颈部核心训练***教学

1. 在做卷腹运动的时候，脖子和颈部应该如何用力呢？

在做卷腹运动的时候，脖子和颈部应该如何用力呢？

仰卧起坐和卷腹这两个动作是深受健身人群的喜爱，因为动作简单且有效，但是看似简单的动作，很有可能应为发力模式的错误不仅没有起到锻炼的作用，反而形成错误的动作习惯。

在做卷腹运动时，一定要避免头颈部发力！！！

应该如何避免呢，下面讲解几个要点：

1、双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，双手放于地面，起身时向前碰触膝盖或者手环抱于胸前或轻贴于耳侧。

2、不要把下腰背部抬离地面（卷腹）

很多新手的通病，认为抬得越高锻炼效果越大，其实只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，就能有效达到锻炼的目的，如果下腰背抬离地面髂腰肌***就会增强。

3、训练时速度不宜过快

速度太快，有一部分是依靠惯性向上，还有一部分是头颈往前带动躯干。训练时应该缓慢控制用胸部去靠近小腹，而不是用头部去靠近膝盖。

4、配合呼吸上下

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

卷腹这个动作是比较针对腹直肌的训练动作，大多数腹部做好的动作都需要颈部肌肉稳定住头部的位置，但并不需要过多的用力，但是很多人在做腹部训练时因为腹部肌肉很少运动，肌肉募集能力较弱，而下意识其他关节部位出现代偿用力，手部拉动颈部向前，而颈部的肌肉也是很少运动的。

而且现代人的工作生活习惯使得多数人有肩颈的变形和肌张力不均匀，这时很有可能出现肌肉过早酸痛或压迫不适，所以在做卷腹运动时，我们的手只需要***头部保持与躯干的联动稳定关系就可以了，不要拉动向前，那么怎么做的？双手握拳，手心略空，拇指放在太阳穴位置，两肘合拢，保持头部和躯干的关系并维持，在卷腹时保持这个位置，使头颈压力减小，如果不会放松头部，也可双手交叉放置头后，使头部躺在双臂上以支持头部重量，这样就可以在训练中专注腹部肌肉运动了，当然训练前还是建议衡量一下自己的训练能力，如果腹部及颈部的肌肉都是很少运动，不是很会用力，建议找一个有经验的教练做一些肌肉募集的训练，为安全训练打个基础。

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首先脖子和颈部不需要用很多力，保持颈部固定就可以了！如果可以用力会对脊椎有一定的伤害！尤其是卷腹到后面快要力竭的时候，很多人习惯性的双手抱头然后双手用力将头部向前拉，争取多做几个，这其实是很错误的动作！

做卷腹颈部固定，伸直，不要后仰不要前伸就可以！手可以放在胸前也可以放在耳侧，不要放到脑后！

我理解的卷腹颈部不能后仰也不能太前伸，总之就是自然些不能太刻意注意颈部，这样会忽略了核心收缩

说到卷腹就说说怎么做才能达到最佳收缩效果，两种办法先找感觉，找到感觉后怎么练都能练到位

一，手放在大腿根部，吸气然后腹部发力，吐出一口气让腹肌收缩发硬，后背略微抬起（这是准备，还没开始做呢），然后将腹肌卷起，同时手掌从大腿跟滑向膝盖（这里说的都是大概位置，看图自己摸索摸索适合自己的），这个环节将剩余的气缓慢吐完，当手掌到达膝盖、腹肌卷起时气要完全吐完

二、第二种动作其实一样，只是有些人习惯把手放头部，这样很容易用手臂使劲，对颈部损伤很厉害，千万小心别掰断了。这是要么双手抓瑜伽垫角上，这样可以在做不动时用瑜伽垫托起背部借力；要么双手抓耳朵，和瑜伽垫原理一样，揪着耳朵借力

总之，看两个图，背是弯的，脖子绝对是直的

感谢悟空问答邀请答题：在做巻腹运动的时候，脖子和颈部应该如何用力呢？

本人是健身运动的爱好者，对腹肌运动有一定的基本技巧。但用理论来表述能力较差，只能肤浅地谈一些基本体会。

做巻腹运动前应先做五分钟全身（肢体）运动来热身，以适应卷腹运动的协调动作。一、做巻腹运动时，先将神气意念集中于丹田（肚脐下方）；

二、颈部脖子自然向后，两手掌分别放在两耳后，两肘朝外：

三、做卷腹运动时，尽量从腹部用力向上运气，下肢隨着腹部向上运气往上提起。做卷腹运动时尽量不让颈部和脖子用力，如果靠颈部和脖子用力来做卷腹运动会损伤颈部和脖子，时间一长易得[_a***_]痛；

四，初学者因缺乏腹肌力而很难运用腹肌收缩力来提起下身往上，自然会用颈部和脖子来助力，这是初学者必经的过程。也可借助运动器材来做卷腹运动，避免颈部脖子的用力；在日常的卷腹运动中逐步掌握正确的要领来克服。

要加强腹肌力必须持之以恒，才能收到良好效果。老夫已近古稀，做个肢体平衡、引体向上、劈叉等动作仍令年轻人汗颜。以上只是个人体会，缺乏理论，恐有误人子弟之处望见谅。