健身3练***

1. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
2. 每天都健身好，还是隔一天健身好？
3. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持[_a***_]这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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每天都健身好，还是隔一天健身好？

我是每天健身（我健身几十年了），全年没有休息。每天（100引体向上、5组俯卧撑数量不限、5组悬垂举腿、1000跳绳）。除了引体向上，其它都可以根据当天身体状况调整数量组数，一般不会增加。每天健身的好处是每天都可以活动一下，坏处是有可能过量，所以我自己练，有朋友运动量不好掌握。

如果是器械训练，最好还是隔天或者练二休一。健身要根据自身体能，自己摸索调整适合自己的健身方式，以身体健康为目的，没必要互相攀比。

希望以上建议对健身爱好者有所帮助。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

如果你的健身***包括锻炼肌肉，每隔一天锻炼一次比每天锻炼身体更能有效地锻炼肌肉，能让你的身体有足够的时间恢复。

“少即是多”的观点绝对适用于肌肉锻炼，过度的训练会干扰恢复过程，而恢复过程对肌肉的塑造至关重要。

如果你的目标是肌肉的增长，你需要把工作量限制在每隔一天举重一次。

如果每隔一天锻炼也不能给你带来良好的效果，你可以需要更少的锻炼频率。

但也有研究质疑，每周训练一个肌肉群三次是否优于每周训练两次。

建议大多数成年人每周非连续性的选择两天举重锻炼即可。

力量训练可以锻炼肌肉，但是让你的身体每天对剧烈运动做出反应并不是正确的方法。有一种方法就是不进行力量训练的时候做心血管有氧运动，或者在你不举重的日子上瑜伽课或普拉提课。

例如，如果你***每隔一天锻炼一次，你可以考虑在周一、周三和周五进行一次全身力量训练，周二、周四和周六间隔的时间进行有氧运动，周日休息一天。

休息和恢复对保持和锻炼肌肉至关重要。

剧烈的举重训练后，你的身体需要时间来恢复。

要回答这个问题，首先要搞清运动的目的。如果是以减脂为主的有氧运动，比如跑步、健步走、跳健身操、游泳等，那么天天运动则有助于快速减脂。因为天天做这种锻炼有助于改善血液循环，燃烧多余的脂肪，代谢体内的废物，缓解身体压力，强身健体，降低血糖。如果是强度较大的运动，比如以增肌为目的的无氧运动，或者是有氧的强度较高的长跑，建议隔天或者隔两天进行。以我跑步10年的体验来讲，每次跑量通常是在8公里左右，基本上是跑三天休二天，或是跑二休一天，因为肌肉是在两次锻炼之间的时间增长的。通常在48到72小时之间，锻炼后的肌肉才会恢复。所以建议健身一周2-3次最为适宜，不建议频繁的锻炼肌肉，否则会造成肌肉的损失。

每天都健身好，还是隔一天健身好？在于运动的能力、所从事运动的性质、运动的强度和实时状态等。

不同的人，运动能力不一样。初始的健身者，运动能力差，隔一天健身好，长期的健身者，运动能力强，连着健身两天或者三天属于正常；年轻的健身者，健身后身体恢复快，可以连着三到五天健身，年龄偏大的健身者，隔一天健身或者连着健身两天皆属正常。

从事增肌的无氧训练，相对于一般的有氧训练而言，消耗体力多，身体恢复得也慢，训练之后，足够的休息和饮食营养都是非常必要的。如果说有氧训练者，每周训练三到六天的话，增肌的无氧训练者，每周训练应在三到五天。

是否继续健身，还在于训练的强度和实时的状态。两小时的训练强度和一小时的训练强度，带给健身者的疲劳程度不一样；腿部、背部等大肌肉群训练后的疲劳程度和肱二头肌、肱三头肌等小肌肉群的疲劳程度也不一样。就实时状态而言，健身后的第二天，如果身体恢复得好，可以继续锻炼，如果仍然感觉到疲劳，最好继续休息，待身体恢复后再锻炼。

作为十年健身迷来说，我幻想过，也下定决心过要每天都坚持去健身。可事实上我却没有做到每天都去健身。

原因不是我偷懒没有去，而是我知道身体在今天适合不适合去运动，肌肉有没有恢复到可以对抗阻力的状态。

所以在这里我不明确说你需要每天都健身或者隔天练。教你一些健身小技巧，把握好一下几点，让你随心健身！

举个例子

如果前一天训练肩部，我们不用等到隔天去训练，可以在训练当天安排胸部、背部以外的部位进行训练，避免带到肩部发力。如胸部哑铃卧推、背部下拉时都会多少带动肩部。

所以如果前一天训练肩膀，当天可以选择腹部、腿部等肌肉的训练。这也就体现了***的重要性！

训练***在健身中相当重要，而且后期要学会根据自身情况自己制定合适自身的一周五练***！

一周五练减脂***:

周一:热身10分钟，静态拉伸肌肉。肩部训练40分钟，慢跑30分钟。

周二::热身，静态拉伸肌肉。腿部训练40分钟，慢跑30分钟。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加人体肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…

对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的[_a1***_]，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪

总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入

徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。

现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。