做体育运动,身体素质占了很大的比成。首先你要有恒心,去锻炼一个好的身体,然后针对你自己的特长,去做加强练习。
有一点是我们需要注意的,就是你在练习篮球的时候,要多练习基础的球性,比如原地运球,行进间运球,和一些胯下背后,体前变向等。不要觉得这些基础球性练习特别枯燥,所有的球员,包括那些NBA顶级殿堂的球员,他们都是把这些球性练习当做每日的必修课。你对篮球了解得越多,你的技术才会越好。所谓对篮球的了解,就是你对它的掌控能力。
首先,感谢体委邀请。
打篮球需要耐力,一定的身体力量对抗(核心力量),以及臂力腕力,
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比如:卷腹。
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什么是核心力量?
我们通常所说的核心力量,指的是肩关节以下,髋关节以上的区域(包括骨盆),是由腰,骨盆和髋关节组成的一个整体,共包含29块肌肉。
核心力量有什么用?
核心力量是由核心肌肉群提供的,核心肌肉群对身体可以起到稳定重心,传导力量的作用,对于身体的力量运用起到承上启下的作用,相当于纽带,是整个身体发力的主要地方。尤其在篮球运动中,要想身姿优美,动作好看、飘逸,有很强的平衡控制力,提升核心力量是很关键的。
怎样锻炼核心力量?
我想大多数球迷都没有那种专业的条件去进行训练,那我就简单介绍几种实用且方便,随时就能做的锻炼方法。
篮球运动的核心力量首先在于脚下,其次在于上身,腰腹力量只在于起跳是最后的一个。所以个人认为打篮球最重要的是腿部力量的训练。
怎么练习腿部力量?首先是爆发力的训练,我们可以从短跑开始,这样对腿部力量是一个骤升,然后可以负重起跳,同时加上器械的腿部练习。
上肢力量可以从简单的哑铃,引体向上等入手,但上肢力量的改变容易使手感发生错力,从弟使得投篮命中率的下降。所以需要勤加练习。
1、盆骨侧提
身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
2、平板撑上推
3、鸟狗式
4、平板支撑
毫无疑问,平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。
5、仰卧举腿,找到完成动作的[_a***_]感,如果一时找不到,建议多做。
6、身体拉锯
在身体拉锯中,运动员以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。
核心力量训练,主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练,所有运动项目都需要核心力量参与,强有力的核心肌群是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
相信很多人都有这样子的经历,在做完基础的腹肌训练后,脖子会神酸痛,就比如说卷腹,很多人在做完卷腹以后,腹部酸痛感十分明显,而且脖子也会很酸痛,这种情况下,大部分人会意识到,应该是自己的动作不标准,但其实,造成酸痛的原因,除了动作不标准以外,核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的,做卷腹的时候,因为腰背力量不足以把上身抬上去,所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹,脖子会十分酸痛。
为了避免在运动中受伤,练好核心力量是关键,倘若核心力量薄弱,运动时躯干难以保持稳定 。
不想去健身房又不喜欢俯卧撑,还要有趣一点的健身方法确实不少,但你不一定能完成啊!比如单杠中的双力臂,前水平,顺风旗,倒立撑,蝎子爬,俄挺等等。锻炼效果好,还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了,觉得还是从俯卧撑引体向上做起,毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。
⒉***都是针对个人的,甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的,没有千篇一律的固定***。
⒊每个动作都有规范性,有差池就会导致肌肉发力错误,所以即便看到健身图解,最好也要课下做作业,了解每一个动作的标准和注意细节。
上半身的肌肉主要是大肌群,例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌,这是最能够塑造一个人体型的肌肉群,一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调,才能够撑起衣服。
在家健身是完全可以的,当然你要有哑铃或者其他的健身器械,因为肌肉的训练主要是无氧训练,需要器械来完成,效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。
训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复,不能够每天都练习同一个部位,这样的效果可能会适得其反。
以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌:哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌:哑铃耸肩 /三角肌:哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头:哑铃弯举 /肱三头:哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌:引体向上、哑铃划船
题主有腰椎间盘突出而且希望练习强大的核心,是非常好的想法。
腰椎间盘突出可以算一种退行性变,椎间盘失水萎缩导致弹性下降,在外力的***下产生或者加重突出。针对椎间盘突出,除了通过一些理疗按摩的方法外,加强核心非常重要。因为椎间盘突出是椎体之间不稳定,所以我们要加强核心的稳定性,特别是连接在椎体之间的小肌肉的稳定性(多裂肌和回旋肌为主)。这样才能在运动时,小肌肉首先收缩保护好椎间盘,表面大肌肉再去产生动力性动作。所以说核心锻炼不是仰卧起坐、小燕飞那么简单!
在进行核心力量训练之前,首先要明白,自己的症状是否适合锻炼?如果你现在没有症状,那么你可以锻炼。如果你现在疼痛严重、甚至有下肢神经症状,不建议在早期锻炼,一定要首先相对休息、理疗等给椎间盘“冷静”的时间,等过了急性症状期,再从简单的核心训练开始。
***:先从仰卧开始,到手膝四点支撑位,到手脚四点支撑位,到站立等。
难度:从静态保持,到动态保持。静态保持时间能达到30秒即可,然后进阶到动态。
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为什么强调核心训练呢