的。（毕竟宿舍是公共空间哑铃杠铃占[_a***_]影响其他人。）

一，手臂训练，借助宿舍水瓶，或者凳子或者一根弹力带。动作：俯卧撑，二头弯举 俯身臂屈伸。

二，腿部训练，负重深蹲，借助凳子，怀抱室友。动作：深蹲

三，腹部训练，动作：卷腹 卧姿抬腿 卧姿倒蹬

四，胸部训练，借助水瓶或者凳子等重物，动作：卧推，俯卧撑

五，背部训练，借助弹力带，动作：坐姿划船，俯身划船，引体向上。

训练前一定要先热身，训练后要记得拉伸肌肉，训练中要保护好自己不要拉伤，动作一定要规范标准。

训练每天一个部位，每个动作三到四组，每组12-15次，最重要还要要结合饮食，注意补充蛋白质，如鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉，膳食纤维，碳水科学补充。

可以结合训练软件Keep 。

在宿舍做什么可以练肌肉？

首先感谢题主邀请回答，这个问题其实非常好解决，其实在宿舍健身和在健身房健身最大的一个差异就是固定器械较少，但是我们可以把这个东西转换一下，变成容易拿的器械来锻炼，其实就非常简单了，而能够想到最方便的东西，无非就是我们的哑铃了，我们可以在宿舍购买一对哑铃，网络上购买非常便宜，一般100左右就能买一对可以减重加重的哑铃，而利用哑铃，其实我们也可以训练到我们的全身，下面我们就来举举例子，看看用一对哑铃如何去训练，首先是上肢，我们如果想要练胸，我们可以找到一个凳子，平躺在上面，利用哑铃做平板哑铃卧推，平板哑铃飞鸟；如果我们想要练肩，我们可以用哑铃做哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推肩，阿诺德推举，俯身哑铃飞鸟；如果我们想要练背，我们可以利用哑铃做反握哑铃划船，单臂哑铃划船；如果我们想要练手臂，我们可以利用哑铃做哑铃交替弯举，垂式弯举，21响礼炮弯举，这些是训练我们的肱二头肌的，至于肱三头肌，我们一般可以利用哑铃臂屈伸来训练，另外我们在卧推的时候其实也是在训练我们的肱三头肌；说完了上肢，接下来说下肢，下肢就更简单了，在训练下肢的时候我们就是围绕一个深蹲来进行锻炼，我们可以做酒杯深蹲，农夫行走，负重跳跃，这些都是可以训练到我们的下肢肌群的。

其实在宿舍中训练并不困难，只要你愿意去付出，就算没有哑铃你也可以锻炼，我们可以进行徒手的训练，例如俯卧撑，我们就可以训练到我们的胸部肩部肱三头肌还有我们的核心力量，仰卧起坐和卷腹可以训练到我们的腹肌，引体向上可以训练到我们的背部肌群，平板支撑可以训练我们的核心肌群，其实太多的动作都可以让我们起到锻炼的效果，只要你付出努力就一定能够成功！

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有多余的问题需要解释可以继续向我提出，也希望我们的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家。