一健身***

1. 跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？
2. 适合新手一周五练的增肌计划有比较好的推荐吗？

跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？

初学者一周四练没问题：1.跑步强度应循序渐进 ，正常跑步时应配速在630以上，半小时左右，跑步前10分钟热身，跑步后拉伸不可少。2.每周除4次跑步外，还可以增加一次身体锻炼，做做深蹲及健身器材训练，增强腿部力量。3.跑步***的详细的制定，主要是选择自己最合宜的时间。4.跑步服装和跑步鞋的准备。5.跑步心态的调整：坚持到底，自律。

公元前五世纪， 波斯侵略希腊， 希腊军队在马拉松镇 打退了波斯侵略军。 传令兵菲迪波德斯 一口气跑了42.126千米， 将胜利的消息带回雅典。 信仰，是他奔跑的理由。

村上春树从高中跑步， 女孩子们曾对他说 “村上君不要勉强”。 后来，选择坚持的村上说： “如果忙就中断跑步的话， 我一辈子都无法跑步。” 自律，是他奔跑的理由。

跑步就是如此，无论跑速多少，一周跑多少次，需要的只是坚持跑下去，然后逐渐的爱上跑步。最后引用一句村上村树的名言：因为今天不想跑，所以才要去跑。

跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式，但是在跑步的过程中，如果不掌握正确的技巧或者方法的话，容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后，才能够制定跑步***，否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。

跑步尽管就是两腿往前迈的简单动作，但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定，比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样，是可以达到全面提升运动能力的效果的。

今天介绍的一周跑步***，分为新手阶段和老手阶段，而运用的跑步项目有三种，分别是耐力跑、变速跑和越野跑。

耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步，中间不停歇。变速跑就是冲刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的复杂地形都可以，比如公园里的羊肠小道。

变速跑

一、新手阶段

新手阶段身体素质都比较低，而且体能也不够充沛，为了保护身体不受伤，所以要安排更多的时间来休息。尽量***取一周两跑的频率来锻炼。

另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因，所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。

二、老手阶段

什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手，老手一般建议一周四跑的训练频率，平时注意补充营养，这点训练强度应该可以完全恢复。

先进行初步体能测试，对自己的身体有初步了解，然后去跑道初级联系，在水平能到跑个四五公里没问题是可以在城市里跑一跑，毕竟城里地形没有那么平坦，训练结束一定要记得补充水分和能量！加油呀

初跑者干货***：

一周3-4次跑步，可以跑一休一。

不拼配速，有多慢跑多慢。（但很难，因为你心态问题）

不拼距离，不要凑整数（但很难）

跑时间，20分钟开始，一年的时间最终能跑后60分钟。你绝对是人生赢家！

核心是生活习惯的养成，不要把口号和***天天喊在自媒体，因为你怎么跑，没有人关心你，跑步是自己的事情。

适合新手一周五练的增肌***有比较好的推荐吗？

看到这个问题，首先佩服一下，如果能坚持下来就是真的牛批，因为我初期的时候就是一周6练，深知痛苦╯﹏╰

新手如果一周5练其实还是建议科学点来

胸（大肌肉群）

肩膀 核心（耐受肌肉群）

背（大肌肉群，提一句，背部肌肉特别多，可远远不止背阔肌大圆肌哦）

休息

腿（大肌肉群，腿部肌肉同样特别多且难练，如果是妹子就不建议刻意练小腿肌肉群）

手臂 核心（小肌肉群，之所以核心在初期安排两练的目的，是为了不让你的核心拖了大肌肉群的后腿，对于新手而言，核心很弱是非常普遍的）

休息

循环