健身推拉***怎么做

1. 感觉推拉腿，腿日压力太大，能优化吗？
2. 怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表？

感觉推拉腿，腿日压力太大，能优化吗？

按照你的训练计划，如果不是每天训练，应该就是每周3练。

从你的***中，并没有感觉腿部训练有什么问题，倒是前面两个训练***有些问题。

下面我来具体分析一下。

目前你的三个训练日训练***：

A.胸部+肩部前束、中束+肱三头肌

B.背部+肩部后束+肱二头肌

C.腿部

分析你的***：

在第一个训练日中，“胸部和肱三头肌”组合没有问题，但是你又把肩部前束和中束加入，很明显这个训练量超标了。

在第二个训练日中，“背部和肱二头肌”组合没有问题，但是你又加入了肩部后束，等于至少多了一个肩部动作。

你的三分化部位安排是合理的。

如果你觉得推类训练日训练量过多，应该调整这一天的训练量，比如删减一些不必要的动作、将次要动作的组数降低等，动作数量和训练量并不是越多越好，将少而精的动作长久地做到渐进负荷才更重要。

下肢训练尤为艰苦且体力、精力等各方面压力都是最大的，不建议再加入上肢训练动作。

感觉你使用的这个训练***过于繁琐。

您把身体部位分成了三个训练日来锻炼，胸＋三角肌前束，中束＋肱三头肌，肱二头肌＋三角肌后束，单独一个训练日练腿。

这样的***安排，练胸日的内容过多。如果安排的训练动作过多，组数就一定会减少，这样训练强度不足，虽然锻炼的部位较多，但对某一个部位的锻炼效果不佳。

如果安排的组数足够，那么训练量就会很大，训练时间很长，这样身体难以恢复。

同时你的***里缺少练背的内容。

因此建议，如果想使用三分化训练***，可以将胸和肱三头肌安排在一天，将背和肱二头肌安排在一天，腿和肩安排在一天。

这样可以连续练三天，休息一天，然后再循环。

也可以使用五分化训练法，胸部背部，肩部，手臂，腿，每天练一个部位，隔一天安排一次腹肌训练。练五天休息一天，之后再循环。

进行力量训练，在保证训练强度和训练量足够的前提下，也要留给身体充足的恢复时间，这样才能持续增肌。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老老实实以三大项为主，摈弃掉三分化五分化训练，那些过于分化的***对一般人作用并不是太大。

平时空闲时间多的而且练了一年半载的，可以***用上下半身分化，也就是卧推+划船或引体、深蹲+硬拉。

如果空闲时间不多，只能***用全身训练***，3x5或5x5***就不错，类似深蹲+卧推+划船、深蹲+推举+硬拉。

只要三大项能持续增加重量，你就一直在变强，越简单反而越有效。

怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表？

随着健身知识的普及，越来越多的人知道健身的重要性，还知道深蹲硬拉卧推是健身房的黄金动作。那么，怎么制定包含这三个训练动作的***呢？

首先先来了解下这三个动作都是练什么。

卧推——胸；硬拉——背；深蹲——腿。

胸背腿又被称为大肌群，顾名思义，大肌群就是由很多小肌群组成的。胸——上胸、中胸、下胸；背——菱形肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌、竖脊肌；腿——股四头肌、股二头肌和小腿肌。

大多数训练者没有自己设计***的能力，关键的一点在于，你不清楚该何时加重量，何时加组次数，这样给身体缓慢但合理地增加更多压力的安排，而如果你增加的太保守了，进步起来就太慢，而增加的太激进，又会过度疲劳和增加伤病风险。

这就是健身训练最基础的一条法则：渐进超负荷

相比之下，今天做哪些动作，几组几次，明天做哪些动作，几组几次，这些在***里面，就没那么重要，但大多数训练者自己安排***，只能做到这个阶段。

所以我的建议是，去走一份成型的，已经被很多人验证过的训练***，比如任何一份成型的力量训练***，都会包含蹲拉推这三项动作的安排，能够满足题主的要求。

然后看你的训练水平，初学者可以走基础5*5***，度过新手阶段后可以走531***，更高阶的可以走TSA9周***，如果要准备力量举比赛，那么还可以走备赛***，比如卡尔加里备赛***，等等。

记住这几个原则：

1、所有只安排动作组次数，但不告诉你何时增加负荷的***，都是垃圾

2、按部位分，胸背腿肩胳膊，这样的分化训练，不适合不用药的自然训练者

3、考虑到神经疲劳的累积，一份合理的***，不应当要求你连续训练超过3天，比如基础5*5是练一天休一天，531***是练两天休一天或者两天，都可以，但如果你连着训练超过3天，那么便很容易训练过度。

如果还有其他疑问的话，可以前往我的同名公众号，搜索相关关于训练以及***的历史文章内容。

你好，谢谢邀请。

在制定课表的时候，首先你要比较准确的定位到你现阶段的训练水平。以及你可以所承受的训练量。

那在那在制定***的同时，你可以把这几个动作同时安排在一天，也可以分散穿插在不同的一天。

我接下来就给你推荐两种可以安排的训练***。

在这个训练***当中，深蹲卧推和硬拉每个动作都要做，然后把这些动作练习完之后，可以再附加一些小肌肉群的肌肉锻炼。

每个大的肌肉群的训练可以维持在4~8组，小的可以在3~6组的训练量。

训练的重量根据你现阶段的水平，循序渐进的往上加。

接下来是第2种。

这周的训练你也可以是训练三天，

第1天的训练内容。胸部，肩膀，还有肱三头肌。具体的训练动作你想胸部你就可以把卧推加上训练。