如何训练半马核心

1. 怎么训练才能跑半马？
2. 请问我该如何训练提升，才可以跑半马？

怎么训练才能跑半马？

【通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

半程马拉松虽然只有马拉松的一半，但其距离也长达21.0***5km，对跑者的体能和耐力都存在着巨大的考验。半程马拉松也是体现跑者长距离能力的一个重要标准。

题主跑步5个月跑量350km，跑了3次10km，1次15km，平均配速6′00″。有了这些条件，训练起来就相对的容易多了。

40天的时间，题主可以***用力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排平时的训练。

一.3种训练方式的作用。

我是一名跑了5年步的跑者，参加过全马有10几次了，我来说说我的一些经验吧。

你现在已经跑了5个月了，可以说已经有一定基础了，在最近又有跑过几次10㎞和一次15㎞，这样的情况来说，其实你已经可以去尝试半程半马了。

那么，该怎么去锻炼呢？

首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10㎞左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的最大摄氧量，会让你跑得更快更轻松。

其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。

在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5㎞，连10㎞都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，第一次和他们约跑的时候，那时候他们说跑个10㎞就好，于是我就跟着他们跑。

跑完10㎞之后，他们觉得还不够尽兴，于是决定跑个半程，我当时就去尝试一下，跑了15㎞之后我就跑不动了。而他们却轻轻松松的跑完了半程。

于是，在接下来的时间里，我经常和他们一起约跑，在一两个月内速度和耐力都得到了很大的提升。在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。

最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。

谢邀！不知道您现在的水平如何？是什么状态，开始30分钟5公里，只要训练再加长距离，控制好速度，一次一次将量升上去就可以了。建议可以尝试一下训练量提升到10公里，一周3次，然后再跑一次15公里，自己觉得身体准备好后可以来一次21公里。不用过早追求速度，先到达量比较科学。就这样训练一个月就能完成半程的，慢慢跑完就可以。重在参与！相信你训练一个月2小时以内没问题。注意保护膝盖！

祝你有个成绩！！！

跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！

说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！

然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！

然后我就原地巩固，***用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！

最快的时候45分钟就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！

怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！

今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！

1. 两天进步法

你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！

用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础——以前一步也没跑过，除非你体重严重超标，或者身上带有伤病。

所以，你首先要有信心：我一定能够完成半马！

笔者跑步还不满一个月，就完成第一场半马，用时2小时27分。当时就觉得：原来半马也不过如此，技术含量太低。于是就跳过半马，直接报4个月后的烟台马拉松（完赛时间4:37）。

请问我该如何训练提升，才可以跑半马？

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

题主必须通过一段时间的针对性训练以后，才能去尝试半程马拉松。

半程马拉松长达21.0***5km，虽然它只有马拉松的一半距离，但这样的距离也是相当长的。没有一定的有氧基础，耐力，肌力以及速度，普通人是很难跑得下来的。

而根据题主的描述，目前只跑5km左右，月跑量在25km，配速在5′00″左右，这样的训练量显然是不够的。如果贸然去跑半程马拉松，会特别的吃力，会带来很多问题。

题主可以这样训练(以周为一个训练单位)。

第一周。

平时进行5km慢跑训练，周末一次8km慢跑训练。慢跑的标准是一边跑步一边能与人简单交流。并充分做好热身拉伸运动。跑三休一。

第二周。

平时进行7km慢跑训练，周末一次10㎞慢跑训练，跑三休一。

你好，我是一位马拉松爱好者，跑马已经八年多了，以前每年会参加几个全程马拉松比赛，目前已累计完成三十多场马拉松全程比赛，最好全马成绩3小时13分，我结合自己的训练体会，谈一下对这个问题的看法，如何从跑三五公里到参加全程马拉松比赛。

马拉松是一个耐力项目，是需要长时间的准备，不是一般人训练个十天半个月就可以去跑的，首先，要在训练中明确速度耐力的训练目标。你说到日常训练中配速是5分钟，但是只是保持了5公里，可以推断，如果一直保持这个配速的话，半马成绩就是1小时45分多，全马成绩就是3小时30分钟左右，在业余选手中算是精英级水平了，所以，建议你把配速降下来，并加强耐力的训练方法，让身体适应马拉松比赛的运动节奏。

其次，要制定训练计划，进行系统训练。参加马拉松比赛，需要几个月乃至一年左右的训练准备，每一周要侧重点的训练，不仅仅是光跑步就可以，正因为是耐力比赛项目，对核心力量要求就高，有***加强核心力量和下肢力量训练，是无伤跑马的重要保证。在训练中要重视有氧训练的重要性，有句话，马拉松比赛不是瞬间的爆发，而是持续不断的坚持，说明了马拉松比赛的特点。

再次就是要循序渐进。训练就是强化积累的过程，在训练的大周期中，可以细分到周***，从训练来说，要做到长短（距离）结合，快慢结合，还有就是跑量以周跑量为单位，增加量不超过10%为宜，慢慢加量，不要快速加量，避免伤病。

科学系统训练，循序渐进，是从小白到跑马高手的必由之路，愿你能经过训练，早日实现跑马的梦想。

您应该[_a***_]不大，这是您最大的跑步提升成绩资本！

您的跑龄应该有3年以上了，说明您的心肺功能有了质和量的积累，同时身心也完全适应了较为快配速的跑步锻炼节奏！

您说如何有效训练提升，才可以去跑半马和全马？

跑圈有个不成文流论，那就是，您能不走一步的情况下持续跑10公里，那恭喜您，可报名参加半马比赛了！***如您半马能在赛事组委员规定的时限内完成比赛，那您就可站在全马赛场上！

但从我持续保持5年多的日常锻炼减脂维重的实践积累经验而言，5年跑龄告诉我，如果想在2小时内完成半马比赛，您的月跑总量须达100公里左右，如果轻轻松松驾驶半马，您月跑总量要达150公里左右，当然年轻人不训练也可把半马跑下来，但必然给身体带来看不见的运动损伤！这是您必须要相信和坚守的跑马安全准则！

建议您先跑半马，而且要多参加5-10场半马比赛时，您身心真正适应了和贮备了较好体适能，而且平时还间断保持跑量积累，就坦然心安的去挑战全马赛场！当您月跑总量达200公里及以上，全马比赛4小时左在妥妥跑下来！

您如果有进一步想法，比如参赛拿奖金，或想创造个人历史最佳成绩，半马120以内，全马300以内，那就不仅仅是跑量积累的问题，而且是每公里配速问题！

简单的说，您要保持月跑总量达400-600公里，而且每公里配速在4分钟及4分钟以内才能达成！那您的付出还必须建立专业指导、专业训练、专业营养配给、专业恢复等等专业因素饱和式包裹下方能见效！