美队健身***表

1. 健身每天必须吃八个蛋清和鸡胸肉吗？
2. 臀部力量训练是应该每天做还是隔一天做一次呢？
3. 想全马破4小时，怎样科学的训练，月跑量多大合适？

健身每天必须吃八个蛋清和鸡胸肉吗？

一个蛋清大概有七客的蛋白质，每天八个蛋清有56克蛋白质。鸡胸肉每百克含有蛋白质约20克。

一个成年人每天1克每公斤体重，健身锻炼的人一天2-2.5克蛋白每公斤体重。所以，每天吃多少鸡蛋多少鸡胸肉根据自己的体重算算就得出了。

健身每天无氧撸铁，大汗淋漓，其实质还是为了***肌肉促使它疲劳撕裂再休息超量修复，肌肉修复增长不会凭空就长的，人体自己不能合成蛋白，就只有靠从食物中获取了。根据上面的健身者需要2-2.5克蛋白每公斤体重每天，那你就算算自己需要多少蛋白了。

含有蛋白的食物很多，那就根据自己所需，搭配食物就可以了。牛肉瘦猪肉鸡肉含蛋白每百克含20克左右，鸡蛋7克，纯牛奶更少，蛋白粉每百克含80克以上。不是必须每天吃8个鸡蛋清和鸡胸肉，只要蛋白都可以，量吃足就行！只是鸡蛋和鸡胸肉物美价廉而已。

网上有这么说的。但是凡事自己可以摸着石头过河，慢慢来。

（本人概况 男 身高182cm 2017年11月体重248斤，目前2019年03月，体重150斤，减重98斤。）好比减肥，网上有很多说法，一，有说只运动是不行的，要靠吃。

二，有说应该这个运动或者那个运动，其它的运动都是渣渣。

三，有的说不能吃主食。

…………

等等等等，但是我都是按自己的方式来，再结合别人讲的，我的主要方式就是，走路——快走——步跑（跑步的姿势，快走的速度）——慢跑（晨跑四公里，六分四十左右一公里配速）。

也减下来了！其实好多事情，不必考虑太多，想太多，就去做，向着你的目标，坚持下去✊，你就会有收获！

祝你健康！

臀部力量训练是应该每天做还是隔一天做一次呢？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

要问女性健身者最在意的部位是哪里，那必然就是臀部了。并且***臀作为女性的专属，不仅性感十足还具有很强的功能性。那么女性进行臀部训练时，是每天都要练还是隔一天一训练呢？今天就让我们来看看。

想要知道臀部是不是每天都要训练，首先要看你的训练强度如何。很多女性的臀部训练，仅仅只限于一些简单的徒手训练。比如：徒手的深蹲，跪姿踢腿，侧卧蚌式等等。但是这些动作的负重普遍都很小，对于臀部肌肉的***感也不是很强烈，每天都训练的话是完全可以的，可以提升臀部肌肉活力，减缓因为久坐导致的臀部力量退化。

但如果你的训练是在健身房进行的，并且训练强度也比较大的话。那么最好是间隔48小时之后在进行训练。毕竟在健身房臀部训练，往往训练强度比较大，肌肉第二天会产生比较强烈的延迟性肌肉酸痛。这个时候不要说是训练了，就连走路都是比较难的事情。

所以你还需要给臀部肌肉充足的时间进行休息，这样臀部肌肉才能够更好的增长。提升下一次的训练强度，早日练出***臀。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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不管是以增肌塑形为锻炼目的，还是以提高力量、爆发力为锻炼目的，臀部都不能每天练，隔一天一练也不太好，每周锻炼1-2次就行，最多3次。

臀部肌肉是大肌群，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。

锻炼臀部肌肉，追要做负重臀推、深蹲、髋外展等动作。如果每次锻炼强度比较低，比如只做一两个动作，每个动作做两三组，使用重量也不大，每周可以锻炼3次，如果动作数量较多，比如3-6个，每个动作3-6组，使用中大重量，每周最多锻炼2次，一般锻炼一次就足够了。锻炼两次可以进一步提高锻炼效果。锻炼后，肌肉需要24-72小时的世界恢复，同时还要摄入足够的蛋白质和碳水，才能保证足够的增肌效果。

臀部通常与腿部一起进行锻炼，可以单独进行锻炼，或者与其它小肌群搭配锻炼。如果侧重臀部锻炼，至少要做3个动作，对女性来说，动作数量可以适当增加动作数量，做3-6个动作，因为大多数女性并不想把腿练粗，可以重点锻炼臀部。

负重臀推、深蹲侧重锻炼整个臀部，硬拉侧重锻炼上臀，山羊[_a***_]侧重锻炼上中臀，箭步蹲侧重锻炼下臀，髋外展侧重锻炼臀中肌。

锻炼臀部还有很多动作，这里介绍的都是一些常见动作。锻炼时注意臀部发力。

做箭步蹲和箭步走时，如果想避免把腿练粗，俯身角度可以适当增加，这样能进一步拉伸臀部肌肉，提高锻炼效果。

• 练习的频率根据你个人的训练强度来决定。
• 强度不是很高的话，可以每天练习。
• 负荷比较高的话至少隔天或者隔两天才能开始下一次训练因为你必须保证训练之后肌肉的恢复时间。
• 只有充分恢复。有利于下一次训练，效率的保证。

你好首先很高兴回答你的问题

臀部锻炼只要锻炼至少要休息24小时在锻炼

1 锻炼后肌肉会堆积乳酸会有酸痛感

2 肌肉没有得到一个好的修复

3 锻炼后应该补蛋白质

4 锻炼的时候应该注意不要台刻意去锻炼一个地方这样肌肉会有疲劳感

希望我的回答可以帮助到你最后上一张我们健身俱乐部小姐姐照片

想全马破4小时，怎样科学的训练，月跑量多大合适？

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52男，跑了5年，晨跑5点开始，未参加过比赛一般配速5分左右，每天日常跑10公里，一般用鼻呼吸，每月3次半马，一次30+，月跑量150～330公里，想报全马，目标330，大仙些，有啥建议，请赐教！

月跑量200公里足够了 全马破4还是很容易的 每周跑四到五次 每次5--10公里 配速不用太快 530到630配速就行 每两个星期跑一次间歇 两个星期跑一次长距离（大概25左右就行） 你说的36公里处抽筋 估计是你的腿部力量差 可以每次跑前做箭步蹲 深蹲 高抬腿练习 然后腿部拉伸要充分 练习跑前30分钟热身加力量 跑后45分钟拉伸 坚持两个月你就轻松破四没问题 祝你好运！

你好，很高兴回答你这个问题。

不知道你基础如何，大多数跑者全马破4小时，经过一段时间的合理训练，月跑量250㎞左右就可以了。

题主给的信息太少，想回答完整这个问题必须知道该跑者的基本信息。比如年龄多大，体重多大，跑龄多长，平时是怎么训练的，现在全马成绩多少等等。在这些信息都不知道的情况下，只能拿大部分成绩接近4小时但一直想破4小时破不了的跑者举例。

***设这位跑者年龄40岁，跑龄一年左右，全马成绩430，他可以这样训练。

1.力量训练。要想提速，力量训练一定不能少。主要是训练我们的核心力量以及腿部力量，力量强大了我们才能跑得更快更稳不受伤，同时也能减轻我们的心肺压力。平时可以做一些诸如负重深蹲，俯卧撑，硬拉，卷腹，提踵，蛙跳，平板支撑等训练加强我们的力量。

2.柔韧性训练。腿部柔韧性好，我们跑起来就有弹性，节奏好，也省力，速度自然就加快了。我们平时可以做一些弓箭步跳，弓步压腿，摆腿，开合跳，高抬腿，弹跳，踮脚跳等训练。

全马跑进4小时以内说容易也容易，说难也难，一是年龄段，二是月跑量。

个人经验，我今年53岁，2020年全国因疫情而暂停举办城市县城马拉松比赛，9月之前一场都没参加过，现在每个月月跑量都在200–210公里之间，如果9月及以后开启举办马拉松比赛，全马想跑进4小时以内那是稳稳的、妥妥的。

首先，个人训练***，一直严格执行跑1休1，也就是一个月跑15次，休息15次，前面10次例跑，每次跑量在15公里以上，后面5次例跑，每次跑量在10公里。

其次，四季常态训练负荷也有本质性区别，天气舒服点，每公里配速在6分钟以内完成，比如秋高气爽季节10-11月份，还有春季4-6月份，其他太热季节7-9月份，太冷季节1-3月份及12月份，每公里配速都在6-7分钟之间，当然这里面还凭自己身心状态而定跑速，感觉身心爽就跑快点，感觉差就跑慢点，一切随心而跑！

另外，每个月要安排一次长距离拉练跑，比如您要想参加半马，那每月安排一次15-18公里固定配速跑完，如您预定按照5分钟-5分30秒之间的配速去完成半马，那您在每个月长距离例跑时就严格执行这个训练负荷，这样在正式半马比赛时您就能比较轻松完成，同样全马也一样照此模式训练，全马可每个月安排一次30-35公里模拟比赛环境下配速跑，这样坚持训练下去，当月跑量达到200-300公里时，全马跑进4小时是很容易的，否则欲速则不达，而且会在赛场上发生运动猝死或运动损伤！