詹姆斯哑铃核心训练***,詹姆斯哑铃核心训练***教程

1. 怎么练的爆发力和弹跳力，有哑铃和杠铃弹力绳？

怎么练的爆发力和弹跳力，有哑铃和杠铃弹力绳？

爆发力是定义力量速度关系的术语

爆发力的训练旨在达到最短的时间内尽可能使肌肉达到最大力量

而有一种训练体系是专门针对爆发力的，叫做增强式训练

增强式训练是利用肌肉和肌腱的弹性成分和牵张反射

来增加爆发力以及后续的动作输出

增强式训练的机制

增强式训练分为三个阶段：离心阶段、缓冲阶段、向心阶段

离心阶段是肌肉串联弹性成分储存弹性势能的情况

这里的串联弹性成分主要指的是肌腱

因为肌腱处在肌束和肌肉附着点之间，这样我们想到物理上的串联关系

可以分四步来训练：

一、柔韧性训练成：先做泡沫轴自我放松（SMR）和动态拉伸部及臀部（如做有控制的囚徒深蹲、多平面弓箭步加旋转.....）

二、心肺功能训练（可以根据自己体能状况选择加不加入心肺功能训练）

三、抗阻训练：一个力量组和一个功率组循环训练。组间休息1-2min；循环间3-5min。

力量组重量选85%—100%最大力量（用杆铃深蹲或者硬拉）

功率组重量最大为10%自身体，或者30%-45%1RM（可用哑铃做蹲跳、单腿跳）

重复次数：力量组次数1-5次，功率组次数8-10次；

组数：3-5组

节奏：尽可能的快

训练周期为4周，每周训练3-6次。

首先得弄明白爆发力和弹跳力的根源是什么？才能从根本上锻炼和提升自己。爆发力来源于力量，技巧，弹跳力，核心力量等综合素质。最根本是腹部力量，特别是空中对抗，滞空时间是对核心力量的最完美的诠释。比如，李小龙的腹部力量达到的水平令人惊骇，可以经受除了利器等常规武器的任何打击，可见即使他使用一般格斗技术，其爆发出来的威力也足以击败对手。另外一个就是篮球之神迈克尔.乔丹，他的超长滞空能力，使别人在防守时落于下风，别人已下落，他还处于最高甚至持续的缓慢续航下落，力量是技术的强力支撑，所以乔丹的后仰是那么无解，后来的科比也是悟道了转身后仰投篮的真谛而笑傲江湖。其次有时最简单的方法就是最有效方法。弹跳力的锻炼方式有，高抬腿，蛙跳，最好的摸高练习，循序渐进，甚至可以负重练习，找出自己习惯和喜欢的节奏即可。爆发力就是核心力量最简单就是仰卧起坐和卧推，循序渐进，不要急于求成，否则容易损坏损伤自己。再者，锻炼还有一个误区:就是说做的越多越长越好。其实则不然，一定要遵循我们的武之胜者李小龙也会遵循的法则:锻炼--休息--营养--再生，这个循环法则。否则过犹不及，达不到最佳状态和最好效果。最后建议大家强身健体之时还是先修身，养性。我们把身体锻炼到更高更强更快不是为了耍强斗狠或者打击弱者，而是在出现不利于我们的局面我们有能力阻止或者合理躲避。师傅领进门，修行在个人。希望大家更好更快更高更强，享受生活，享受运动，享受健康。

对于提高爆发力和弹跳力来说，哑铃的作用一般不是很大，杠铃和弹力绳倒是会有一些作用！

爆发力，一般指的是全身力量的快速发力，比如，立定跳远、冲刺跑……等等，垂直跳跃的水平也是爆发力的体现，实际说，弹跳力其实就是身体纵向爆发力的体现！

一般以弹跳力为主的爆发力练习，很多都是[_a***_]的跳跃练习！包括跳箱、跳深，而为了突出身体后侧链条的练习，还可以有冲刺跑，冲刺跑对于全身爆发力的***很有效！也是发达臀大肌肌群的利器！

徒手跳跃练习和冲刺跑练习，几乎每天都可以训练，组次数可以有很高的容量！

杠铃的练习，一般负重，包括深蹲、硬拉、箱式深蹲、高拉、高翻！深蹲和硬拉，是运动爱好者熟悉的两个常见动作，无需多言！

这里主要提两个事情：一是前蹲对于股四头肌效果明显，股四头肌是垂直发力的大肌群！二是高杠深蹲比低杠更利于纵向爆发力的发展！

箱式深蹲，是一个类似专项训练的功能性训练，是很多田径运动员的必备课目！这个动作的效能很好，是短跑、铅球等等运动员普遍的选择，这是因为动作模式的相近！有一些时候，也可以用半蹲！