腹部腰部核心训练***教程

1. 腰部赘肉多，侧卷腹做不了几个应该如何锻炼？
2. 如何减腹部和腰部的脂肪？

腰部赘肉多，侧卷腹做不了几个应该如何锻炼？

腰部赘肉多和侧卷腹做不了几个二者没有必然的联系哟。腰部赘肉多因为你的体质含量比较高，也就是胖。侧卷腹是练习腹外斜肌的动作，坐不了几个就要多联系哟，循序渐进，慢慢增加呗。

根据题主的描述，题主需要减肥，也就是多做有氧减脂，比如慢跑，跳绳，单车，椭圆机等，控制饮食留下能量缺口，把脂肪减下来，腰部赘肉就少了。如果你有运动基础可以做做波比跳，HIIT等减脂效率比较高，或做力量训练后在进行有氧运动提高减脂效率。

侧卷腹做不了几个，慢慢来，对腹肌进行全面的锻炼，腹肌是非常耐疲劳的肌肉，耐操，多练加大训练量。有个视频含30中虐腹动作，认真看看会对您全面的腹肌训练有帮助，见*** ***加载中...

侧卷腹只是锻炼腹斜肌的动作，会帮助紧致腰部曲线，但不能解决腰部赘肉多的问题。而解决腰部赘肉多需要做是整体的减脂，而减脂就要从整体出发，并不能针对于某一个部位来减。

所以，要解决腰部赘肉问题，首先需要做的是了解自己当前的情况再去有针对性地去做。如果只是单纯的腰部松弛，那么通过针对性的训练就可以达到目的。如果是体脂高而伴随的腰部赘肉多，就应该通过针对性的训练+有氧运动来达到目的。

但是，在这之前，你还需要保持良好的饮食和生活习惯，饮食方面，在保证全面的前提下适当控制量（每餐吃到7.8分饱）。生活习惯方面，作息规律不熬夜，不久坐，有意识的起来活动。

不管怎么说，要整体减脂也好，还是腰腹部塑形也好，都应该有腰腹部训练，因为你的目的是把腰部的赘肉减掉。

而在训练动作当中，也不能只做针对于侧腹肌的动作，而应该是针对于整个腹肌的动作。能力不够没关系，都有一个循序渐进的过程。在动作的选择上，从基础动作开始，慢慢来，在保证动作标准的前提下能做几个做几个，不追求次数而是追求量。

在下面，列举4个基础腹部训练动作，可以从这4个动作开始，随着能力的增加再来寻求各种变式

动作一：平板支撑30-60秒

腹部堆积脂肪多，卷腹肯定做不了几个的。就算能做几个卷腹对于想拯救你的腹部赘肉也是杯水车薪，几乎没有太大的作用。

既然腹部脂肪多，那么你全身上下的脂肪肯定也不会少。减脂减肥没有减局部的这么一说，当然你要是选择抽脂我也没有意见。减肥是全身性的，要根据你的自身情况制定一个科学严谨合理规范的训练计划，然后再慢慢执行，而且这是一个长期的战斗。
由于不知道题主的具体情况，例如身高体重年龄性别等信息，在这里只能说一个大概的方向，你还要根据自己情况做调整。理论上来说，只要身体在一定的周期内消耗的热量大于摄入的热量就能达到减肥的效果。

在具体的执行方面，又要分训练和饮食两个方面。在训练上，如果自己体重基数过大，前期要避免跑跳类对承重关节造成负担的剧烈运动。体重超过了标准体重50斤就相当于每天背着一袋大米在工作和生活。这本身已经对身体造成了负担。

前期可以做一下自重类或者轻负重当然抗阻力练习，增加骨骼肌当然质量和体量。骨骼肌强壮了除了能更好当然分担承重关节的压力更可以提高体内的基础代谢率。[_a***_]率越高了，体内每天消耗的热量就增加了，变相的燃烧更多的多余脂肪，是一笔非常划算的投资。

等身体素质提高一点，适应了运动的强度，再逐渐增加负重也可以增加一些有氧类的运动，如爬坡走快走变速跑骑自行车游泳等。在有氧运动的选择上面，还是要避免对承重关节冲击大当然动作。

饮食方面要少油少盐不吃油炸类的食物，多补充蛋白质氨基酸，多吃绿叶蔬菜等富含维生素粗纤维的食材。主食的选择上尽量避免精米精面等升糖指数高的，选择粗粮杂粮等升糖指数低的来代替，戒掉冰淇淋甜品等。

道理都很简单，难就难在了坚持下去。但是只要坚持下去，用不了几个月，你就会发现不一样当然自己。

如何减腹部和腰部的脂肪？

腰部，腹部脂肪减少可以有两个途径，一种是自然减少，通过控制碳水化合物，脂肪的摄入量，还有碳水化合物和脂肪的转化和吸收，还有囤积！（建议改变食谱，摄入偏植物蛋白，少碳水和脂肪），多运动增加能量消耗！还有就是非自然，通过机械抽脂或者药物干扰，不过很有可能反弹，因为没有良好的饮食和生活习惯，就算成功，估计还会在胖一次！

想减腹部和腰部的脂肪，我推荐一个免费、就近、室外、超级实用的，每个城市、县镇的居民住宅小区必备的用于倡导全民健身的器材，至少安置有一至三台。

那就是年轻人会不屑一顾，认为很low，不会产生争抢的“三位扭腰器”。

地上有三个***转盘，你可选择喜欢的那个位置，双脚并拢站稳后开始转腰，像拧毛巾一样，使上半身与下半身同时向两个相反的方向用力扭动。

提醒一下，在上转盘之前要提前做一下小幅扭腰转身运动，提前预热身体，避免把腰扭伤了。

转腰时要挺直腰背部，双肩下沉，收紧腹部，刚开始可先慢一些，幅度小一些，适应以后再加速，使两个方向扭腰的幅度尽可能地拉大，或是一直均速扭腰。

每天持续运动消耗在四十分钟以上，这样就可以活动、拉伸、紧致前腹部、两侧腰部的肌肉，燃烧内部的脂肪，减少赘肉的生长。