清风***健身

1. 练胳膊，练到没劲了，举不动了，但第二天胳膊没啥反应，是我练的少了还是咋回事？
2. 请问力量举训练计划中辅助训练该怎么安排？
3. 如何锻炼前臂肌肉？如果一个人的手脖子比较细，并且手腕力量不行，你觉得应该怎么办？

练胳膊，练到没劲了，举不动了，但第二天胳膊没啥反应，是我练的少了还是咋回事？

您说的“举不动、第二天胳膊没感觉”应该是针对肱二头肌的训练不到位。

我主要从组间歇、动作安排和训练强度上和您分享一些个人观点（因为不了解您的训练年限和动作安排，考虑不周之处还请谅解）。

这个问题最为常见，放到第一个来说。

首先要明确两点：

原因简单概括就是：

肱二头肌太小了，练它用不了什么大重量；弯举是一个只让肘部屈伸的单关节动作，很简单很孤立——只能练肱二头肌，仅此而已。

试想下，如果你卧推的组间休息时间是1分钟，哑铃弯举组间也休息1分钟。肱二头肌偷着乐，你的训练能到位吗？

解决方法：用手机的秒表功能，严格控制每组之间的休息时间。较大重量（8个做组）时组间休息不超过40秒，中小重量（12个及以上做组）组间休息20秒以内。

这样练，肱二头肌感受好还节约时间，省出来的功夫做做有氧、洗个热水澡、做做拉伸，第二天的手臂酸胀感让你欲罢不能……

先提个问题：练肱二头肌有几种弯举动作？

不知道兄弟你练了多久，是否是自己摸索还是有专业教练或者老人带。

首先要了解下胳膊的“定义”

你可能会感觉这是废话，，但还是要强调下，

真正锻炼胳膊要锻炼的是二头三头和手臂的力量和肌肉。通过你的提问“举不动了”我有个不成熟的疑问？你“举不动了”练的到底是哪里？你把举重的姿势换成牧师凳弯举连续做组一小时看看。

其次你虽然很累，但是否真正锻炼到了真正的“胳膊”

通过你的描述，你练到没劲，如果身体其他部分肌肉参与的较多，比如你本来今天练的胳膊，第二天却腰酸背痛那就说明你全身肌肉参与过多，没有孤立你的手臂肌肉才会如此。就像你说的如果举不动了，“举”这个动作，肩部参与的会特别多，如果不是专业人士可能很可能把你的锻炼全部给到肩膀。你胳膊第二天没反应也是正常的。

最后要劳逸结合，保证肌肉充足休息

做任何实情不能急功近利，正常情况我们业余爱好健身房器械锻炼时间最好建议一个半小时左右，累坏了自己第二天状态就更差。

如果你是训练场上的小白的话，那肯定是练少了，完全没有起到撕裂肌肉的作用。

如果你是常年坚持训练的话，那就是练得多了，肌肉已适应了，不会再痛了。

不过如果你是经常练习的练家子的话，也不会问这个问题了。

如果你每天的训练，或者每个动作的训练，就是那几下或者一组动作，没力气了你就不练了，也会出现你说的没反应的情况。

练习肌肉和力量要多组练习，练得没力的时候中间休息10秒到30秒，又继续第2次的练习，至少三组。锻炼完了，记得放松肌肉。

锻炼也要不忘初心，方得始终。

努力吧，少年！

胳膊大臂肌肉分为肱二头肌，肱三头肌大肌群，在你的训练中要保证其中的肌肉训练有所收缩感，动作的标准！

• 训练动作：哑铃弯举，大臂夹紧身体，挺胸，双手握紧哑铃，由我们的肱二头肌，发力带动小臂，向上弯举，至肌肉顶峰，保持一秒完成动作！

你要知道训练肌肉不是要达到肌肉疲劳才会有训练效果，虽然训练中没有酸痛的感觉，但是并不代表没有训练效果！

建议：不管任何肌肉训练中，你所训练的那一块肌肉要专注发力，去感受肌肉的收缩，和泵感，放慢动作，效果是非常不错的！

胳膊肌肉的恢复能力要比其他肌肉要强，练到没力气的时候不能就此结束，这样很难对胳膊形成***。一组训练做完可以休息一下进行第二组训练，胳膊的锻炼一般则需要更多组数的***。同时练胳膊的时候可以肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，这样不仅可以给肌肉适当的休息时间，同时也能让锻炼效率更高。对你肌肉的***量越大，它生长的就越快。同时要时不时的调整自己的训练量，因为身体有一个适应的过程，一种训练做久了身体就会适应，这样你的训练效果就会降低。所以要时不时增多自己的训练量，才能更好的***肌肉生长

请问力量举训练计划中***训练该怎么安排？

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

一：在力量举中，寻找薄弱环节

能够引发薄弱部位的因素有很多，如：体态问题，损伤问题，或某块肌肉的力量相比较无力。

针对这些部位训练是较为长期的，也是很有必要的。会间接影响后续的力量举训练。

二：优先发展该项最主要的发力肌群

发展主力肌群和薄弱环节时通常使用多关节动作，较大重量和较低次数（每组3-5次），如果是单关节动作，则通常每组做6~8次。

三：稳定训练

这一项对深蹲和硬拉来说主要是指腹肌训练，对卧推来说主要是指肩关节和肩胛骨周围，特别是肩袖肌群的训练。稳定肌群的训练通常每组次数较多，可达15~20次。

四：局部小肌群的训练

在此时运动员通常已经积累了[_a***_]程度的疲劳，不再适合进行大重量的多关节动作练习，所以在训练收尾一般只做局部小肌群的训练，起到防伤作用，例如轻重量山羊挺身、腿屈伸、握力练习。

如何锻炼前臂肌肉？如果一个人的手脖子比较细，并且手腕力量不行，你觉得应该怎么办？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

小臂肌肉是很多健身者都会忽视的肌肉，过于无力的小臂肌肉，会影响我们在做抓握类动作时，无法牢牢的握紧器械，健身效率也会大大的降低。

想要练好小臂肌肉的话，一定要先了解小臂肌肉都有哪些。

一：小臂的肌肉群

小臂上的肌肉分为三层，表层肌、中层肌以及深层肌，包含肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌等。

小臂肌肉的功能大体分为：手指的屈曲和伸展，腕关节的屈曲和伸展，小臂的旋前和旋后等功能。

二：小臂的训练动作

其实在我们进行抓握动作时，就会产生对于小臂肌肉的***。如：引体向上，卧推，硬拉等动作。但是对于小臂肌肉非常无力的健身人群来说，不强化小臂肌肉的话，会极大的降低我们训练的效率。所以介绍几个训练小臂肌肉非常好的动作。

1、 杠铃腕屈伸：两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。

2、 卷短杠铃：找一节短杠铃，在中间绑住绳子，绳子的下面挂上哑铃片。将小臂抬起与地面平行，用力的将哑铃片卷上来，在慢慢的将哑铃片卷下去。注意动作行程一定要慢，感受小臂肌肉的酸痛。