从你的***中,并没有感觉腿部训练有什么问题,倒是前面两个训练***有些问题。
下面我来具体分析一下。
目前你的三个训练日训练***:
C.腿部
分析你的***:
在第一个训练日中,“胸部和肱三头肌”组合没有问题,但是你又把肩部前束和中束加入,很明显这个训练量超标了。
在第二个训练日中,“背部和肱二头肌”组合没有问题,但是你又加入了肩部后束,等于至少多了一个肩部动作。
如果你觉得推类训练日训练量过多,应该调整这一天的训练量,比如删减一些不必要的动作、将次要动作的组数降低等,动作数量和训练量并不是越多越好,将少而精的动作长久地做到渐进负荷才更重要。
下肢训练尤为艰苦且体力、精力等各方面压力都是最大的,不建议再加入上肢训练动作。
感觉你使用的这个训练***过于繁琐。
您把身体部位分成了三个训练日来锻炼,胸+三角肌前束,中束+肱三头肌,肱二头肌+三角肌后束,单独一个训练日练腿。
这样的***安排,练胸日的内容过多。如果安排的训练动作过多,组数就一定会减少,这样训练强度不足,虽然锻炼的部位较多,但对某一个部位的锻炼效果不佳。
如果安排的组数足够,那么训练量就会很大,训练时间很长,这样身体难以恢复。
同时你的***里缺少练背的内容。
因此建议,如果想使用三分化训练***,可以将胸和肱三头肌安排在一天,将背和肱二头肌安排在一天,腿和肩安排在一天。
也可以使用五分化训练法,胸部背部,肩部,手臂,腿,每天练一个部位,隔一天安排一次腹肌训练。练五天休息一天,之后再循环。
进行力量训练,在保证训练强度和训练量足够的前提下,也要留给身体充足的恢复时间,这样才能持续增肌。
老老实实以三大项为主,摈弃掉三分化五分化训练,那些过于分化的***对一般人作用并不是太大。
平时空闲时间多的而且练了一年半载的,可以***用上下半身分化,也就是卧推+划船或引体、深蹲+硬拉。
如果空闲时间不多,只能***用全身训练***,3x5或5x5***就不错,类似深蹲+卧推+划船、深蹲+推举+硬拉。
只要三大项能持续增加重量,你就一直在变强,越简单反而越有效。
随着健身知识的普及,越来越多的人知道健身的重要性,还知道深蹲硬拉卧推是健身房的黄金动作。那么,怎么制定包含这三个训练动作的***呢?
首先先来了解下这三个动作都是练什么。
卧推——胸;硬拉——背;深蹲——腿。
胸背腿又被称为大肌群,顾名思义,大肌群就是由很多小肌群组成的。胸——上胸、中胸、下胸;背——菱形肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌、竖脊肌;腿——股四头肌、股二头肌和小腿肌。
大多数训练者没有自己设计***的能力,关键的一点在于,你不清楚该何时加重量,何时加组次数,这样给身体缓慢但合理地增加更多压力的安排,而如果你增加的太保守了,进步起来就太慢,而增加的太激进,又会过度疲劳和增加伤病风险。
相比之下,今天做哪些动作,几组几次,明天做哪些动作,几组几次,这些在***里面,就没那么重要,但大多数训练者自己安排***,只能做到这个阶段。
所以我的建议是,去走一份成型的,已经被很多人验证过的训练***,比如任何一份成型的力量训练***,都会包含蹲拉推这三项动作的安排,能够满足题主的要求。
然后看你的训练水平,初学者可以走基础5*5***,度过新手阶段后可以走531***,更高阶的可以走TSA9周***,如果要准备力量举比赛,那么还可以走备赛***,比如卡尔加里备赛***,等等。
记住这几个原则:
1、所有只安排动作组次数,但不告诉你何时增加负荷的***,都是垃圾
2、按部位分,胸背腿肩胳膊,这样的分化训练,不适合不用药的自然训练者
3、考虑到神经疲劳的累积,一份合理的***,不应当要求你连续训练超过3天,比如基础5*5是练一天休一天,531***是练两天休一天或者两天,都可以,但如果你连着训练超过3天,那么便很容易训练过度。
如果还有其他疑问的话,可以前往我的同名公众号,搜索相关关于训练以及***的历史文章内容。
你好,谢谢邀请。
在制定课表的时候,首先你要比较准确的定位到你现阶段的训练水平。以及你可以所承受的训练量。
那在那在制定***的同时,你可以把这几个动作同时安排在一天,也可以分散穿插在不同的一天。
我接下来就给你推荐两种可以安排的训练***。
在这个训练***当中,深蹲卧推和硬拉每个动作都要做,然后把这些动作练习完之后,可以再附加一些小肌肉群的肌肉锻炼。
每个大的肌肉群的训练可以维持在4~8组,小的可以在3~6组的训练量。
训练的重量根据你现阶段的水平,循序渐进的往上加。
接下来是第2种。
这周的训练你也可以是训练三天,
第1天的训练内容。胸部,肩膀,还有肱三头肌。具体的训练动作你想胸部你就可以把卧推加上训练。
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