七分吃三分练,如果健身一年多,觉得你的常规动作应该是没有什么问题的,但训练要有详细的训练计划,还有吃也是增肌的关键!
首先,我来说一说吃的问题,增肌,每天需要4~8餐并且尽量保证每餐都有碳水和蛋白质,多吃蔬菜水果,适当的补充油脂(ps:晚上补碳水的时候吃一些消化吸收慢的,不能吃消化吸收快的,不易喝葡萄糖等,因为会容易储存脂肪!);如果真的想长期的坚持下去,最好根据自己的体重和代谢,制定个营养***(ps:营养***要方便可操作;增肌人群碳水可以超量,但蛋白质不可超量;尽量吃蒸煮的,部分调料避免摄入,例如:沙拉酱、番茄酱等;注重营养素平均分配每隔2-3小时一餐;)
其次,说一说,训练,训练动作越少,组数越多,偏重于增肌;训练方式有三种(你可以根据自己的需要参考)
1、肌力:指肌肉在一次收缩过程中产生的最大收缩力量,对抗阻力的能力——训练重量为较大重量,重复次数为1~6RM(力竭次数),偶尔练一下,一般一周一次。(爆发力:大重量,少次数)
2、肌肉发展(适合健美、增肌):抗阻力作用下肌肉做出反应,产生肌肉增大(增加肌肉质量)
训练,重量为中等重量,次数:8~12RM(练纬度)
3、肌耐力:一组肌肉在一段时间内保持发挥最大力量的能力。训练重量为轻重量,次数为12RM以上。(适合减脂,一般15次~20次以上)
希望对你有所帮助!
PS:具体的在我的头条号:《增肌三要素,你要晓得》《你该如何制定训练***》这两篇文章写的比较详细,可参考!
您说的是体重上不去对吗?那就是和吃有关系。如果是肌肉量上不去,除了吃,还和睡眠,训练有关系。
人体的体重变化,能引起变量的因素有水分,体脂量和肌肉量,如果单纯追求体重增加,那么只要”热量盈余”就可以了
也就是说蛋白质,脂肪,碳水化合物都可以,摄入的总热量>总消耗,体重就会增长。
如果想要通过健身增长肌肉,变强壮,来实现增重的话,除了足够的营养摄入以外,还需要充足的睡眠和合理的训练***才行。
1 营养摄入
增肌的营养摄入以高蛋白为主,但对于低体脂人群增肌,高碳水化合物摄入也是重点。
因为此类人群基础代谢率较高,碳水化合物摄入不足就会消耗蛋白质来获取能量,从而影响增肌。
增肌人群需要每日每公斤体重1.5—2克的蛋白质摄入,5克左右的碳水化合物摄入,瘦体脂人群的碳水化合物可以适量增加。
很高兴回答你的问题,你健身一个月体重没什么变化。你需要从三个方面去考虑还有调整。
第一,你一周的健身次数是否比较低,你的体型属于增肌,所以你一周的训练频率可以高一点,还有就是你的健身训练***是不是合理,有没有进行合理的身体部位的分化训练,比如胸背腿肩手臂腹。如果你刚刚开始不知怎么安排自己的训练***,自已可以上网查找一些视频和软件。如果你想更高效一点,可以考虑去健身找一个私教跟着学习。
第二,就是你的饮食是否合理,你的体型属于增肌,所以吃是很重要的,我们身体最基本的三大营养素。比如蛋白质,碳水化合物,脂肪。这三大营养素你是否摄入合理。如果你你对固体食物吸收率比较差,可以考虑使用一些蛋白粉或者增肌粉。
第三,就是你的睡眠时间是否足够。我们每次健身训练完后,身体部位的肌肉受到良性的破坏,有了营养补充,最后需要的是充足的睡眠时间,最少要保持7—8个小时的睡眠,才能让身体进行超量恢复。
您好,先感谢头条推荐回答,您的情况相信是很多人的疑惑,就是增肌,但是对你这边具体情况也不是很清楚。112相信是应该是我们通常说的斤,您的身高应该在172左右,(先设定一下)健身的人群,如果用教练的说法就是 吃,练,睡,[_a***_]还是7分吃,怎么吃很重要,你的情况应该要多碳水,多蛋白。然后练更应该以肌肉纬度为主,但是很多人会忽略肌肉耐力,其实增肌肌肉耐力也要进行锻炼。睡觉,应该要有规律的作息时间,每天最少休息七个小时左右。以上基本上就是健身教练会有的建议,可能还会有教练让你喝增肌粉。但是根据国外的研究说在身材方面,基因要控制70%左右,主要看基因,所以如果身体健康的话,没必要追求大肌肉,可以往灵活性,敏捷性,爆发力,肌肉耐力,和心肺耐力方面发展不是,总结一下,努力决定你的下限,天赋决定你的上限,健身教练也不是***都大肌肉的,看开就好
体重上不去的原因很多,如果抽烟的话建议戒掉,尼古丁还有其他有害物质我阻止肌肉生长,为什么抽烟的人很多都没什么肉原因之一,其次还影响肺活量,第二是不是经常晚睡,尽量保持十一点前睡,保持一个良好的精神状态,第三就是饮食了不会吃想增加体重也难,健身别长期太累,会影响睡眠和饮食,建议休息两天全身放松好了在健身
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。
我们通过实验数据训练力竭身体会出现什么指标问题的:观测6周递增时间游泳训练及一次力竭运动后, 大鼠骨骼肌SRCa2+转运能力相关指标的变化, 为训练和/或力竭对骨骼肌SRCa2+转运活性影响的研究提供实验依据。
方法:将大鼠随机分为安静组 (S) 、安静力竭组 (SE) 、训练组 (T) 和训练力竭 (TE) 组, 训练组进行6周递增时间游泳训练, 力竭组在6周后做一次力竭运动, 检测相关指标。
结果:训练大鼠游泳至力竭的时间明显长于未训练大鼠;训练组血清总睾酮 (TT) 含量降低40% (P<0.05) , 安静力竭组降低90% (P<0.01) , 训练力竭组降低94% (P<0.01) ;安静力竭组和训练力竭组大鼠血清肌酸激酶 (CK) 活性分别增加40%和100%;训练力竭组大鼠骨骼肌SR钙泵 (Ca2+-ATPase) 活性及SRCa2+摄取和释放显著增加, 但SRCa2+释放/摄取的比值降低40%。训练力竭组大鼠腓肠肌2a型钙泵 (SERCA2a) 表达增强10% (P>0.05) .通过实验数据得出力竭训练会改变我们生理机制。
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一个人练?还想练到力竭?那就是即不想打扰别人,也不想被别人打扰。训练时,注意力特别容易集中,对吧?!
那就给你两种方法,帮你练到力竭。其实也只是相对的力竭,绝对意义上的力竭是做不到的。这一点想清楚!
第一是,重量递减法。
事先把要训练的重量,从大到小的码齐了,再开始训练。
开始用大重量,依次换小重量,训练的组间歇只给自己换重量的机会。每组的数量可以依次递增或不变。
重量从大到小循环练一遍,是一个大组合,大组合之间可以休息的时间略长一点,但也不要超过一分半钟为好。试试吧,超级酸爽!
二是,用同一个重量,数量递减法
方法是,用这个重量做到极限,做到完全做不动为第一组,休息3_5秒,再做第二组到极限。再休息3_5秒,做第三组到极限。依次递减,为一个循环组。
以上二种方法,不是练到力竭的感觉,是累你到吐血!
这也算问题?比如器械卧推,八十公斤推十个推不动了,降二十公斤,就是把插销从八十那***,插到五十那,再做到推不动了,再***插到三十那,推不动再降。一般一次总数三十到四十左右次数,组数三到五组,我不信这样下来,你力竭不了。
以此类推,重锤下拉,二三头器械锻炼都可以。一般放在训练的后期,就是结束前的肌肉轰炸,如果一轮不行再轰炸一轮,前提是你的第一组用的重量是你的最大重量的至少60个persent,如果你拿十公斤五公斤的就算了,还不够丢人的。
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