菜鸟健身房健身***怎么写

1. 作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身计划最科学？
2. 我是健身初学者，没有健身基础，想锻炼腹肌胸肌和手臂，有什么健身方案适合我吗，暑假的方案有哪些？

作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身计划最科学？

不知道你什么体型，定***就很难。不过作为菜鸟，一定要有一个易于执行但见效快的***，这样才不至于很快失去兴趣，能看到成效也会激励自己坚持。不管是菜鸟还是老鸟，如果把健身作为一种生活习惯的话，一周保持五天训练是合适的。减脂和增肌可以同时进行，开始的时候就以五次作为一个训练周期，第一，三，五次做力量训练，第二，四次做有氧运动，第一次练腿和肩，第三次练胸和三头肌，第五次练背和二头肌，也可以五次都做力量训练，力量训练完了以后再做30分钟以上的有氧，如果是五次力量训练那就腿，胸，背，肩，二头三头，分开练，总之就是确保一个训练周期里每个部位都练一次。健身房的有氧可以跑步机，椭圆机，动感单车等等，如果是跑步一定穿上专业的跑鞋，鞋底减震可以减少膝盖损伤。***不是最重要的，可行有效的***也有很多，再好的***也比不了坚持二字。

每一个部位选两三个简单的动作，用的重量轻一点，最好先多练练器械，这样比较安全。如果胖一点的话练完后做半个小时到一个小时的有氧运动。瘦一点的话就不必了。注意训练之前一定要热身把身体活动开了，这样不容易受伤。

第一步，去学习。无论是视频书本，还是练的好的人，努力的去学习。第二步，坚持。别去想我应该一周几练，有时间就去。第三步，锻炼的时候别拿手机。第四步，控制住自己的嘴，零食饮料高热量的食物尽量少吃。营养摄入均衡健康就好。第五步，健身没有捷径只有坚持这一条路。

我是健身初学者，没有健身基础，想锻炼腹肌胸肌和手臂，有什么健身方案适合我吗，暑假的方案有哪些？

先学卧推，深蹲 硬拉 引体向上 杠铃划船 肩推，不要学过多花里胡哨的动作。先把自己的力量基础提升上去，等你觉得块头合适了再想着塑形。

每星期以腿推拉＋休息（休息几天前看自己的恢复状况）为循环。锻炼初期是涨力量长肌肉最快的阶段，切忌花哨的器械和动作。

练腿日以杠铃肩后蹲为主5组8-10次。以箭步蹲4×12，直腿硬拉4×12臀桥4×5肩前蹲4×10任选其二为***练习。下一个练腿日都尝试以稍高点的负荷完成训练。

推训练包括卧推，肩推，三头下压等。站姿肩推5×8-10（ 强壮的肩部有利于提高卧推成绩。）卧推4×12为主要训练动作。***练习：三头下压，反飞鸟，双杠臂[_a***_]，上斜推（不建议做下斜卧推），坐姿哑铃推肩，哑铃卧推（当你感觉左右两侧的力量不平衡时可先用哑铃代替卧推，推肩等动作）。***动作一次练其中两个你可以轮换着练，也可是视自己的薄弱环节着重强化。

拉：硬拉1×5（竖脊肌恢复很慢一星期练一次硬拉就好），俯身杠铃划船5×8-10为主要训练动作。***练习：引体向上3×力竭（超过12次加负重），单侧哑铃俯身划船，耸肩，高位下拉，罗马尼亚硬拉，早安式（轻重量）。背部练习刚开始以寻找背部发力感为主。

饮食高碳水高蛋白。一天总热量比自己的基础代谢高300-500卡路里。刚开始锻炼的人不要测自己的极限力量，你在快速提升阶段测这个对你没有参考价值还容易受伤。

如果能遇到瓶颈那说明你脱离菜鸟阶段的。你可以自己尝试制定自己独家锻炼***了。永远不要完全照搬别人的训练***，带这脑子去锻炼里面的学问多着呢。身体能锻炼很强壮的人一定不是个笨人。用你的身体去探索真理吧骚年。never give up