学生哑铃一周健身***-哑铃一周***表图

本文目录一览：

• 1、家里练哑铃的一周三练计划
• 2、哑铃健身计划一周表
• 3、怎样制定哑铃健身计划

家里练哑铃的一周三练***

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了 下面是一个***的模板，你可以适当调整当中的动作。

哑铃健身***一周表

哑铃肩回缩 俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

哑铃健身***一周表：周一 练胸 推荐动作：哑铃平卧推 锻炼方法：（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

哑铃健身***一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择五或者六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：只要有一对哑铃，加上系统的练习***，并且坚持不懈才能成功。

怎样制定哑铃健身***

1、先各种热身5-10分钟。2：哑铃健身*** 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用 方法 是锻炼后30分钟，用5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

2、对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

3、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

4、KG一只的哑铃不够，最好12KG以上。 跳绳练小腿肌，且对减肥效果较好，每天不要多跳。 哑铃健身***： 胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。

5、求哑铃锻炼***（带图最好） 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。